Nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng

Vitamin C là một chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với cơ thể mỗi chúng ta. Nhu cầu sử dụng vitamin C của cơ thể sẽ thay đổi theo từng độ tuổi cùng như giới tính. Sau đây là một số thông tin về vitamin C cho bạn tham khảo.

1. Nhu cầu vitamin C của cơ thể theo nhóm tuổi và giới tính

Nhu cầu sử dụng vitamin của cơ thể thưởng rất thấp nhưng lại không thể bỏ qua vì vitamin có vai trò quan trọng với sức khỏe của mỗi người. Sau đây là tham khảo về nhu cầu sử dụng vitamin C cho các đối tượng theo độ tuổi và giới tính:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 40 mg
• Trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi: 50 mg
• Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 3 : 15mg
• Trẻ em trong khoảng từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg
• Trẻ từ 9 đến 13 tuổi : 45 mg
• Trẻ vị thành niên từ 14 đến 18 tuổi: Nam 75mg, nữ 65mg , phụ nữ đang mang thai 80mg, phụ nữ đang cho con bú 115 mg
• Người trưởng thành trên 19 tuổi : am 90mg, nữ 75mg, phụ nữ đang mang thai 85mg, phụ nữ trong thời kỳ cho con bú 120 mg
• Người hút thuốc cần bổ sung thêm 35mg/ ngày

2. Nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin C cao

Thiếu vitamin C có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được phát hiện và kịp thời bổ sung. Thông thường cơ thể chúng ta sẽ dự trữ một lượng vitamin để bù đắp nhưng nếu tình trạng kéo dài thì sau khoảng 1 tháng các triệu chứng sẽ xuất hiện. Người thiếu vitamin C thường có biểu hiện mệt mỏi, khó chịu và viêm nướu.

Vitamin C là một chất dinh dưỡng hỗ trợ tạo collagen và tăng sự liên kết các mô tế bào. Khi cơ thể thiếu hụt đi lượng nhất định sẽ xuất hiện vết bầm tím, chấm/ ban xuất huyết, đau khớp, lâu lành vết thương , sừng và lông xoắn. Việc thiếu máu do thiếu sắt cùng chịu chi phối từ vấn đề thiếu vitamin C. Trẻ nhỏ sẽ tăng nguy cơ còi xương và dẫn đến tử vong nếu không sớm phát hiện.

Sau đây là những nhóm đối tượng có nguy cơ bị thiếu vitamin C cao:

Người hút thuốc lá thụ động và chủ động

Theo một số nghiên cứu đã đánh giá nồng độ vitamin C của người hút thuốc giảm thấp trong huyết tương và tế bào bạch cầu hơn người không sử dụng. Chính vì vậy khi hút thuốc, bạn thường được khuyên bổ sung thêm 35 mg vitamin C để bù đắp lượng thiếu hụt. Và cũng vì thế người hút thuốc thụ động sẽ còn bị giảm nồng độ vitamin C nhiều hơn. Do vậy cần tránh tiếp xúc với người hút thuốc để không bị mất vitamin C một cách thụ động.

Trẻ sơ sinh không dùng sữa công thức hoặc sữa mẹ

Thông thường các bé sẽ được bú mẹ hoặc uống sữa công thức để tổng hợp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên vì một lý do nào đó mà em bé phải uống sữa đặc hay sữa bò đã thanh trùng. Điều này không tốt vì lượng vitamin C những loại sữa này cung cấp rất thấp lại trải qua đun sôi nên bị mất đi khá nhiều.

Người có chế độ ăn mấy cân bằng

Trái cây tươi và rau có chứa vitamin C nhưng rất nhỏ và sẽ không đủ nếu bạn chọn đây là cách duy nhất để bổ sung. Do vậy, việc ăn uống đa dạng thường được khuyến khích để tăng khả năng hấp thụ vitamin của cơ thể. Hầu hết chúng ta đều dễ mắc phải lỗi này có thể do không biết hoặc do điều kiện lựa chọn thực phẩm bị hạn chế. Đặc biệt là với đối tượng phải ăn uống kiêng khem thì nguy cơ thiếu chất sẽ càng cao.

Người mắc bệnh mãn tính và kém hấp thụ vitamin

Những người mắc bệnh giảm hấp thu hay vấn đề ở ruột hoặc ung thư sẽ đối mặt với nguy cơ giảm khả năng hấp thụ vitamin. Đặc bệnh nhân bị thận phải chạy thận nhân tạo và bước vào giai đoạn cuối thì nồng độ vitamin C cũng sẽ bị giảm thấp

3. Lợi ích của vitamin C với cơ thể khi được bổ sung đủ

Vitamin C có vai trò quan trọng như một chất chống oxy hóa và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Khi nồng độ vitamin C trong cơ thể không được giữ ổn định, bạn sẽ có nguy cơ mắc phải bệnh ung thư, tim mạch, thoái hóa hoàng điểm, đục thủy tinh thể và cảm lạnh.

Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Thông qua vai trò chống oxy hóa, vitamin C có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. Tuy nhiên đây vẫn chưa thể là kết luận cuối cùng về mối liên hệ giữa thiếu vitamin C và nguy cơ mắc bệnh ung thư. Do vậy vitamin C chỉ là một phần giúp cho sức đề kháng tốt hơn để các dưỡng chất khác hoạt động và có cơ hội chống nguy cơ mắc bệnh ung thư chứ không trực tiếp tác động lên bệnh này.

Phòng chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trong các nghiên cứu về bệnh tim mạch và bổ sung vitamin C vẫn còn gây khá nhiều tranh cãi do sự mâu thuẫn gây nên. Các nghiên cứu đến nay chỉ nhận được kết quả rằng người có nồng độ vitamin C thấp có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và tử vong cao hơn. Do vậy tác động của vitamin C đến bệnh nhân mắc bệnh tim mạch là rất nhỏ.

Giảm nguy cơ thoái hóa hoàng điểm và đục thủy tinh thể

Hiện tượng mất thị lực do thoái hóa hoàng điểm và đục thủy tinh thể dễ xảy ra ở người cao tuổi. Với khả năng chống oxy hóa các nhà khoa học đã đặt ra giả thiết rằng vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc 2 bệnh này. Hiện nay, kết quả giữa các nghiên cứu đang xảy ra mâu thuẫn nên khó có thể kết luận được công dụng của vitamin C với 2 loại bệnh này.

Do vậy vitamin C chưa thực sự được công bố có tác dụng ngăn ngừa giảm thấp nguy cơ mắc bệnh thoái hóa hoàng điểm và đục thủy tinh thể. Chúng ta chỉ có thể sử dụng vitamin C để làm chậm lại diễn biến xấu của bệnh tạm thời.

Chống cảm lạnh

Nhìn chung các nghiên cứu về việc sử dụng vitamin C phòng chống cảm lạnh có đạt hiệu quả nhưng chưa cao. Tỷ lệ thành công ở nghiên cứu này có sự dao động chênh lệch ở từng đối tượng. Nhưng việc sử dụng vitamin C khi bước và giai đoạn đầu của bệnh thì dường như không có lợi.

4. Những thực phẩm đáp ứng nhu cầu sử dụng vitamin C

Vitamin C có thể được bổ sung tự nhiên nhờ những món ăn thường ngày. Bạn có thể tăng cường sử dụng trái cây có vị chua hay một số loại rau để cung cấp thêm vitamin C. Ngũ cốc thường không chứa vitamin C cao nhưng các loại ngũ cốc ăn sáng lại có đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể.

