Sinh mổ là một cuộc đại phẫu, vì vậy đừng bắt đầu tập thể dục quá sớm. Thông thường, phụ nữ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ từ 6 - 8 tuần. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
1. Sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục?
Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 - 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể chất.
Phụ nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ - như: Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả năng.
Tránh tập những bài gắng sức, chẳng hạn như: Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể (vùng cơ core) trong 4 - 6 tuần sau sinh mổ.
2. Các bài tập trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ
2.1. Tập Kegel (cơ sàn chậu)
Từ 6 - 8 tuần đầu tiên là thời gian để hồi phục sau sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập sàn chậu một cách an toàn sau khi được rút ống thông và ngay khi thấy sẵn sàng. Mang thai tạo ra nhiều áp lực cho sàn chậu, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng. Mỗi khi bế em bé, hãy tập siết cơ sàn chậu và cố gắng điều chỉnh tư thế.
2.2. Điều chỉnh tư thế
Phụ nữ sau sinh mổ thường có thói quen khom lưng, đặc biệt nếu vết khâu ở bụng bị đau. Bạn sẽ cảm thấy yếu vùng bụng sau ca phẫu thuật, nhưng tư thế khom có thể dẫn đến đau lưng và khiến bụng bị phình ra ngoài.
Tập đứng lên đúng cách thường xuyên và càng nhiều càng tốt vừa giúp tăng cường cơ bụng, vừa bảo vệ lưng. Không nhấc bất cứ vật gì nặng hơn em bé sơ sinh trong ít nhất 2 tháng đầu. Cố gắng tránh bế đứa con lớn của bạn, thay vào đó là nhờ chồng, hoặc bạn bè và gia đình giúp đỡ nếu có thể.
2.3. Tập bụng nhẹ nhàng
Khi đã cảm thấy thoải mái với bài tập sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập bụng. Các bài tập nhẹ nhàng và an toàn trong 6 tuần đầu tiên là nghiêng khung chậu, nằm ngửa nâng hông (bridges) và nằm nghiêng nâng chân (leg slides).
Những động tác này không gây quá nhiều áp lực hoặc làm tổn thương vết sẹo của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy vết khâu hơi co giật khi thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau và nhờ bác sĩ kiểm tra vết thương của bạn.
Không thực hiện các bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn, chẳng hạn như gập bụng, plank và nâng chân thẳng. Những động tác này tạo áp lực cho các cơ vốn đã bị kéo căng khi mang thai, khiến vết sưng tấy ngày càng tăng, làm trầm trọng thêm tình trạng xổ bụng sau sinh.
2.4. Chăm sóc vết mổ
Bụng của bạn có thể hơi nhô ra, vùng da xung quanh và bên dưới vết sẹo căng hơn. Để giảm thiểu tình trạng này cần giảm cân từ từ, thực hiện bài tập kegel và vận động nhẹ nhàng vùng bụng. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn trong hàng tháng, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện ngay cả khi bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào lúc ban đầu.
Các mô xung quanh vết sẹo sẽ mau lành khít hơn nếu bạn tập đứng thẳng và duy trì các bài tập bụng nhẹ nhàng. Khi vết thương đã lành, bạn có thể xoa bóp các mô sẹo để giảm độ nhạy cảm với cơn đau và thoải mái hơn khi di chuyển.
2.5. Đi bộ
Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng. Ví dụ như bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng dần thời gian lên từng ngày. Nếu có vấn đề chưa rõ hoặc còn thắc mắc, bạn nên hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trong những lần thăm khám sức khỏe hậu sản.
3. Các bài tập trong 4 - 6 tháng sau sinh mổ
3.1 Tập bụng
Từ 4 - 6 tháng sau sinh mổ, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ core, bao gồm các bài tập như:
- Plank
- Nằm sấp và nâng cao tay - chân trong tư thế “superman”
- Quỳ và chống hai bàn tay lên sàn, đồng thời co cơ bụng lên.
Nên bắt đầu chậm và tăng dần mức độ vận động, kết hợp lắng nghe cơ thể. Tập thể dục đều đặn, thường xuyên sẽ tốt cho vết sẹo và cơ bụng của bạn, chứ không phải là tập đến kiệt sức.
Mặc dù các bài tập bụng rất quan trọng, nhưng chỉ thực hiện đơn lẻ sẽ chỉ giúp tăng cường các cơ bên dưới lớp mỡ thừa và có thể không thấy thay đổi ngoại hình đáng kể.
3.2 Thể dục nhịp điệu
Cách duy nhất để đạt được mục tiêu thu nhỏ vòng eo là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và luyện cơ săn chắc. Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) còn có tác dụng tốt cho tim và phổi của bạn, giúp hồi phục sau sinh mổ và xây dựng sức mạnh. Hãy bắt đầu loại bài tập thể dục sau sinh mổ này sau khi được bác sĩ đồng ý.
3.3 Các loại hình vận động khác
Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nhưng khi bắt đầu chỉ nên tập khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.
Tác động của hormone thai kỳ có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vòng 6 tháng sau khi sinh, vì vậy không thực hiện động tác mạnh trong thời gian này. Bạn đã mang thai trong 9 tháng, vì vậy hãy cho phép bản thân ít nhất 9 tháng để trở lại bình thường.
3.4 Đến phòng tập thể dục sau sinh mổ
Bạn có thể tham gia một lớp thể dục với những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn. Điều quan trọng là phải cho người hướng dẫn biết rằng bạn vừa trải qua ca sinh mổ.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục là:
- Đi bộ khó khăn
- Chưa thực hiện được bài tập cơ sàn chậu hoặc cơ bụng dưới
- Bị đau 12 tuần sau khi sinh.
Nếu bạn gặp bất kỳ biến chứng nào sau khi sinh mổ, chẳng hạn như nhiễm trùng, hãy nói chuyện với bác sĩ đa và đợi cho đến khi hồi phục hoàn toàn mới bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ trở lại.
Nguồn tham khảo: babycenter.com, parents.com
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Video đề xuất:
Công nghệ Plasma lạnh giúp nhanh liền vết thương sau sinh đẻ
