Bệnh tim mạch (CVD) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây, chiếm gần 30% tổng số ca tử vong trên toàn thế giới. Trên thực tế, sự can thiệp của chế độ ăn uống cho phép kết hợp nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng tốt hơn. Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh cho thấy nhiều tác dụng có lợi hơn tác dụng của việc bổ sung một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Bài viết này đưa ra những khuyến cáo hữu ích về dinh dưỡng cho bệnh nhân tim mạch.
1. Bệnh tim mạch và thức ăn cho người bị bệnh tim
Chế độ ăn uống giàu chất béo bão hòa thúc đẩy hình thành các mảng bám trong động mạch của bạn và tạo điều kiện khiến các mảng này dễ bị vỡ và gây tắc nghẽn ngay lập tức. Khi điều này xảy ra trong các động mạch vành cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho tim, các triệu chứng sẽ phát triển.
Một chế độ ăn thực phẩm toàn phần ít chất béo có nguồn gốc từ thực vật giúp tái phát bệnh tim liên tục và giảm đáng kể hậu quả ngắn hạn và dài hạn. Đây là cách ăn uống duy nhất đã được khoa học chứng minh là có thể ngăn chặn và đẩy lùi bệnh tim, không chỉ giúp chấm dứt khía cạnh mãn tính của căn bệnh này mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng tuổi thọ:
Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bị bệnh tim từ trung bình đến nặng theo chế độ ăn ít chất béo thực vật (ngoài các thay đổi lối sống khác) đã chứng minh sự thoái lui của xơ vữa động mạch vành sau 1 năm và tiếp tục thoái triển sau 5 năm và ít nhiều hơn một nửa số biến cố tim mạch so với bệnh nhân được chăm sóc thông thường.
198 bệnh nhân liên tiếp mắc bệnh mạch vành chuyển sang chế độ ăn ít chất béo thực vật ngoài chế độ chăm sóc tim mạch thông thường chỉ trải qua 1 biến cố tim lớn trong số họ sau trung bình 3,7 năm theo dõi, tỷ lệ biến cố tái phát chỉ là 0,6 %.
2. Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Mặc dù bạn có thể biết rằng ăn một số loại thực phẩm có thể khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, nhưng việc thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn. Cho dù bạn đã có nhiều năm ăn uống thiếu lành mạnh hay chỉ đơn giản là bạn muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, đây là tám mẹo ăn kiêng tốt cho tim mạch. Một khi bạn biết loại thực phẩm nào nên ăn nhiều hơn và loại thực phẩm nào cần hạn chế, bạn sẽ tiến tới một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch.
2.1. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn
Lượng ăn của bạn là bao nhiêu cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Ăn quá nhiều, ăn nhanh và ăn cho đến khi quá no có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều calo hơn mức bạn cần thiết.
Bạn có thể làm theo một số mẹo đơn giản để kiểm soát kích thước khẩu phần thức ăn có thể giúp bạn định hình chế độ ăn uống cũng nhủ trái tim và vòng eo của bạn:
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
- Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau
- Ăn một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng calo cao, natri cao, chẳng hạn như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
- Việc theo dõi khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém. Một số điều cần lưu ý:
- Khẩu phần là một lượng thức ăn cụ thể và được xác định bằng các phép đo thông thường như cốc, ounce hoặc miếng. Ví dụ, một khẩu phần mì ống bằng khoảng 1/3 đến 1/2 cốc, hoặc là bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gà khoảng 54 đến 82 gam, hoặc bằng kích thước và độ dày của một bộ bài.
- Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể hoặc các nguyên tắc mà bạn đang tuân theo.
- Bạn có thể cần sử dụng cốc và thìa đo lường hoặc cân cho đến khi bạn đã quen với việc phân chia từng loại thực phẩm.
2.2. Ăn nhiều rau củ và trái cây
Dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn để có thể giúp cho bạn cắt giảm lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, pho mát và đồ ăn nhẹ.
