Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym

1. Khái niệm cơ bản về thể hình

• Thể hình hay tập gym khác với vận động viên cử tạ ở chỗ thể hình đánh giá dựa trên ngoại hình của một đối thủ cạnh tranh hơn là sức mạnh thể chất. Như vậy, người tập thể hình khao khát phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.
• Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu với khoảng thời gian nghỉ ngơi trong năm (Offseason) theo sau giai đoạn ăn nhiều (bulking) và giai đoạn cắt giảm tương ứng.
• Trong giai đoạn bulking, có thể kéo dài hàng tháng đến nhiều năm, những người tập thể hình ăn chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ nặng với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
• Tiếp theo đến giai đoạn cắt giảm lại tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Để đạt được điều này cần thực hiện bằng cách thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian từ 12-26 tuần.

2. Lợi ích của thể hình

Tập thể hình có một số lợi ích sức khỏe nhất định. Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả bài tập gia tăng sức đề kháng và luyện tập aerobic.

Tập luyện sức đề kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, cải thiện sức khỏe của tim và giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim mạch, các bệnh mãn tính.

3. Chế độ ăn cho người tập gym

3.1 Lượng calo cần thiết

• Trong chế độ ăn tập gym, cách dễ nhất để xác định số lượng calo mà người tập thể hình cần là tự cân trọng lượng bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì đã ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
• Nếu cân nặng giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì hay nói cách khác, người tập sẽ không giảm hoặc tăng cân.
• Trong giai đoạn bulking, các chuyên gia khuyến cáo nên tăng 15% lượng calo. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn tăng lên 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking.
• Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cắt giảm, người tập cần giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là người tập sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.
• Trong cả hai giai đoạn, các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng người tập không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cắt hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

3.2 Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng

Sau khi thiết lập số lượng calo cần thiết, người tập có thể xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng, đây là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo.

Các chuyên gia khuyên người tập nên lấy :

• 30-35% lượng calo từ protein
• 55-60% lượng calo từ carbs
• 15-20% lượng calo từ chất béo

Dưới đây là ví dụ về tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng cho giai đoạn bulking và cắt:

4. Các thực phẩm nên ăn và tránh khi tập gym

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ làm cho cơ bắp của người tập phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thực phẩm hoặc ăn không đủ sẽ khiến người tập không đạt được kết quả như mong muốn.

Các loại thực phẩm không nhất thiết cần phải khác nhau giữa giai đoạn bulking và cắt giảm, mà chỉ cần khác nhau về số lượng.

4.1 Thực phẩm cần tập trung ăn

Thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Thịt, thịt gia cầm và cá: bít tết Sirloin, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai.
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Thực vật có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

4.2 Thực phẩm cần hạn chế

Bao gồm có:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu người tập tiêu thụ quá mức.
• Thêm đường: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
• Thực phẩm chiên rán: Các thực phẩm này thúc đẩy quá trình viêm và khi tiêu thụ quá mức sẽ dẫn đến một số bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây, gà chiên và phô mai.

Ngoài việc hạn chế những thứ này, người tập cũng cần tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập gym do các loại thực phẩm này làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện. Bao gồm:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt hoặc kem.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Nước khoáng có ga hoặc soda ăn kiêng.

4.3 Thực phẩm bổ sung

Các chất bổ sung dành cho người tập gym phổ biến bao gồm:

• Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein cần thiết.
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép người tập tập luyện chăm chỉ hơn.
• Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu người tập hạn chế lượng calo trong giai đoạn cắt giảm mỡ trong cơ thể.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.