Mặc dù đau đầu luôn khiến bạn khó khăn trong việc tập luyện, đi lại. Tuy nhiên các bác sĩ hay huấn luyện viên có thể đưa ra lời khuyên cho bạn về bài tập giảm đau đầu gối hiệu quả. Sau đây là một số gợi ý bạn có thể áp dụng để giảm đau đầu gối được tốt nhất.
1. Lưu ý khởi động trước khi bước vào bài tập
Trước tiên, bạn có thể thử với động tác đạp xe trong 5 phút, đi bộ nhanh trong 2 phút hoặc làm giãn cơ hay chống đẩy trên tường 15 - 20 phút và tiến hành luyện tập bắp chân. Nhờ việc khởi động kỹ càng bạn sẽ sớm đạt được hiệu quả cho bài tập đầu gối đồng thời giảm thiểu tối đa chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình luyện tập gây ra.
2. Tập nâng chân cao
Nếu bạn đang gặp vấn đề với đầu gối và khó khăn để luyện tập thì hãy thử làm quen với bài tập nhẹ nhàng tác dụng chủ yếu tới bắp đùi. Động tác này được nhận định là gây khá ít ảnh hưởng lên đầu gối. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt phẳng. Đầu gối gập lại chỉnh sao cho toàn bộ lòng bàn chân đặt trên sàn hay mặt phẳng bạn nằm. Giữ cho chân cố định và tiến hành nâng người lên. Thực hiện lặp lại 10 - 15 nhịp, sau đó nghỉ ngơi và làm tiếp 2 -3 lần nữa.
3. Bài tập chân với chiếc ghế
Với bài tập đùi này bạn sẽ được tác động khá nhiều. Để thực hiện bạn cần một chiếc ghế để giữ thăng bằng khi tập. Nếu giữ thăng bằng tốt có thể tập không cần điểm bám, từ từ nâng cao chân đến khi gần chạm mông thì giữ lại một lúc, cứ như vậy 15 nhịp rồi đổi chân. Khi đã quen bạn có thể dùng tạ chân từ 0,5 - 3 kg để gia tăng sức chịu đựng và giúp giảm đau đầu gối.
4. Bài tập nâng thẳng chân lên
Động tác này yêu cầu người tập nằm sấp và duỗi thẳng chân ở tư thế chuẩn bị. Thực hiện siết chặt cơ mông lại rồi từ từ nâng chân lên cao. Cố gắng giữ chân đứng im trong khoảng 3 - 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần tùy và khả năng của bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng và hạn chế đau đầu gối. Tuy nhiên nếu sau khi tập cảm giác đau nhức không giảm bạn hãy liên hệ tư vấn từ bác sĩ để được kiểm tra sớm tìm ra nguyên nhân.
5. Ngồi xổm dựa tường
Tư thế ngồi xổm có tác dụng khác tốt đối với cơ bắp nửa thân dưới. Đây được coi là một bài tập nâng cao dành cho bạn để đạt hiệu quả giảm đau đầu gối. Bài tập đầu gối sẽ tăng sức bền cho khớp gối đồng thời cũng giúp bạn giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn.
Để thực hiện động tác, bạn cần từ từ ngồi xổm xuống sao cho lưng thẳng dựa vào tường đùi song song với sàn. Hay cố gắng giữ động tác trong 5- 10 giây để cảm nhận.
6. Động tác nhón chân
Bạn đứng quay mặt về phía sau bức tường hay một chiếc ghế tập. Động tác này cũng có thể thực hiện ở trên bậc thang. Hãy vịn tay vào cầu thang hoặc xà đơn rồi nhấc gót chân từ từ. Bạn nên cố gắng nhân lên càng cao càng tốt. Thực hiện đều đặn 10 - 15 nhịp bạn sẽ cảm nhận được các khối cơ dần nóng lên.
7. Nhấc chân lên bậc cao
Hãy đứng trước một chiếc ghế cao vừa tầm hay bậc cầu thang. Bạn cần làm chính là giữ sao cho cơ thể thăng bằng đặc biệt là khung xương chậu. Thực hiện bước lên rồi lùi lại nhiều lần. Động tác này sẽ rèn luyện khớp gối được hoạt động trơn tru hơn. Từ đó giảm đau khớp gối khi hoạt động và rèn luyện thể lực.
8. Nâng cao chân nằm nghiêng
Bạn hãy nằm nghiêng người sang 1 bên và gập chân ở dưới lại nhằm hỗ trợ cho chân bên trên. Duỗi thẳng chân phía trên và nâng cao đến khi đạt góc 45 độ với mặt sàn.Với mỗi nhịp hãy cố giữ chân trong 5 giây rồi mới từ từ hạ xuống. Khi bạn đã quen có thể mang thêm tạ chân để tăng hiệu quả chịu đựng cho cơ bắp.
9. Bài tập với máy ép chân
Nếu bạn đang có mặt tại phòng tập hãy thử sức với máy ép chân. Các động tác này sẽ giúp cho bài tập đầu gối hạn chế đau nhức.
10. Lưu ý giúp giảm đau đầu gối
Tập thể dục không hoàn toàn khiến bạn mắc chứng đau đầu gối hay làm vấn đề nặng hơn. Tuy nhiên đó là khi bạn tập luyện khoa học và đúng cách. Một số trường hợp khác đến từ rủi ro ngoài ý muốn. Bạn có thể chọn các bài có cường độ thấp để luyện tập. Nhờ đó sẽ hạn chế đau nhức đầu gối được hiệu quả.
Để đạt được hiệu quả cao trong việc giảm đau nhức đầu gối, bạn cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng động tác cho từng bài tập. Tuy nhiên, trong trường hợp tập luyện nhưng tình trạng đau đầu gối không thuyên giảm, bạn cần tới bệnh viện để kiểm tra, bởi đau đầu gối thường là triệu chứng thường gặp của các bệnh lý về khớp như: thoái hóa khớp gối, viêm đa khớp dạng thấp, Gout...nếu không phát hiện sớm, chẩn đoán đúng và điều trị kịp thời sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống cũng như gây tốn kém chi phí điều trị.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