Có thể dễ dàng bổ sung rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng cũng ít calo và giàu chất xơ. Trái cây và rau củ quả, giống như các loại thực vật khác hoặc thực phẩm trái cây trong chế độ ăn uống của bạn. Bảo quản rau đã rửa sạch và cắt nhỏ trong tủ lạnh để ăn nhanh trong ngày. Đựng trái cây trong bát đặt tại nhà bếp hoặc nơi bạn dễ dàng nhìn thấy để bạn sẽ nhớ ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính như món xào rau hoặc trái cây tươi trộn thành món salad.
| Trái cây và rau củ nên lựa chọn | Trái cây và rau củ cần hạn chế |
|
- Rau và trái cây tươi hoặc là đông lạnh - Các loại rau đóng hộp ít natri - Trái cây đóng hộp, đóng gói có trong nước trái cây hoặc nước |
- Dừa - Rau với nước sốt kem - Rau củ chiên hoặc tẩm bột - Trái cây đóng hộp đóng gói có trong si-rô nặng - Trái cây đông lạnh có thêm đường |
2.3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bằng cách thay thế đơn giản cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Hoặc mạo hiểm và thử một loại ngũ cốc nguyên hạt mới, chẳng hạn như farro ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa hoặc lúa mạch.
| Các sản phẩm ngũ cốc nên lựa chọn | Các sản phẩm ngũ cốc nên hạn chế |
|
- Bột mì - Bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt - Ngũ cốc giàu chất xơ với 5g chất xơ trở lên có trong một khẩu phần - Ngũ cốc nguyên hạt gồm gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha) - Mì ống nguyên chất - Bột yến mạch (cắt thép hoặc thường) |
- Bột mì trắng, tinh chế - Bánh mì trắng - Bánh nướng xốp - Bánh quế đông lạnh - Bánh ngô - Bánh rán - Bánh quy - Bánh mì nhanh - Bánh - Bánh nướng - Mì trứng - Bắp rang bơ - Bánh quy snack giàu chất béo |
2.4. Hạn chế chất béo không lành mạnh
Hạn chế ăn bao nhiêu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch của bạn, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và bị đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra những hướng dẫn sau đây về lượng chất béo cần bao gồm trong một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:
| Loại chất béo | Lượng khuyến nghị |
| Chất béo bão hòa | Ít hơn 6% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì đó là khoảng 11 đến 13 gam. |
| Chất béo trans | Tránh |
Theo hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020 -2025 cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.
Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là:
- Cắt bớt mỡ hoặc chọn loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo.
- Sử dụng ít bơ, bơ thực vật khi nấu ăn.
- Sử dụng các chất thay thế ít chất béo khi có thể cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Ví dụ: phủ khoai tây nướng với salsa ít natri hoặc sữa chua ít béo thay vì bơ, hoặc dùng trái cây thái lát hoặc trái cây ít đường phết lên bánh mì nướng thay vì dùng bơ thực vật.
Thường xuyên kiểm tra nhãn thực phẩm của bánh quy, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Những thực phẩm này không chỉ có giá trị dinh dưỡng thấp, một số - ngay cả những thực phẩm được dán nhãn giảm chất béo - có thể chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa không còn được phép thêm vào thực phẩm, nhưng các sản phẩm cũ vẫn có thể chứa chúng. Chất béo chuyển hóa có thể được liệt kê dưới dạng dầu hydro hóa một phần trên nhãn thành phần.
| Chất béo nên lựa chọn | Chất béo nên hạn chế |
|
- Dầu ô liu - Dầu canola - Dầu thực vật và hạt - Bơ thực vật sẽ không chứa chất béo chuyển hóa - Bơ thực vật làm giảm cholesterol như Benecol, Promise Activ hoặc Smart Balance - Hạt quả hạch - Bơ |
- Mỡ lợn - Mỡ thịt xông khói - Nước thịt - Sốt kem - Người sáng tạo không theo đạo đức - Bơ thực vật hydro hóa và rút ngắn - Bơ ca cao, có trong sô cô la - Dầu dừa, cọ, hạt bông và hạt cọ |
Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy ở trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt, cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể sẽ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Nhưng việc sử dụng ở mức điều độ là rất cần thiết bởi tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo.
