Dùng đường ở mức độ nào sẽ có hại cho cơ thể?

Đường sẽ làm cho hầu hết món ăn trở nên ngon miệng hơn, vậy ăn nhiều đường có tốt không? Thực tế ăn nhiều đường quá có thể làm hại sức khỏe của bạn trên nhiều phương diện và mức độ khác nhau.

1. Khuyến cáo về tiêu thụ đường

Nguồn thực phẩm từ thiên nhiên như trái cây, rau, sữa và ngũ cốc có chứa một lượng đường tự nhiên (natural sugar). Cơ thể sử dụng dần những carbs này để cung cấp cho các tế bào và tạo ra năng lượng hoạt động ổn định. Tuy vậy, đường vẫn được thêm vào trong rất nhiều thực phẩm đóng gói và đồ uống. Đây gọi là đường bổ sung (added sugar) mà cơ thể không cần.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng đường bổ sung mỗi ngày chỉ nên ở mức:

• Phụ nữ: ≤ 6 muỗng cà phê (25 gram/ngày);
• Nam giới: ≤ 9 muỗng cà phê (36 gram/ngày).

Tuy nhiên trung bình người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 88 gram). Rất dễ để bạn ăn nhiều đường vượt quá mức khuyến cáo. Chỉ một lon soda thông thường 350ml đã chứa tới 10 muỗng cà phê đường, và không có bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

2. Ăn nhiều đường có tác hại gì?

• Tăng cân

Nước ngọt là nguồn cung cấp đường hàng đầu cho hầu hết người Mỹ. Nếu bạn uống một lon soda mỗi ngày mà không vận động thêm để tiêu hao mức calo tương ứng, thì trong vòng 3 năm bạn sẽ tăng thêm khoảng 7kg. Tăng cân quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

• Bệnh tim

Cứ 10 người Mỹ thì sẽ có 1 người nhận ít nhất 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung. Một nghiên cứu cho thấy nếu bạn ăn nhiều đường như vậy sẽ làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim lên gấp đôi. Mặc dù không rõ nguyên nhân chính xác, nhưng có thể ăn nhiều đường làm tăng huyết áp hoặc giải phóng thêm chất béo vào máu. Cả hai đều là tác nhân dẫn đến đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

• Đái tháo đường

Đồ uống có đường nhiều khả năng làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nguyên nhân là khi đường tồn tại trong máu, insulin sẽ không hoạt động tốt, hoặc cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tạo ra ít hormon insulin hơn. Do đó chức năng chuyển hóa thực phẩm bạn ăn thành năng lượng sẽ kém đi. Nếu bạn thừa cân, việc giảm từ 4.5 - 7kg mới có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

• Huyết áp cao

Mọi người thường cho rằng muối chính là nguyên nhân gây tăng huyết áp. Nhưng một số nghiên cứu cho biết đường có thể là “thủ phạm” đáng lo ngại hơn. Theo đó, đường làm cho mức insulin tăng quá cao, khiến các mạch máu trở nên kém linh hoạt, đồng thời buộc thận phải giữ nhiều nước và natri hơn. Chính những yếu tố này đã dẫn đến tăng huyết áp.

• Cholesterol cao

Dù bạn là người thừa hay thiếu cân thì chế độ ăn nhiều đường cũng đều gây hại cho tim của bạn. Quá nhiều đường làm tăng cholesterol "xấu" (LDL) và giảm cholesterol "tốt" (HDL), cũng như tăng mỡ máu triglyceride và cản trở hoạt động bảo vệ cơ thể của các enzyme.

• Bệnh gan

Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn, đồ ăn vặt và thức uống đều được làm ngọt bằng fructose - một loại đường đơn chiết xuất từ trái cây hoặc ngô. Gan của bạn sẽ biến fructose thành chất béo. Nếu bạn thường xuyên nạp fructose vào cơ thể, những mô mỡ nhỏ sẽ tích tụ trong gan. Đây được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không cồn. Thay đổi chế độ ăn uống sớm có thể làm mỡ tan đi. Nếu không thì theo thời gian, gan của bạn có thể bị hỏng do sưng và sẹo.

