Nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của đối tượng từ 19 - 50 tuổi không có sự thay đổi lớn. Tuy nhiên, bên cạnh đáp ứng các yêu cầu này, thì người trưởng thành nên hoạt động thể chất ở mức độ bình thường ít nhất 150 phút trong một tuần, cùng với việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết sẽ mang lại cho họ sức khỏe lành mạnh.
1. Nhu cầu về năng lượng và chất trong thực đơn dinh dưỡng cho người lớn
Nhu cầu trong thực đơn dinh dưỡng cho người lớn không thay đổi nhiều trong độ tuổi từ 19 đến 50, trừ khi mang thai hoặc cho con bú hoặc nếu mức độ hoạt động thể chất của một cá nhân đột ngột thay đổi. Nhu cầu năng lượng giảm khi ngừng tăng trưởng, thường là sau tuổi thiếu niên, nhưng nhu cầu tiếp tục thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của cá nhân.
2. Trọng lượng lý tưởng
Người lớn nên chú ý để trọng lượng cơ thể phù hợp với chiều cao. Điều này có thể được xác định bằng cách xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) (BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m) 2). Chỉ số khối cơ thể BMI lý tưởng cho người lớn là 18,5-24,9 kg / m2, mặc dù mức giới hạn này có thể không phù hợp với các vận động viên có khối lượng cơ bắp cao, chẳng hạn như các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp, những người này có thể có chỉ số BMI trên mức khỏe mạnh mặc dù rất ít chất béo trong cơ thể (BMI không phân biệt giữa chất béo và khối lượng cơ thể nạc). Ngoài ra, một số nhóm dân tộc có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cao hơn so với các nhóm dân số da trắng. Các ngưỡng BMI mới đã được Viện Quốc gia về chăm sóc sức khỏe (NICE) ban hành \ cho các nhóm dân cư châu Á, da đen và Afro-Caribbean để giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Các khuyến nghị mới này sử dụng ngưỡng BMI thấp hơn (23kg / m2 đối với nguy cơ tăng và 27,5 kg / m2 đối với nguy cơ cao phát triển bệnh tiểu đường loại 2) và khuyên các nhóm này duy trì chỉ số BMI dưới 25.
Số đo vòng eo cũng được coi là cách đánh giá tình trạng thừa cân nhanh chóng và hiệu quả. Mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng (mỡ tập trung quanh eo) được biết là có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn mỡ tích tụ ở các bộ phận khác của cơ thể (chẳng hạn như đáy hoặc đùi). Vòng eo tăng lên phản ánh nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các loại bệnh mãn tính khác như tiểu đường loại 2 tăng lên. Tuy nhiên, các rủi ro này có xu hướng khác nhau ở các quần thể khác nhau. Vòng eo lớn hơn 80cm đối với nữ và 94cm \ đối với nam sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng như bệnh tim mạch và tiểu đường. Nguy cơ lớn nhất là đối với phụ nữ có số đo vòng eo hơn 88cm và nam giới có số đo vòng eo hơn 102cm. Đối với những người gốc Nam Á, các giới hạn nghiêm ngặt hơn đã được phát triển (tăng nguy cơ ≥ 90cm ở nam giới Nam Á và ≥80cm đối với nữ giới) vì nhóm dân tộc này có nguy cơ cao hơn.
3. Thừa cân và béo phì
Tỷ lệ béo phì và thừa cân đang gia tăng trên khắp thế giới nhưng tỷ lệ này ở Anh là một trong những tỷ lệ cao nhất ở châu Âu. Tỷ giá đã tăng dần trong những thập kỷ gần đây. Theo Điều tra Y tế Anh (2013), ở Anh, 41% nam giới và 33% phụ nữ bị thừa cân (BMI ≥25-29,9) và hơn nữa 26% nam giới và 24% phụ nữ bị béo phì (BMI ≥30). Vòng eo trung bình của người lớn cũng đã tăng đáng kể trong những năm gần đây. Đối với nam giới, mức trung bình đã tăng từ 93cm năm 1993 lên 97cm năm 2013 và đối với phụ nữ từ 81cm lên 87cm so với cùng kỳ.