Một cách dễ dàng để thêm chất béo lành mạnh (và chất xơ) vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng hạt lanh xay. Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu có chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt lanh làm giảm mức cholesterol không tốt cho sức khỏe ở một số người. Bạn có thể xay hạt lanh trong máy xay cà phê hoặc máy xay thực phẩm và khuấy một thìa cà phê chúng vào sữa chua, nước sốt táo hoặc ngũ cốc nóng.
2.5. Chọn nguồn protein ít chất béo
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein tốt nhất cho bạn. Chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như ức gà không kèm da thay vì miếng gà rán và sữa tách béo hơn là sữa nguyên chất.
Cá là một thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm lượng chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất có trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác gồm có hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Các loại đậu - đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol, là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật cho protein động vật - ví dụ, một chiếc bánh burger đậu nành hoặc đậu cho một chiếc bánh hamburger - sẽ làm giảm đi lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.
| Protein nên lựa chọn | Protein cần hạn chế hay nên tránh |
|
- Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và pho mát - Trứng - Cá, đặc biệt là cá nước lạnh, béo như cá hồi - Gia cầm không da - Cây họ đậu - Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như bánh mì kẹp thịt đậu nành và đậu phụ - Thịt nạc xay |
- Sữa nguyên chất béo và những sản phẩm từ sữa khác - Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan - Thịt mỡ và đá cẩm thạch - Xúc xích - Thịt ba chỉ - Thịt chiên hoặc tẩm bột |
2.6. Giảm muối trong thức ăn của bạn
Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Hạn chế muối (natri) là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng:
- Người lớn khỏe mạnh không có quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối)
- Hầu hết người lớn lý tưởng không có quá 1.500 mg natri mỗi ngày
Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn trên bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn là một bước đầu tiên tốt, nhưng phần lớn muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như súp, bánh nướng và bữa tối đông lạnh. Ăn thực phẩm tươi, nấu súp hoặc món hầm có thể giảm lượng muối ăn vào.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn chế biến sẵn, hãy tìm những loại không thêm muối hoặc giảm natri. Hãy thận trọng với các loại thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm bằng muối biển thay vì muối ăn thông thường - muối biển có giá trị dinh dưỡng tương tự như muối thông thường.
Một cách khác để giảm được lượng muối ăn là chọn gia vị một cách cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn với ít natri hơn.
| Các món ít muối nên lựa chọn | Các món có nhiều muối cần hạn chế hay nên tránh |
|
- Các loại thảo mộc và gia vị - Hỗn hợp gia vị không muối - Súp đóng hộp hoặc bữa ăn chế biến sẵn không thêm muối hoặc ít muối - Các phiên bản giảm muối của gia vị, chẳng hạn như nước tương giảm muối và tương cà ít muối |
- Muối ăn - Súp đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bữa tối đông lạnh - Nước ép cà chua - Gia vị, chẳng hạn tương cà, sốt mayonnaise và nước tương |
2.7. Lên kế hoạch, tạo thực đơn hàng ngày
Bạn biết những loại thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của mình và những loại nào nên hạn chế. Tạo thực đơn hàng ngày bằng cách sử dụng sáu chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thức ăn mặn. Xem kích thước khẩu phần của bạn và thêm sự đa dạng vào các lựa chọn thực đơn của bạn.
Ví dụ, nếu bạn ăn cá hồi nướng vào một buổi tối, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt đậu đen vào đêm hôm sau. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sự đa dạng cũng làm cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.
2.8. Thỉnh thoảng cho phép bản thân được ưu đãi
Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm ảnh hưởng đến chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của bạn. Nhưng cũng đừng để nó trở thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Ghi nhớ ngoại lệ vẫn là ngoại lệ và nó không thể thành quy luật, bạn sẽ cân bằng mọi thứ trong dài hạn. Điều quan trọng là bạn luôn ăn những thực phẩm lành mạnh.
Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, doctorsfornutrition.org, mayoclinic.org
