Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng cung cấp calo và dinh dưỡng để cơ thể hoạt động cũng như tập thể dục. Vậy mối liên hệ giữa tập thể dục và ăn uống lành mạnh cụ thể như thế nào?
1. Ăn sáng quan trọng với tập thể dục như thế nào?
Bắt đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng rất quan trọng, cung cấp năng lượng và bổ sung lượng đường để não bộ và cơ bắp hoạt động. Ăn sáng thường xuyên còn được cho là giúp làm giảm nguy cơ bị béo phì, mắc bệnh tim và tiểu đường. Nếu tập thể dục, ăn sáng lành mạnh trở nên quan trọng hơn vì nếu bỏ bữa sáng có thể gây ra cảm giác lờ đờ, mệt mỏi khi tập thể dục.
Chọn loại thực phẩm phù hợp cho bữa sáng cũng rất quan trọng. Nếu chỉ ăn một chiếc bánh mì tròn hoặc bánh rán sẽ không tạo cảm giác no lâu, vì đó là những thực phẩm chứa carbohydrate đơn.
Trong khi đó, để lâu đói hơn và có đủ năng lượng cho bài tập thể dục, hãy ăn sáng với thực phẩm giàu protein và chất xơ. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có bữa ăn sáng lành mạnh:
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, bột hoặc cám yến mạch thay cho ngũ cốc được tinh chế hoặc có đường để tăng cường chất xơ. Protein có thể được bổ sung khi kết hợp ngũ cốc với sữa, sữa chua hoặc các loại hạt.
- Sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh kếp hoặc bánh quế thay cho bột mì đa dụng.
- Ăn bánh mì nướng nguyên hạt cùng với trứng hoặc bơ đậu phộng hoặc thực phẩm khác cung cấp protein.
2. Chế độ ăn lành mạnh từ các loại carbohydrate phù hợp
Với chế độ ăn kiêng low-carb, carbohydrate là chất cần hạn chế trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, khi tập thể dục, cơ thể rất cần carbohydrate để thực hiện bài tập. Bình thường để hoạt động, cơ thể cần carbohydrate làm năng lượng chính. Vì vậy, tiêu thụ đúng loại carbohydrate rất quan trọng. Những thức ăn chế biến sẵn hay bánh kẹo, đồ ngọt chứa carbs dưới dạng đường đơn, không tốt cho cơ thể. Do đó, chúng ta cần chọn những thực phẩm có chứa loại carbs phức hợp đến từ các loại thực phẩm như rau quả, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Những thực phẩm chứa carbs phức hợp này sẽ không chỉ cung cấp đủ năng lượng để cơ thể tập thể dục mà còn giúp bạn thấy no lâu. Carbs phức hợp còn có tác dụng ổn định và duy trì đường trong máu, quan trọng nhất là chúng cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất cơ thể được hoạt động tốt.
3. Ăn lành mạnh với bữa chính và thức ăn nhẹ có protein
Để duy trì hoạt động hàng ngày và phát triển, cơ thể rất cần protein. Bên cạnh đó, protein cũng rất cần để tăng cường cơ bắp khi tập luyện. Khi cơ thể bị thiếu carbohydrate, protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên protein lại không được sử dụng khi tập thể dục.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần bổ sung lượng protein hàng ngày là khoảng 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể. Đối với người già, người tập luyện thể dục, thể thao, nhu cầu protein có thể cao hơn.
Trong các loại thực phẩm, protein có thể đến từ thịt gia cầm (gà), thịt đỏ (bò, cừu), cá (cá hồi, cá ngừ), sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua), các loại đậu và trứng.
Một chế độ ăn lành mạnh cho cơ thể là cung cấp protein từ thịt nạc, đồng thời hạn chế các loại chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, thịt đỏ và những loại thịt được chế biến sẵn.
4. Chế độ ăn lành mạnh là tăng lượng trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là loại thực phẩm rất giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Chúng cũng ít calo và chất béo.
Theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, để có một chế độ ăn lành mạnh cần ăn rau, trái cây nhiều nhất có thể với lượng tương đương với nửa đĩa trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, cũng cần ăn đa dạng các loại rau củ quả có nhiều màu sắc khác nhau để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Để đa dạng các loại rau quả khi ăn, hãy thử những loại mới khi đi chợ hoặc siêu thị. Đối với bữa ăn nhẹ, hãy mang theo trái cây khô khi tập thể dục và luôn có sẵn rau sống trong tủ lạnh.
5. Ăn lành mạnh với chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm viêm và cung cấp calo cho cơ thể. Khi tập thể dục, chất béo cùng nhiều chất dự trữ trong cơ thể bị đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các bài tập kéo dài. Tuy nhiên, bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh có thể giúp cung cấp các axit béo thiết yếu và calo để duy trì vận động.
Để có chế độ ăn lành mạnh với chất béo không bão hòa, hãy đưa các loại thực phẩm sau vào bữa ăn: quả hạch, các loại hạt, quả bơ, ô liu, dầu thực vật.
6. Nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập thể dục
Ăn gì trước và sau khi tập thể dục là rất quan trọng, nhất là khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trước khi tập luyện, một chút thức ăn nhẹ cung cấp giá trị carbohydrate và protein cân bằng có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện:
- Chuối: Hai khoáng chất quan trọng cần cho cơ thể có trong chuối là kali và magie. Ngoài ra, đường tự nhiên có trong chuối còn giúp cơ thể tập thể dục. Ăn chuối cùng với bơ đậu phộng giúp tăng cường thêm protein cho cơ thể.
- Cam, nho và các loại quả mọng: Cam, nho và các loại quả mọng là nguồn cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và nước. Chúng dễ dàng được hấp thu ở đường ruột và nhanh chóng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để tập luyện mà vẫn đảm bảo đủ nước. Có thể kết hợp các loại quả này với sữa chua để cung cấp thêm protein.
- Các loại hạt: Các chất béo tốt cho tim mạch đến từ các loại hạt. Đây cũng là nguồn cung protein cùng các dưỡng chất thiết yếu khác. Chúng cũng có thể cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho các bài tập thể dục kéo dài. Ăn kèm trái cây tương và các loại hạt cung cấp cho cơ thể một lượng carbohydrate để hoạt động. Tuy nhiên, vì giàu chất béo nên các loại hạt có thể khiến quá trình tiêu hóa bị chậm.
- Bơ hạt: Nhiều cửa hàng tạp hóa, siêu thị hiện bày bán các loại bơ đậu phộng được sản xuất và chế biến dưới dạng gói dùng một lần và không cần bảo quản lạnh, vì vậy bạn có thể dễ dàng mua và mang theo khi tập thể dục. Ăn cùng bơ từ các loại hạt với trái cây như táo, chuối hoặc bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt là gợi ý tuyệt vời vừa cung cấp cho cơ thể protein và carbohydrate, vừa ngon miệng.
7. Ăn lành mạnh nhưng lưu ý đừng cắt giảm quá nhiều calo
Nếu đang cố gắng giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ có xu hướng cắt giảm nhiều calo trong bữa ăn, điều này quan trọng nhưng cũng có thể gây tác dụng ngược.
Nếu ăn kiêng theo đúng chế độ để giảm cân sẽ không gây kiệt sức. Nếu cảm thấy mệt mỏi và suy kiệt do ăn kiêng, đó có thể là dấu hiệu cơ thể thông báo rằng lượng calo nạp vào không đủ để tập thể dục và hoạt động.
Theo khuyến cáo của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (National Heart, Lung and Blood Institute), giá trị calo cần được cung cấp để giảm cân với phụ nữ và nam giới như sau:
- Phụ nữ: 1.200 -1.500 calo
- Nam giới: 1.500 - 1.800 calo
Nếu hoạt động nhiều hoặc không muốn giảm cân và duy trì vóc dáng, bạn có thể cần phải ăn nhiều hơn để cung cấp calo cho cơ thể. Với thể chất và lối sống mong muốn, mỗi người sẽ nhu cầu calo phù hợp riêng. Vì vậy, nếu muốn biết nhu cầu calo cơ thể bao nhiêu là phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
8. Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng là chìa khóa
Mỗi người sẽ có một lối sống khác nhau, vì vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và cố gắng xây dựng lối sống cân bằng, chọn lựa thực phẩm tốt và phù hợp với thể chất, sức khỏe của bạn. Các mẹo dưới đây có thể giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng hơn:
- Duy trì thói quen ăn sáng.
- Ưu tiên cung cấp cho cơ thể nguồn carbohydrate phức, protein từ thịt nạc, các loại chất béo lành mạnh, đồng thời tăng cường trái cây, rau trong mỗi bữa ăn.
- Chế độ ăn lành mạnh cân bằng giữa lượng carbohydrate, protein và những dưỡng chất khác, giúp cơ thể hoạt động và tập thể dục thường xuyên.
Tóm lại, chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Do đó, để có một sức khỏe tốt, thân hình đẹp, bạn nên chú ý kết hợp cân đối giữa 2 vấn đề trên để thấy được hiệu quả tích cực.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
