Mật độ năng lượng là lượng năng lượng, được biểu thị bằng số calo, trong một trọng lượng cụ thể của thực phẩm. Thực phẩm giàu năng lượng có số lượng lớn calo trong mỗi khẩu phần. Mật độ năng lượng được xác định bởi tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbohydrate), chất xơ và nước. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ và nước có mật độ năng lượng thấp hơn. Thực phẩm có nhiều chất béo có mật độ năng lượng cao hơn. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mật độ năng lượng trong chế độ ăn của bạn.
1. Mật độ năng lượng là gì?
'Mật độ năng lượng' là lượng năng lượng (hoặc calo) được tính trên một gam thực phẩm. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn cung cấp ít calo hơn cho mỗi gam thực phẩm - điều này có nghĩa là chúng ta có thể thiết lập những khẩu phần ăn thỏa mãn nhu cầu nhưng với hàm lượng calo tương đối thấp.
Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp có thể giúp mọi người duy trì trọng lượng cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh. Thực phẩm mật độ năng lượng thấp bao gồm thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như súp và các món hầm hoặc một số loại thực phẩm khác như mì ống và gạo hấp thụ nước trong quá trình nấu nướng và thực phẩm tự nhiên có nhiều nước, chẳng hạn như trái cây và rau. Chất xơ trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ cũng có thể giúp giảm mật độ năng lượng.
Thực phẩm có mật độ năng lượng cao có xu hướng bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất béo và hàm lượng nước thấp, ví dụ như bánh quy và các loại bánh kẹo, khoai tây chiên giòn, đậu phộng, bơ và pho mát. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ cùng một lượng (trọng lượng) thực phẩm mỗi ngày, nhưng không nhất thiết phải cùng một lượng năng lượng (hoặc calo). Vì vậy, họ hoàn có thể tiêu thụ ít năng lượng hơn, mà không cảm thấy đói bằng cách ăn một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp hơn, mà vẫn tạo nên cùng một trọng lượng thực phẩm trong suốt một ngày. Điều này có lẽ được minh họa tốt nhất bằng một ví dụ về 2 phần của món tráng miệng sau bữa ăn được chế biến từ trái cây - chúng có kích thước rất khác nhau nhưng thực tế cả hai đều chứa cùng một lượng calo! Sự khác biệt là một món có mật độ năng lượng thấp, trong khi món còn lại có mật độ năng lượng cao hơn. Về cơ bản, bằng cách chọn tùy chọn mật độ năng lượng thấp hơn, bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn với cùng một lượng calo!
Tính toán mật độ năng lượng trong các loại thực phẩm
Bạn hoàn toàn có thể tính toán mật độ năng lượng của thực phẩm nếu bạn biết trọng lượng của khẩu phần thức ăn (tính bằng gam) và lượng calo mà khẩu phần đó chứa. Mật độ năng lượng của thực phẩm là số calo chia cho trọng lượng.
Mật độ năng lượng = lượng calo / trọng lượng thực phẩm (gam)
Vì vậy, sử dụng các món tráng miệng ở trên làm ví dụ, cả hai đều chứa khoảng 215 kcal, nhưng một món nặng 300g trong khi món còn lại chỉ nặng 140 g. Vì thế: Mật độ năng lượng của món tráng miệng nặng hơn (bao gồm dâu trộn, sữa chua ít béo và rắc granola) = 215 kcal / 300g = 0,7. Mật độ năng lượng của món tráng miệng nhẹ hơn (bao gồm dâu tây và kem) = 215 kcal / 140g = 1,5
Vì vậy, mặc dù hai món tráng miệng có hàm lượng calo tương tự nhau, nhưng món trọng lượng nặng hơn có mật độ năng lượng thấp hơn nhiều so với món trọng lượng nhẹ hơn và vì vậy phần tráng miệng nhiều gấp đôi so với món tráng miệng kia.