Cân nặng tăng lên là kết quả của sự cân bằng năng lượng tích cực trong thời gian dài (thường xuyên tiếp nhận nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao thông qua các chức năng cơ thể bình thường và hoạt động thể chất). Theo dữ liệu khảo sát quốc gia, lượng năng lượng tiêu thụ ở Anh đang giảm dần trong những thập kỷ gần đây và lượng tiêu thụ trung bình hiện thấp hơn mức yêu cầu trung bình ước tính. Tuy nhiên, dữ liệu khảo sát cho thấy hoạt động thể chất giảm theo độ tuổi ở cả nam và nữ và gần một phần ba nam giới và chỉ dưới một nửa nữ giới từ 16 tuổi trở lên ở Anh không đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất của Vương quốc Anh. Bằng chứng cho thấy các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng, giảm năng lượng với tăng mức độ hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh (đặc biệt là tập thể dục chịu trọng lượng và sức đề kháng) và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.
4. Hoạt động thể chất
Các hướng dẫn khuyến cáo rằng trong suốt một tuần, người lớn nên đạt được ít nhất 150 phút (2 1⁄2 giờ) tập thể dục cường độ trung bình trong 10 phút trở lên (ví dụ: 30 phút trong ít nhất 5 ngày một tuần) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (hoặc kết hợp cả hai loại bài tập. Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh hoặc đạp xe và các hoạt động cường độ mạnh bao gồm những hoạt động gây khó thở hơn và tim đập nhanh hơn, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc bóng đá.
Người lớn cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần và giảm thiểu thời gian ít vận động trong thời gian dài.
5. Chế độ ăn uống và lối sống cân bằng lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng là một chế độ ăn uống có nhiều bánh mì, cơm, khoai tây, mì ống và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác và trái cây và rau quả; một số sữa và thực phẩm từ sữa;một số thịt, cá, trứng, đậu và các nguồn protein không phải sữa khác, và chỉ một lượng nhỏ thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo và / hoặc đường. Thực đơn dinh dưỡng cho người lớn tuổi, không hút thuốc, uống rượu điều độ, vận động cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể trong mức khỏe mạnh cho chiều cao là tất cả những yếu tố được cho là góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Cùng với xu hướng béo phì, ngày càng có nhiều người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 (không phụ thuộc insulin). Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ gây nên bệnh. Giảm cân và tăng mức độ hoạt động có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển ở những người có nguy cơ cao (thừa cân).
6. Bổ sung dinh dưỡng
Người lớn khỏe mạnh có chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng bao gồm nhiều loại thực phẩm và ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, các chất bổ sung cụ thể có thể có lợi cho một số nhóm dân số nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và trẻ em hoặc nếu chế độ ăn uống có khả năng kém (ví dụ: đối với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc đang hồi phục sau bệnh). Ví dụ, những người từ 65 tuổi trở lên được khuyến cáo bổ sung vitamin D (10 μg / ngày), đặc biệt nếu là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung axit folic (400 μg / ngày) để giảm nguy cơ mắc bệnh thần kinh. khuyết tật ống ở trẻ sơ sinh và bổ sung canxi có thể có lợi cho những người có nguy cơ loãng xương cao.
Tuy nhiên, không thể sử dụng các chất bổ sung để thay thế biểu đồ dinh dưỡng cho người lớn với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và các chất bổ sung có chứa liều lượng cao các chất dinh dưỡng riêng lẻ thường nên tránh. Chẳng hạn như những người lớn tuổi thường xuyên ăn gan nên tránh dùng các chất bổ sung có chứa vitamin A (hoặc retinol) của dầu gan cá vì chúng chứa hàm lượng cao vitamin này, vì lo ngại về tác dụng phụ có thể xảy ra đối với sức khỏe xương.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk
