Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Tuyết Trinh - Trưởng Đơn nguyên Nội trú - Trung Tâm Tim Mạch - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong trên toàn thế giới, vì thế việc phòng ngừa căn bệnh này là vô cùng cấp thiết. Ngoài các phương pháp được khuyến cáo, bạn cũng có thể dùng các biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch mà không cần dùng thuốc trong bài viết sau đây.
1. Đi bộ - Biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả
Theo một số nghiên cứu cho biết, bạn chỉ cần mỗi tuần tập thể thao 3- 4 lần, mỗi lần khoảng 40 phút hoặc 25 phút với môn thể thao nặng như chạy bộ có thể giúp giảm huyết áp, kiểm soát tốt cholesterol và trọng lượng cơ thể. Bạn không cần tập nhiều cùng một lúc, thậm chí khi hoạt động thể lực 10 phút cũng giúp cho trái tim bạn khỏe hơn. Ví dụ dẫn chó đi dạo, đi dạo với bạn trong công viên. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ để xem bạn có đủ sức hoạt động thể chất với mức độ nào.
2. Gặp bạn bè, ăn trưa
Kết bạn theo nghĩa đen có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh. Nghiên cứu đã cho thấy rằng, ở một mình hoặc thậm chí là tâm trạng cô đơn cũng có hại cho tim của bạn như việc hút thuốc lá, hay bị cao huyết áp, béo phì, ít vận động. Tần suất bạn gặp bạn bao nhiêu không quan trọng mà việc bạn kết nối của bạn với người khác như thế nào mới là vấn đề cần quan tâm. Vì vậy, bạn nên lập kế hoạch gặp gỡ bạn cũ và nên tham gia một số câu lạc bộ gặp gỡ bạn mới.
3. Ăn thêm rau, hoa quả
Các chất dinh dưỡng, chất xơ (chất có lượng calo và mỡ thấp) không những giúp trái tim bạn khỏe mạnh mà chúng còn chứa chất chống oxy hóa - đây là chất giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại gây bệnh đái tháo đường hay bệnh tim mạch.
Do đó, bạn nên cố gắng đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày hoặc bạn có thể ăn thêm những thức ăn có lợi này vào những món ăn bạn yêu thích như thêm rau với món bánh pizza, hoặc trái cây ăn kèm với bát ngũ cốc nguyên hạt.
4. Ăn vặt bằng các loại hạt
Các chất xơ, các chất béo không bão hòa hay các chất axit béo omega 3 trong các loại hạt giúp cơ thể giảm được tình trạng viêm, giảm lượng cholesterol xấu LDL và giảm tích tụ các mảng bám bên trong lòng mạch máu, tất cả đều liên quan đến bệnh tim mạch. Chúng có thể giúp cơ thể bảo vệ chống lại các cục máu đông gây đột quỵ.
Các loại hạt bạn chọn có thể khác nhau, tuy nhiên chúng giàu calo,vì thế bạn không nên ăn nhiều, chỉ nên dùng khoảng 4 nắm nhỏ các loại hạt không chứa muối trong 1 tuần.
5. Ăn cá nhiều hơn
Một trong các biện pháp phòng ngừa các bệnh về tim mạch là bạn nên bổ sung cá vào khẩu phần ăn hàng tuần. Theo đó, mỗi tuần bạn nên ăn 2 lần các loại cá béo như: Cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá ngừ. Một phần cá chứa chất béo có omega 3, cùng các thành phần khác giúp cho tim khỏe mạnh. Tuy nhiên cũng có ý kiến cho rằng giữa cá nuôi và cá đánh bắt tự nhiên thì các thành phần có lợi cũng khác nhau.
6. Vận động ngoài thời gian luyện tập thể thao
Các hoạt động thể thao không chỉ rèn luyện sức khỏe mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thực tế, trong các phương pháp điều trị tim mạch các bác sĩ cũng khuyến cáo người bệnh nên hoạt động thế chất phù hợp hàng ngày.
Bất cứ các hoạt động thể lực trong suốt cả ngày sẽ đều có lợi, vì nếu bạn có thói quen tập thể dục mà nằm một chỗ không vận động cũng có hại cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện các hoạt động thông thường hàng ngày như làm vườn, trông trẻ, đi bộ tới điểm xe bus, hoặc chỉ là dọn dẹp nhà cửa,... tất cả đều là cách hoạt động thể lực tốt cho cơ thể.
7. Tập vài loại yoga
Đây không chỉ là các hoạt động thể lực mà yoga con giúp bạn tĩnh tâm, giảm căng thẳng, từ đó giúp giảm nhịp tim, giảm huyết áp, giúp giảm lo âu. Tất cả các hoạt động này đều rất tốt cho tim mạch.
