Làm thế nào để giữ vitamin trong rau của bạn?

Mất vitamin trong rau là sai lầm dễ mắc phải khi chế biến và nấu nướng thực phẩm. Bên cạnh đó, nhiệt lượng nhiệt lớn cũng làm mất đi lượng chất xơ co trong rau. Vậy làm thế nào để giữ vitamin trong rau cao nhất?

1.Những loại vitamin có trong rau và công dụng của chúng

Rau xanh ngoài chất xơ còn chứa một lượng vitamin và các nguyên tố vi lượng có ích cho cơ thể. Nếu bạn chưa biết hay hiểu rõ thì có thể tham khảo thông tin qua bài viết sau đây:

1.1. Vitamin A

Vitamin A là một hỗn hợp các chất có khả năng hòa tan trong chất béo và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn thường biết đến loại vitamin này với chức năng làm sáng mắt và nâng cao thị lực. Tuy nhiên, vitamin A còn là một chất giúp độ bền của màng tế bào tại da, gan, thận... được bảo vệ. Đồng thời vitamin A cũng giúp gia tăng phát triển tế bào bạch cầu để giảm thiểu nhiễm trùng khi bị thương cho cơ thể.

Đặc biệt, sức khỏe sinh sản sẽ được cải thiện nếu bổ sung đầy đủ vitamin A và em bé được bổ sung từ trong bào thai cũng sẽ phát triển toàn diện với hệ miễn dịch tăng cao.

1.2. Vitamin nhóm B ( B1; B2; B6)

Vitamin B là một nhóm các vitamin trải dài từ B1, B2.....B12 đóng vai trò quan trọng cho quá trình vận động và phát triển của mọi cơ thể. Sự xuất hiện của vitamin B sẽ giúp cơ thể giảm tối đa nguy cơ bị nhiễm trùng đồng thời hỗ trợ thúc đẩy một số chức năng như: phát triển tế bào hồng cầu, nâng cao thị lực, tăng chức năng hệ thần kinh trung ương cho não khỏe mạnh, kích thích vị giác, thúc đẩy sự phóng thích hormon tích cực và sản xuất ra cholesterol....

Phụ nữ trước trong và sau thai kỳ được quan tâm bổ sung vitamin B sẽ hỗ trợ nâng cao sức khỏe giảm chứng nôn và ngăn ngừa sự xuất hiện của tiền sản giật. Em bé được nhận đầy đủ vitamin B trong suốt thai kỳ sẽ phát triển trí não tốt hơn và nguy cơ dị tật bẩm sinh được hạ thấp. Một số nghiên cứu đang khám phá nhưng chưa chắc chắn đã bắt đầu tìm ra tác dụng của vitamin B đối với sức khỏe và tâm lý nam giới khá tích cực.

1.3. Vitamin C

Vitamin C thường xuất hiện trong rau củ quả có vị chua và được mọi người biết đến với công dụng nâng cao sức đề kháng ngăn ngừa nguy cơ xâm nhập của vi rút vi khuẩn vào trong cơ thể.

Ở góc nhìn khoa học về dinh dưỡng và cấu trúc phân tử, vitamin C là có chứa một chất oxy hóa giúp cơ thể hình thành phản xạ phòng thủ tự nhiên bảo vệ cơ thể khỏi những sự xâm nhập có hại (gốc tự do). Cũng nhờ các gốc tự do hoạt động và bệnh lý về tim mạch, đường huyết hay tăng nồng độ acid uric trong máu, gout, .... sẽ được ngăn chặn hoặc làm chậm khả năng phát triển.

Bổ sung vitamin C cho cơ thể sẽ tốt cho người mắc bệnh thiếu máu, người bị suy giảm trí nhớ. Sự sản sinh của tế bào lympho và thực bào giúp cơ thể giảm nhiễm trùng cũng cần có vitamin C để thúc đẩy và đồng thời quá trình chữa lành vết thương được giảm đáng kể.

1.4. Folic acid

Sự có mặt của folic acid có vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não đặc biệt là với các em bé từ khi còn trong bào thai. Việc cung cấp đầy đủ hàm lượng chất này sẽ giúp cải thiện vấn đề như thiếu máu, dị tật ống thần kinh ở trẻ cùng một số hội chứng tâm lý tiêu cực.

2.Lựa chọn cách chế biến để giữ vitamin và chất xơ trong rau xanh

Có không ít vấn đề xoay quay việc mất vitamin khi chế biến đối với thực phẩm đặc biệt là rau củ quả. Vậy ăn ngay sau khi thu hoạch hay nấu chín sẽ giữ được vitamin và chất xơ trong rau xanh?

Các nghiên cứu hiện chưa thể đưa ra kết luận chính xác về việc nấu hay không nấu sẽ tốt hơn cho nhóm thực phẩm này. Mỗi loại rau củ khác nhau có thành phần cấu trúc phân tử khác nhau thì cách tổng hợp dinh dưỡng khi đưa vào cơ thể cũng không hoàn toàn giống nhau. Vì thế, một số cần được nấu chín mới phát huy hết công dụng còn một số lại không.