Người ta phân chia thực phẩm theo mật độ năng lượng thành các loại:
- Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp = ít hơn 0,6 kcal / g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp = 0,6 đến 1,5 kcal / g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình = 1,5 đến 4 kcal / g
- Thực phẩm có mật độ năng lượng cao = hơn 4kcal / g
Tốt hơn là nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hoặc rất thấp, tiêu thụ một số lượng vừa phải một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình và tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn với số lượng nhỏ và ít thường xuyên hơn. Đó là lời khuyên của các chuyên gia y tế để bạn có thể duy trì mức độ cân nặng ở mức hợp lý mà vẫn đảm bảo thỏa mãn sau mỗi bữa ăn.
2. Vai trò của mật độ năng lượng trong quản lý cân nặng
Các chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate, chất béo và protein có lượng calo khác nhau tính trên mỗi gam. Rượu cũng có thể bổ sung năng lượng. Bởi vì thực phẩm của chúng ta là sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng này, do đó chúng khác nhau rất nhiều về hàm lượng năng lượng và mật độ năng lượng. Khái niệm mật độ năng lượng của thực phẩm đã được phổ biến đến giới dinh dưỡng thông qua công trình nghiên cứu của Barbara Rolls và James Stubbs vào những năm 1990 và đầu những năm 2000. Nghiên cứu của họ chỉ ra rằng việc áp dụng khái niệm mật độ năng lượng thực phẩm có thể giúp định hướng các lựa chọn và kiểm soát cảm giác đói trong khi vẫn đủ linh hoạt để thỏa mãn sở thích của mỗi người.
Một lượng nhỏ thức ăn giàu chất béo sẽ có hàm lượng năng lượng rất cao. Các dấu hiệu về mặt thị giác có thể không ngăn cản việc tiêu thụ một lượng lớn năng lượng từ những loại thực phẩm như vậy. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đối tượng có xu hướng ăn cùng một khối lượng thực phẩm bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng.
James Stubbs và các đồng nghiệp đã chứng minh rằng khi các đối tượng nghiên cứu tiếp nhận chế độ ăn kiêng chứa 20 %, 40 % hoặc 60 % chất béo và có thể ăn adlibitum, trọng lượng thực phẩm họ tiêu thụ là như nhau. Tuy nhiên, tổng lượng năng lượng tiêu thụ có sự khác biệt đáng kể, với chế độ ăn nhiều chất béo hơn cho thấy lượng tiêu thụ cao hơn. Điều này cũng dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Kết quả này cũng được quan sát ở bên ngoài phòng thí nghiệm. Trong một nhóm đại diện gồm những người trưởng thành ở Hoa Kỳ, đàn ông và phụ nữ cho biết họ ăn một chế độ ăn ít năng lượng hơn đã tiêu thụ ít calo hơn nhưng lại được thưởng thức nhiều loại cũng như lượng thức ăn hơn so với những người ăn chế độ ăn chế độ ăn có mật độ năng lượng cao hơn. Một số nghiên cứu dọc và cắt ngang quy mô lớn được tiến hành trên hàng nghìn người tham gia và một số bài báo đánh giá đã chỉ ra rằng việc giảm mật độ năng lượng dẫn đến tăng năng lượng tiêu thụ, trong khi mật độ năng lượng tăng dẫn đến giảm lượng ăn vào điều này đồng nghĩa với việc mật độ năng lượng giảm dẫn đến tăng năng lượng ăn vào, trong khi mật độ năng lượng tăng dẫn đến giảm lượng ăn vào. Hầu hết các nghiên cứu này xem xét lượng tiêu thụ trong bữa ăn sau hoặc 24 giờ sau bữa ăn, tuy nhiên những kết quả tương tự đã thu được bởi các nghiên cứu kéo dài nhiều ngày hoặc thậm chí vài tuần. Những nghiên cứu này cung cấp thêm bằng chứng rằng ăn uống với mật độ năng lượng thấp là một phương pháp tương đối hiệu quả trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Trong một nghiên cứu của Bell và cộng sự, phụ nữ có cân nặng bình thường được cung cấp tất cả các bữa ăn của họ trong 2 ngày vào 3 dịp khác nhau. Các bữa ăn được chuẩn bị trước với lượng rau khác nhau để chúng khác nhau về mật độ năng lượng. Những người phụ nữ ăn cùng một lượng thức ăn theo trọng lượng, nhưng giảm năng lượng của họ trong các bữa ăn bổ sung rau. Mặc dù thực tế là họ tiêu thụ ít calo hơn nhưng họ vẫn đánh giá bản thân cảm thấy no và hài lòng như nhau.