Nếu yoga không phải là sở thích của bạn thì bạn hãy chọn những loại khác có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng như thiền hoặc nghe nhạc mà bạn thích.
8. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày
Cơ thể cần nghỉ ngơi trong một thời gian để hồi phục. Bạn cần ngủ đủ và sâu giấc. Khi bạn ngủ say nhịp tim, huyết áp giảm xuống, lúc này trái tim sẽ được nghỉ ngơi. Đây chính là chìa khóa để cho trái tim khỏe mạnh. Nếu ngủ không đủ giấc, cơ thể luôn trong trạng thái báo động, sẽ kích thích tạo ra những chất hóa học để ngăn tự cân bằng cơ thể, lâu dần sự tự cân bằng sẽ mất đi gây nên các chứng rối loạn như tình trạng viêm tăng lên, lượng đường trong máu tăng lên. Những rối loạn này rất có hại cho trái tim của bạn.
9. Tìm nguyên nhân và điều trị nếu bạn có hiện tượng ngưng thở khi ngủ
Một số người ngủ ngáy thường thức dậy trong trạng thái thở hổn hển, mệt mỏi, buồn ngủ cả ngày hôm sau, mặc dù đã trọn giấc cả một đêm. Những triệu chứng này dấu hiệu ngừng thở khi ngủ - một tình trạng khiến bạn dễ bị đột quỵ, cao huyết áp hoặc bị bệnh tim. Khi đó, bạn cần đi gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân, điều trị tình trạng ngủ ngáy, giúp bạn có giấc ngủ ngon và bảo vệ trái tim tránh các biến chứng.
10. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, chúng làm huyết áp tăng lên, làm cản trở việc hoạt động thể lực. Thậm chí, khi hút thuốc làm máu có nguy cơ dễ tạo các cục máu đông, tăng nguy cơ đột quỵ. Theo nghiên cứu cho thấy nguy cơ bị cơn đau tim giảm xuống ngay khi bạn bỏ thuốc lá trong vòng 24 giờ. Vậy bạn nên gặp bác sĩ hoặc tham gia các câu lạc bộ, các hội thảo để được tư vấn cách bỏ thuốc và bảo vệ trái tim nhé.
11. Duy trì hoạt động tình dục
Theo nhiều nghiên cứu cho biết những người duy trì hoạt động tình dục 1-2 lần/ tuần ít có nguy cơ bị bệnh tim mạch hơn chỉ duy trì một lần/ tháng/ tháng. Tuy nhiên cơ chế đến nay chưa rõ ràng, các nhà khoa học cho rằng hoạt động tình dục giúp bảo vệ trái tim, ngược lại nhưng người khỏe sẽ có hoạt động tình dục tốt.
12. Giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Theo thống kê trên các quần thể khác nhau cho thấy, tình trạng thừa cân làm tăng tỷ lệ mắc tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và tăng tỷ lệ mắc đái tháo đường. Tất cả tình trạng này đều liên quan đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên không nên áp dụng chế độ ăn kiêng không cân bằng để giảm cân, mà bạn nên kết hợp luyện tập hoạt động thể lực với chế độ ăn khoa học, hợp lý, đây là cách tốt nhất để điều chỉnh cân nặng của bạn. Bạn nên xin ý kiến tư vấn của bác sĩ về chỉ số khối cơ thể của bạn để thực hiện việc giảm cân hay không.
13. Phòng cúm
Các nhà khoa học đã cho thấy tiêm phòng cúm giúp bảo vệ tim mạch, đặc biệt ở những người tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, người hút thuốc lá. Giả thuyết cho rằng cúm gây tình trạng viêm, dẫn tới cơ đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, virus cúm có thể gây tình trạng quá tải tim. Vì vậy, bạn nên tiêm phòng cúm nếu bạn bị những bệnh trên.
14. Tránh ngồi nhiều
Nếu ngồi nhiều, bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do tiêu thụ ít năng lượng. Bên cạnh đó, ngồi nhiều còn làm thay đổi chuyển hóa đường, mỡ trong cơ thể, những rối loạn này liên quan đến bệnh tim mạch. Vì vậy, bạn nên chấm dứt việc ngồi nhiều, nên đứng đi lại và vận động xung quanh nơi làm việc sau trung bình mỗi giờ/ lần.
Một biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch là bạn cần thăm khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá mức cholesterol, đường máu của bạn có bị rối loạn hay không? Nếu có rối loạn bạn cũng được tầm soát xem đã có những biến chứng nào trên tim và trên mạch máu. Từ đó có điều trị phù hợp bằng thuốc hoặc các biện pháp thay đổi lối sống phù hợp để phòng bệnh tim mạch.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
- Reviewed by James Beckerman, MD, FACC on March 04, 2020
