Lượng Protein cần nạp mỗi ngày theo từng độ tuổi

Protein có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng này thì có thể dẫn đến các tình trạng bệnh lý như yếu cơ, giảm miễn dịch, phù nề...

Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết theo khuyến nghị, cần phải xác định được các yếu tố như: tuổi, giới, thành phần protein trong mỗi loại thực phẩm...

1. Vai trò của protein

Protein là thành phần chính xây dựng nên khối cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng liên kết với nhau như các hạt trên một sợi dây. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài, sau đó gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Cơ thể sản xuất một số axit amin này, nhưng một số axit amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được và phải cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp để cơ thể có thể sử dụng. Điều này giải thích lý do vì sao mô động vật tương tự như mô của con người.

Nếu bạn đang ăn các sản phẩm như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, bạn có thể nhận đủ protein. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thịt, cá, trứng, sữa hoặc chủ yếu ăn đạm có nguồn gốc thực vật, thì việc nạp đủ lượng protein cần thiết trong 1 ngày và các axit amin thiết yếu cho cơ thể có thể khó khăn hơn.

2. Nhu cầu protein

Bạn cần protein cho cơ, xương và phần còn lại của cơ thể. Để đáp ứng được protein cho cơ thể thì cần cung cấp đủ cả về số lượng và chất lượng protein. Tuy nhiên, nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi và giới. Cho nên, nhu cầu hàm lượng protein cần nạp mỗi ngày cho từng đối tượng cụ thể là:

• Trẻ sơ sinh: lượng protein cho mỗi ngày cần khoảng 10 gam.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học thì lượng protein trẻ em cần mỗi ngày cần 19-34 gam
• Các bé trai tuổi teen: lượng protein cho mỗi ngày cần đến 52 gam.
• Các bé gái tuổi teen: lượng protein cho mỗi ngày cần 46 gam.
• Đàn ông trưởng thành: lượng protein cho mỗi ngày cần khoảng 56 gam.
• Phụ nữ trưởng thành: lượng protein cho mỗi ngày cần khoảng 46 gam Còn với phụ nữ mang thai và cho con bú, thì lượng protein cho mỗi ngày cần 71 gam.

Theo Viện Y học, cơ thể nên được nhận ít nhất 10% lượng calo hàng ngày nhưng không quá 35% từ protein.

3. Các nguồn thực phẩm chứa protein lành mạnh

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa thành phần protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein nhiều hơn những loại khác. Cho dù trong khẩu phần ăn của bạn có ăn thịt hay không, thì bạn vẫn cần lựa chọn các loại thực phẩm khác có chứa protein để có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn của mình.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu protein, bạn cũng nên cân nhắc và suy nghĩ về những thành phần chất khác ngoài protein mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm đã được chọn lựa. Ví dụ, trong quá trình lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao, nhưng bạn cần thực phẩm mà hạn chế chất béo bão hòa, bạn nên chọn phần thịt nạc nhiều hơn thay vì phần nhiều mỡ. Hoặc để cắt giảm lượng natri trong thực phẩm có hàm lượng protein cao, thì bạn hãy bỏ qua các loại thịt chế biến sẵn như: xúc xích, thịt xông khói,... Hoặc nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều omega-3 từ những loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao, bạn có thể chọn cá hồi, cá ngừ hoặc trứng... Đây là những loại thực phẩm bên cạnh cung cấp protein, nó còn giúp cơ thể được tăng cường omega-3. Hoặc nếu bạn cần bổ sung nhiều chất xơ từ những loại thực phẩm có hàm lượng protien cao, thì bạn hãy lựa chọn các loại đậu như: đậu xanh, đậu đen, rau, quả hạnh nhân và các loại đậu đỗ khác.

Theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard, để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn nên hạn chế sử dụng lượng thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến và thay vào đó, bạn nên ăn nhiều cá, thịt gia cầm và đậu đỗ các loại. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cách tốt nhất để bổ sung đạm cho cơ thể là chọn từ nhiều nguồn thực phẩm có chứa protein khác nhau.

Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình hoặc đang ăn chế độ giảm cân, thì bạn hãy thử sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi sử dụng các loại thực phẩm khác. Hơn nữa, việc chia đều protein trong các bữa ăn cũng rất tốt cho cơ bắp của bạn, và điều này sẽ trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi và bắt đầu có các dấu hiệu của giảm khối lượng cơ.