Đối với trái cà chua và chất chống oxy hóa để ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số bệnh mãn tính thì khi được nấu chín hoặc chế biến thì hàm lượng này sẽ cao hơn nếu ăn sống.

Mặt khác, chúng ta có thói quen rửa sau trước khi chế biến để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm nhưng nếu không biết cách thì đây sẽ trở thành nguyên nhân làm mất vitamin trong rau. Khi nấu cũng vậy, ở nhiệt độ cao vitamin trong rau sẽ tan chảy hòa tan vào nước luộc nên thời gian độ lửa và lượng nước khi nấu có quyết định không nhỏ đến hàm lượng dinh dưỡng món ăn sau khi hoàn thành.

Để khắc phục khó khăn đó, bạn có thể luộc rau khi nước sôi và nhanh chóng vớt chúng ra để ráo vừa giữ được màu sắc tự nhiên mà không làm mất chất dinh dưỡng trong rau sau khi nấu.

3. Một số cách để bảo quản rau tươi và giữ được vitamin trong rau

Vitamin trong rau nhiều hay ít cũng bị ảnh hưởng từ độ tươi mới của rau. Rau vừa thu hoạch sẽ có hàm lượng vitamin và chất khoáng cao hơn rau đã thu hoạch lâu hoặc đang sắp khô héo. Do đó, thời gian được coi là yếu tố quan trọng hàng đầu khi đánh giá sự phân hủy của các hợp chất hữu cơ trong rau củ.

Tuy nhiên, các chợ nông sản không thể lúc nào cũng cung cấp được nhóm rau bạn yêu thích mỗi ngày nên việc bảo quản đúng cách giúp rau kéo dài thời gian sử dụng mà không mất đi dinh dưỡng hoặc giảm thiểu tối đa lượng vitamin mất đi là điều mà chúng ta quan tâm.

Các loại thực vật khi chưa thu hoạch vẫn sẽ tiếp tục nhận được dưỡng chất nên những rau củ thu hoạch đúng lúc sẽ có hàm lượng vitamin cao hơn khi thu hoạch sớm. Tuy vậy, bằng vị giác, bạn sẽ khó mà cảm nhận được hàm lượng vitamin giữa rau thu hoạch sớm và rau thu hoạch đúng thời điểm.

Sau đây là một số mẹo để bạn lưu ý khi sử dụng rau cho các bữa ăn mà đảm bảo không là mất vitamin khi chế biến:

• Bảo quản trong nhiệt độ lý tưởng: Rau xanh sẽ nhanh chóng héo khô nếu không được cung cấp nước và nhiệt độ môi trường tăng cao. Ví dụ, các loại củ có thể để ở ngoài không cần bảo quản lạnh như rau và nấm nhưng chúng cần nơi thoáng mát hạn chế tiếp xúc ánh sáng và nhiệt lượng từ mặt trời.
• Bảo quản rau trong túi kính thông hơi: Bảo quản rau trong túi thông hơi vừa giữ độ sạch mà lại không khiến cho rau bị nóng hấp hơi và độ tươi xanh được giữ lâu hơn.
• Cấp lạnh cho rau: các nghiên cứu dinh dưỡng đã nhận định rằng khi làm lạnh rau hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ suy giảm một lượng nhất định. Tuy nhiên sẽ tốt hơn là để rau ở môi trường nhiệt cao khiến rau khô héo mất hoàn toàn vitamin và nguyên tố vi lượng.
• Nấu chín rồi bỏ tủ lạnh: bảo quản lạnh rau chín có thể giảm việc rau bị hỏng nhưng cần sử dụng trong thời gian nhất định nếu không sự phân rã sẽ khiến thực phẩm giàu dinh dưỡng thành chất độc với cơ thể.

Cách chế biến trên có thể làm giảm nguy cơ mất lượng vitamin, nhưng bạn đã biết ăn rau đúng cách để đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể còn nguyên vẹn? Theo đó bạn có thể áp dụng theo cách sau đây:

• Tẩm ướp một lớp sốt salad hoặc ít dầu thực vật lên rau giúp mùi vị được cải thiện và khả năng chuyển hóa dưỡng chất khi vào cơ thể cũng tăng cao.
• Nhai chậm: việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp cho các dinh dưỡng dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể hơn là ăn nhanh và ăn những khẩu phần lớn.
• Rắc gia vị ăn kèm lên rau: dinh dưỡng có trong rau nhưng chúng thường có vị nhạt. Vì thế, nếu cảm thấy khó ăn bạn có thể rắc thêm một số loại gia vị đi kèm và thưởng thức.

Những chia sẻ trên chắc hẳn đã giúp bạn có giải pháp cho việc giữ vitamin trong rau nhiều hơn. Chúc bạn luôn có những bữa ăn giàu dinh dưỡng và cơ thể khỏe mạnh với món ăn từ rau củ quả.

Nguồn tham khảo: webmd.com