Tuy nhiên thực phẩm đun nhiệt cao hay để lâu sẽ bị mất đi một lượng lớn vitamin C sẵn có. Sau đây là một số loại trái cây và rau củ có thể cung cấp vitamin C hàng ngày:

• Ớt đỏ ngọt: 95mg / nửa chén
• Nước cam: 93mg/ cốc
• Cam: 70mg/ quả
• Nước bưởi: 70mg/ cốc
• Kiwi: 64 mg/ quả
• Ớt xanh ngọt: 60mg/ nửa chén
• Dâu tây: 49mg/ nửa chén
• Bưởi: 39 mg/ nửa quả
• Bông cải xanh: 39 mg/ nửa chén
• Nước ép cà chua: 33 mg/ chén
• Bắp cải nấu chín 28 mg/ nửa chén
• Súp lơ trắng: 26 mg/ nửa chén
• Khoai tây nướng: 17 mg/ nửa củ
• Cà chua sống: 17 mg/ quả
• Cải bó xôi: 9 mg/ nửa chén

5. Cách để bổ sung vitamin C hiệu quả

Vitamin C thường được bổ sung dưới dạng acid ascorbic một chất được sản sinh tự nhiên từ nước cam và bông cải xanh. Do đó, bạn có thể bổ sung thực phẩm chứa acid này để cơ thể tăng khả năng hấp thụ vitamin C cao hơn. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy một số chất dinh dưỡng ở dạng khác để bổ sung vitamin C như: natri ascorbat , canxi ascorbate , bioflavonoid.

6. Lưu ý khi bổ sung vitamin C quá nhiều

Vitamin C tuy có độc tính thấp nhưng nếu hấp thụ quá nhiều sẽ gây ra phản ứng phụ bất lợi cho cơ thể. Phổ biến và thường gặp nhất khi thừa vitamin C là tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng và rối loạn tiêu hóa. Phụ nữ sau mãn kinh có bệnh lý tiểu đường theo nghiên cứu dễ tử vong vì bệnh tim mạch nếu thừa vitamin C.

Nếu bạn ăn quá nhiều vitamin C khả năng đào thải oxalat và acid qua nước tiểu tăng cao sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Vitamin C tăng cường khả năng hấp thụ sắt nonheme nên cũng là nguy cơ khiến thừa sắt đặc biệt là bệnh nhân có bệnh huyết sắc tố di truyền tình trạng ứ sắt và tổn thương mô sẽ diễn ra.

Một vài kết quả liên quan đến việc vitamin C làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 có khả năng gây xói mòn men răng và khiến cơ thể bị dị ứng. Tuy nhiên điều này vẫn còn khá nhiều mâu thuẫn nên cần được nghiên cứu và kiểm tra kỹ lưỡng hơn.

7. Một số loại thuốc có tương tác với vitamin C cần chú ý

Một số loại thuốc sẽ tương tác với vitamin C do đó bạn cần lưu ý để tránh tương đó không tốt ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hóa trị và xạ trị

Mức độ an toàn của vitamin C đối với các chất chống oxy hóa vẫn còn xảy ra rất nhiều mâu thuẫn trong quá trình nghiên cứu. Một số kết quả cho thấy chất chống oxy hóa từ vitamin C bảo vệ khối U khỏi hóa trị xạ trị, Một số kết quả khác lại cho thất chất chống oxy hóa bảo vệ mô tế bào bình thường khi thực hiện hóa trị xạ trị.

Chính vì những tương tác không có kết luận rõ ràng nên bệnh nhân mắc bệnh ung thư không nên tự ý bổ sung vitamin C. Bạn nên tìm đến các bác sĩ điều trị để được tư vấn và hỗ trợ cũng như kê đơn khi có nhu cầu sử dụng vitamin C.

Chất ức chế hydroxy- methylglutaryl coenzyme A reductase

Vitamin C khi được kết hợp với các chất chống oxy hóa khác sẽ có khả năng tăng nồng độ lipoprotein cao do điều trị kết hợp niacin- simvastatin . Hiện nay các nghiên cứu vẫn còn e ngại về tương tác này có ảnh hưởng đến sự thay đổi lipid trong cơ thể. Do vậy bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia và theo dõi để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành theo đề nghị của viện dinh dưỡng có sự thay đổi nhất định theo giới tính và tình trạng sức khỏe ở từng thời điểm. Tuy nhiên khi sử dụng vitamin C bạn nên tham khảo tư vấn từ các chuyên gia để đảm bảo an toàn cao nhất cho bản thân.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: ods.od.nih.gov, healthline.com