Chúng ta đều biết rằng sữa là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, cũng còn rất nhiều thực phẩm giàu canxi khác mà chúng ta có thể bổ sung cho cơ thể qua những bữa ăn hàng ngày. Vinmec sẽ gợi ý cho bạn một số thực phẩm giàu canxi trong bài viết dưới đây.
1. Vai trò của canxi với cơ thể bạn
Canxi có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng. Canxi kết hợp với phospho giúp cho răng và xương chắc khỏe. Ngoài ra, canxi cũng cần cho quá trình hoạt động của tim, hoạt động của thần kinh cơ, chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu.
1.1. Đối với người lớn
- Canxi giúp phòng ngừa những bệnh loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, còn giúp giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, hỗ trợ các vết nứt trên xương mau lành.
- Hoạt động của tim rất cần đến canxi. Khi cơ tim sẽ co bóp yếu, nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, sẽ dễ khiến chúng cảm thấy mệt và hay vã mồ hôi, dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể.
- Đối với hệ thần kinh, canxi giữ vai trò rất quan trọng. Ở tuổi già, nếu thiếu canxi sẽ dễ bị suy nhược thần kinh khiến trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, thường xuyên xảy ra các cơn đau đầu,...
1.2. Đối với trẻ em
- Canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường miễn dịch cho trẻ và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Khi trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương. Ngoài ra, chất lượng răng kém, dễ sâu răng và răng mọc không đều.
- Đối với hệ thần kinh của trẻ em, canxi giữ vai trò rất quan trọng. Với những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện quấy khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu,...
Với mỗi người, nhu cầu canxi được xác định dựa vào mối tương quan với phospho. Đối với mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P tối ưu nhất là > 0,8. Nhưng đặc biệt đối với trẻ em tỷ số này tốt nhất là 1-1,5. Theo sách nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2007, ta có bảng nhu cầu canxi như sau:
2. Những loại thực phẩm giàu canxi
Canxi ở bất kỳ dạng nào cũng tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, bổ sung canxi qua thực phẩm mỗi ngày là cách tốt và an toàn nhất. Một số loại thực phẩm giàu canxi là:
- Phô mai: Với mỗi khẩu phần chỉ 28g, phô mai Parmesan đã đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
- Sữa chua: Cứ 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ cung cấp được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.
- Sữa: Với mỗi 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml thì cơ thể đã hấp thụ được từ 276 - 352 mg canxi, tương đương với khoảng 30 - 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
- Cá mòi: Hằng ngày, nếu bạn sử dụng 1 lon cá mòi đóng hộp nặng khoảng 92gr sẽ cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi cho cơ thể hằng ngày
- Các loại rau xanh có lá đậm như rau bina, cải xoăn, củ cải và rau cải xanh: Cứ 1 cốc khoảng 266 mg nước rau cải xanh, bạn sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi của cơ thể.
- Một số loại ngũ cốc tăng cường như Raisin Bran, Total, Corn Flakes (Chúng có rất nhiều canxi trong một khẩu phần ăn). Trước khi pha với sữa các loại ngũ cốc có thể cung cấp hàm lượng lớn canxi bằng 100% nhu cầu canxi cơ thể cần mỗi ngày.
- Đậu nành: Khi sử dụng một cốc hạt đậu nành non sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi của cơ thể hằng ngày.
- Sữa đậu nành giúp tăng cường canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa đậu nành đều là nguồn cung cấp canxi tốt. Chính vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn.
- Các loại hạt: Cứ khoảng 1 thìa cà phê hạt vừng (khoảng 9g) sẽ cung cấp cho cơ thể 9% nhu cầu canxi hằng ngày.
- Quả sung: Trong 28g quả sung sẽ cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.
3. Cách sử dụng thực phẩm giàu canxi
Chúng ta có thể chế biến khá nhiều món ăn với các loại thực phẩm giàu canxi kể trên. Nó vừa giúp bữa ăn trong gia đình trở nên phong phú, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà
Việc bổ sung canxi qua các loại thực phẩm là rất tốt. Tuy nhiên, ngoài bổ sung thực phẩm giàu canxi, mọi người cần phải lưu ý bổ sung thêm vitamin D. Vì vitamin D sẽ giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thu canxi hơn, hạn chế tình trạng lắng đọng canxi ở xương và một số cơ quan (gây sỏi thận, sỏi bàng quang,...).
Trên đây là tất cả thông tin về những loại thực phẩm giàu canxi mà Vinmec đã tổng hợp được, hy vọng bài viết mang đến thông tin hữu ích cho mọi người.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, nof.org