4. Một số dấu hiệu cho biết bạn không nhận đủ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày

4.1. Sưng tấy

Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy cơ thể bị thiếu protein là sưng phù hay phù nề. Vị trí xuất hiện các triệu chứng này thường xảy ra ở bụng, chân, bàn chân và bàn tay. Điều này có thể được giải thích như sau: các protein lưu thông trong máu của cơ thể đặc biệt là albumin sẽ có vai trò giúp giữ chất lỏng không tích tụ trong các mô của cơ thể. Khi thiếu protein sẽ dẫn đến tích tụ chất lỏng trong các mô cơ thể. Ngoài ra, tình trạng này còn có thể do một số yếu tố bệnh lý khác nên phù nề, vì vậy bạn hãy đến bác sĩ để kiểm tra trong trường hợp phù nề trở nên nghiêm trọng hơn.

4.2. Thay đổi tâm trạng

Bộ não của bạn sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong số này được tạo thành từ các axit amin, là các khối cấu tạo của protein. Vì vậy, thiếu protein trong chế độ ăn của bạn có thể có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó và điều đó sẽ thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Ví dụ, với mức dopamine và serotonin thấp, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá khích.

4.3. Các vấn đề về tóc, móng và da

Tóc, móng và da được tạo thành từ các protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn có thể có tóc giòn hoặc mỏng, da khô và bong tróc, và các đường gờ sâu trên móng tay. Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn không phải là nguyên nhân duy nhất gây nên tình trạng này, nhưng thiếu protein trong khẩu phần ăn cũng là một trong những nguyên nhân cần được cân nhắc và điều chỉnh hợp lý.

4.4. Yếu ớt và mệt mỏi

Một số nghiên cứu cho thấy chỉ trong một tuần không ăn đủ protein khi đó có thể gây nên ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt nếu bạn 55 tuổi trở lên. Và theo thời gian, việc thiếu protein có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh của bạn, đồng thời làm cho bạn khó giữ thăng bằng cũng như làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc không cung cấp đủ protein cho cơ thể cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào của bạn không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.

4.5. Cảm giác đói

Protein trong khẩu phần ăn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và nó cũng chính là một trong ba nguồn cung cấp calo, cùng với carbs và chất béo. Nếu bạn muốn ăn nhiều mặc dù bạn đã ăn các bữa ăn thông thường, thì khi đó báo hiệu cho bạn thấy rằng bạn có thể cần bổ sung thêm protein trong chế độ ăn của mình. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có protein hàm lượng cao sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong ngày.

4.6. Vết thương chậm được chữa lành

Những người thiếu protein thường thấy vết thương hở và vết xước của họ mất khá nhiều thời gian hơn để khỏi lành bệnh. Điều này cũng có vẻ đúng với bong gân và các rủi ro khác liên quan đến tập thể dục. Chúng ta có thể giải thích tình trạng này có thể là do một tác động nào đó của cơ thể khiến cho bạn không tạo đủ collagen. Cho nên, dẫn đến tình trạng vết thương lâu lành hơn. Ngoài ra, để tạo cục máu đông, bạn cũng cần protein.

4.7. Thời gian bị bệnh kéo dài thậm chí dai dẳng

Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể tạo ra các kháng thể kích hoạt các tế bào bạch cầu để chống lại virus, vi khuẩn và các loại độc tố. Vì vậy, cơ thể rất cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác giúp bạn khỏe mạnh. Cũng có bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi mức độ vi khuẩn "tốt" chống lại bệnh tật trong đường ruột của bạn.

4.8. Những người dễ bị thiếu protein trong khẩu phần ăn

Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy hầu hết người Mỹ đều nhận được nhiều protein. Còn với những người không nhận đủ thường là do họ có chế độ ăn kiêng tổng thể kém.

Người cao tuổi và những người mắc bệnh ung thư có thể gặp khó khăn khi ăn đủ lượng protein cần thiết. Hơn nữa, tình trạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng do thiếu protein là suy dinh dưỡng thể phù kwashiorkor, khá phổ biến ở trẻ em sống tại các nước đang phát triển hoặc vùng vừa trải qua một thảm họa thiên nhiên.

Bên cạnh protein, trẻ cần cung cấp đủ lượng kẽm nguyên tố/ngày để trẻ ăn ngon, đạt chiều cao và cân nặng đúng chuẩn và vượt chuẩn. Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein... Các cơ quan trong cơ thể khi thiếu kẽm có thể dẫn đến một số bệnh lý như rối loạn thần kinh, dễ sinh cáu gắt,... Vì vậy cha mẹ cần tìm hiểu về Vai trò của kẽm và hướng dẫn bổ sung kẽm hợp lý cho bé.

Ngoài kẽm, cha mẹ cũng cần bổ sung cho trẻ các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như lysine, crom, vitamin nhóm B,... giúp con ăn ngon, có hệ miễn dịch tốt, tăng cường đề kháng để ít ốm vặt.

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Bài viết được tham khảo tại nguồn: webmd.com