Những người có cân nặng bình thường áp dụng chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp hơn so với những người béo phì và những người ăn nhiều trái cây và rau quả có giá trị mật độ năng lượng trong khẩu phần thấp nhất và đồng nghĩa với nó là tỷ lệ thừa cân, béo phì ở nhóm này cũng là thấp nhất. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì trái cây và rau nói chung có hàm lượng nước và chất xơ cao, cung cấp lượng thực phẩm lớn nhưng ít năng lượng hơn hầu hết các nguồn thực phẩm khác.
Nếu mật độ năng lượng là một yếu tố quan trọng như vậy, thì làm thế nào để chúng ta vận dụng nó mà không làm thay đổi mùi vị của thực phẩm? Chỉ những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn là cần thiết để thay đổi mật độ năng lượng của nó. Mật độ năng lượng của nhiều loại thực phẩm phổ biến, chẳng hạn như bánh nướng, pizza, bánh mì sandwich và món hầm, có thể giảm mà không ảnh hưởng đáng kể đến khẩu vị hoặc kích thước khẩu phần ăn bằng cách giảm hàm lượng chất béo và thêm nhiều rau cũng như trái cây. Điều chỉnh lựa chọn thực phẩm theo cách này cũng sẽ dẫn đến việc hình thành một mô hình ăn uống lành mạnh hơn phù hợp với các hướng dẫn chế độ ăn uống để ăn uống lành mạnh.
Giáo dục về mật độ năng lượng có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân. Có một số cách thực tế để giảm mật độ năng lượng của bữa ăn và những cách này sẽ được thảo luận trong phần hướng dẫn. Ăn một bữa ăn với nhiều loại thực phẩm ít năng lượng giúp tăng cường cảm giác no và giảm năng lượng đưa vào cơ thể trong bữa ăn
Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra kết luận trong bữa ăn, nên ăn những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp trước Một ví dụ là từ một nghiên cứu của Barbara Rolls và các đồng nghiệp. Họ đã tiến hành nghiên cứu một nhóm 42 phụ nữ và cho họ ăn một trong 6 món salad đầu tiên hoặc không có salad. Tiếp sau đó là bữa ăn chính. Các đối tượng được yêu cầu ăn salad nhưng có thể ăn nhiều hoặc ít mì ống trong bữa ăn chính của họ tùy thích. Các món salad được đa dạng hóa về mật độ năng lượng và kích thước khẩu phần bằng cách sử dụng nước sốt và thêm pho mát. Kết quả thật đáng kinh ngạc: so với không dùng món khai vị này, việc tiêu thụ món salad với mật độ năng lượng thấp làm giảm năng lượng bữa ăn từ 7-12%, trong khi món salad với mật độ năng lượng cao tăng lượng ăn vào 8-17%.
Mật độ năng lượng là một chỉ số được tính bằng tổng lượng năng lượng khẩu phần ăn chia cho trọng lượng của khẩu phần ăn đó. Mật độ năng lượng thấp có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì mức cân nặng hợp lý bởi nó làm giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nhưng không làm mất đi cảm giác hài lòng của người dùng bữa. Có nhiều cách đơn giản để tạo ra một khẩu phần ăn có mật độ năng lượng thấp chỉ bằng cách thay đổi một vài thành phần của các món ăn. Ăn một phần nhỏ thức ăn có mật độ năng lượng cao kết hợp với nhiều loại thức ăn có mật độ năng lượng thấp hơn sẽ giữ cho mật độ năng lượng trong chế độ ăn của bạn nhìn chung ở mức thấp.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, mysportscience.com