• Sâu răng

Đường chính là thức ăn cho các vi khuẩn trong miệng. Sau đó vi khuẩn sẽ thải ra axit làm mòn men răng. Đồ uống có đường, trái cây sấy khô, kẹo và chocolate là những tác nhân gây sâu răng phổ biến. Tuy nhiên kẹo chua mới là một trong những “thủ phạm” tồi tệ nhất, bởi lượng axit bên trong nhiều tương đương một cục pin. Nếu bạn ăn bánh ngọt, hãy súc miệng bằng nước ngay sau đó hoặc uống một ít sữa để trung hòa axit.

• Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ăn nhiều đường trong ngày có thể làm mất cân bằng đường huyết và gây đột biến năng lượng. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn để tỉnh táo tại nơi làm việc hoặc thường xuyên ngủ gật trong lớp. Tuy nhiên vào buổi tối, ăn một ly kem hoặc chiếc bánh quy sẽ cung cấp đường cho cơ thể và khiến bạn mất ngủ. Ăn nhiều đường cũng có thể cắt ngắn thời gian ngủ sâu, khiến bạn không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Có ý kiến cho rằng đường làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Mặc dù chưa được chứng minh nhưng nhiều nghiên cứu cũng kết luận rằng đường không tốt cho những người mắc hội chứng ADHD này.

• Tâm trạng tồi tệ

Ăn nhiều đường có thể là một phần nguyên nhân khiến bạn hay cảm thấy hụt hẫng. Nhiều nghiên cứu đã đặt ra vấn đề ăn nhiều đường có nguy hiểm đến sức khỏe tâm thần không. Một kết luận mới nhất cho biết những người đàn ông ăn hơn 66 gram đường mỗi ngày - gần gấp đôi so với khuyến cáo - có khả năng mắc hội chứng lo âu hoặc trầm cảm cao hơn 23%, so với những người ăn ít hơn 40 gram đường. Quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến tâm trạng do hiện tượng sưng hoặc viêm trong não của bạn.

• Bệnh gout

Nhiều người biết rằng nguyên nhân gây bệnh gout là do ăn quá nhiều thịt đỏ, nội tạng và tôm hùm. Tuy nhiên ít ai biết được fructose cũng gây ra tác dụng tương tự. Khi cơ thể bạn phá vỡ fructose sẽ giải phóng purin. Hóa chất này có thể làm cho axit uric tích tụ trong máu, từ đó tạo ra các tinh thể cứng ở ngón chân cái, đầu gối và các khớp khác.

• Sỏi thận

Sỏi thận hình thành khi hóa chất trong nước tiểu biến thành tinh thể rắn. Đôi khi cơ thể sẽ tự đào thải những hạt sỏi thận nhỏ ra ngoài mà không biểu hiện đau nhiều. Nhưng một số trường hợp sỏi sẽ bị mắc kẹt trong thận hoặc một phần của hệ thống tiết niệu và chặn dòng nước tiểu. Quá nhiều fructose từ đường bổ sung, xi-rô ngô hoặc thực phẩm chế biến, sẽ làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận.

• Lão hóa

Đồ uống có đường có thể làm tăng thêm nhiều năm vào tuổi sinh học của bạn. Telomere - những trình tự lặp lại của DNA ở các đầu mút của nhiễm sắc thể, nếu càng dài sẽ càng tốt. Telomere ngắn có thể đi đôi với các bệnh liên quan đến tuổi tác cao. Một nghiên cứu cho thấy những người uống khoảng 600ml soda mỗi ngày sẽ có telomere ngắn hơn. Điều này gần giống như tăng thêm hơn 4 năm tuổi cho các tế bào của bạn.

Tóm lại, để trả lời cho câu hỏi ăn nhiều đường bệnh gì, các bác sĩ cho biết, khi tiếp xúc với quá nhiều đường não bị ảnh hưởng, gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,... Con người cũng thường bị buồn bã và lo âu nhiều hơn khi đường máu tăng cao. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ đường ít hơn 5% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 25g đường hoặc 6 muỗng cà phê.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Nguồn tham khảo: webmd.com