Protein chất dinh dưỡng quan trọng. Protein hàm lượng cao có liên quan đến các tác động có lợi đối với sự thèm ăn, cân nặng, thành phần cơ thể, lão hóa và sức khỏe tổng thể. Để đạt được những lợi ích tối đa từ chế độ ăn giàu protein, bạn hãy chia đều lượng protein của bạn trong ngày, đồng thời chọn các nguồn protein có chất lượng cao cùng với việc cân bằng lượng chất béo và carbs lành mạnh.
1. Tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe
Protein được xếp vào nhóm một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbs và chất béo. Trong cơ thể bạn, protein sẽ thực hiện các vai trò sau:
- Sửa chữa và duy trì: Protein thành phần chính của cơ, xương, da và tóc. Các mô của các cơ quan liên tục được sửa chữa và thay thế bằng protein mới.
- Hormone: Các protein truyền tin hóa học cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể truyền tín hiệu với nhau.
- Enzyme: Hầu hết các enzyme protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra khắp cơ thể của bạn là do chúng điều khiển.
- Vận chuyển và lưu trữ: Một số protein có tác dụng giúp cung cấp các phân tử quan trọng đến những nơi cần thiết trong cơ thể. Chẳng hạn như protein hemoglobin có vai trò mang oxy đến các tế bào của cơ thể bạn.
Protein được tạo thành từ các cấu phần nhỏ nhất axit amin. Trong số 22 axit amin, 9 axit thiết yếu, có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Một số thực phẩm cung cấp nhiều protein bao gồm: Trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm.
Protein thực vật không cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu cho cơ thể trong khẩu phần ăn nhưng có thể được kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo thành protein hoàn chỉnh như: Các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt giàu protein.
2. Tác dụng của protein đối với việc giảm cân
2.1 Cảm giác ngon miệng và no
Sử dụng nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ sau khi ăn.
Protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin-hormone đói.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với nhóm ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn một cách tự nhiên.
Trong một nghiên cứu khác, khi 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn bao nhiêu tùy thích với chế độ ăn uống bao gồm 30% protein, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày so với khi họ theo chế độ ăn kiêng bao gồm 10% protein.
Tỷ lệ trao đổi chất
Hàm lượng protein cao có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Tiêu hóa protein dường như thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất ấn tượng lên 20–35%, so với mức tăng 5–15% đối với tiêu hóa carbs hoặc chất béo.
Khi mọi người ăn chế độ ăn giàu protein, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn.
Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein trong một ngày đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn cao gần gấp đôi so với chế độ ăn nhiều carb trong một ngày.
Giảm cân và cấu tạo cơ thể
Không có gì đáng ngạc nhiên khi khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và tăng cường trao đổi chất của protein có thể giúp bạn giảm cân. Khi sử dụng protein với chất lượng cao đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm chất béo.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống kéo dài 6 tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm giàu protein giảm trung bình hơn 43% chất béo so với nhóm nhiều carb. Hơn nữa, 35% phụ nữ trong nhóm sử dụng thực phẩm giàu protein đã giảm ít nhất 10 kg. Nguyên nhân khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ.
Hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất cơ và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên.
Khi đánh giá 24 nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 người, chế độ ăn giàu protein được phát hiện có hiệu quả hơn so với chế độ ăn protein tiêu chuẩn để giảm cân, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ giàu protein có thể hiệu quả cho tất cả mọi người.
Một nghiên cứu ở châu Âu đã kết luận rằng dựa trên các loại gen khác nhau, chế độ ăn giàu protein sẽ đặc biệt hiệu quả để giảm và duy trì cân nặng ở 67% dân số.
3. Cách tuân theo chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao sẽ rất dễ thực hiện và có thể được tùy chỉnh theo sở thích thực phẩm của riêng bạn và mục tiêu liên quan đến sức khỏe của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể muốn theo một chế độ ăn ít carb, nhiều protein để kiểm soát lượng đường trong máu.
Nếu bạn tránh các sản phẩm từ sữa, bạn có thể theo một chế độ ăn không có sữa và giàu protein. Ngay cả một chế độ ăn chay cũng có thể giàu protein nếu trong chế độ sẽ bao gồm trứng hoặc sữa và nhiều loại đậu và protein thực vật khác.
Một số hướng dẫn cơ bản để tuân theo chế độ ăn giàu protein với mục tiêu ăn để giảm cân:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm bằng ứng dụng hoặc trang web cung cấp giá trị protein cho hàng nghìn loại thực phẩm và cho phép bạn đặt mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng của riêng mình.
- Tính nhu cầu protein: Để tính nhu cầu protein của bạn, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,6–0,75 gam hoặc trọng lượng theo ki-lô-gam với 1,2–1,6 gam.
- Ăn ít nhất 25–30 gam protein trong các bữa ăn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gam protein trong các bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
- Bao gồm cả protein động vật và thực vật trong chế độ ăn uống của bạn: Ăn kết hợp cả hai loại sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn về tổng thể.
- Chọn nguồn protein chất lượng cao: Tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác, thay vì các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt ăn trưa.
- Sử dụng các bữa ăn cân bằng: Cân bằng các loại thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.
4. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất
Thực phẩm cung cấp nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa và calo hơn, chẳng hạn như: Thịt nạc; hải sản; đậu; đậu nành; sữa ít béo; trứng; các loại hạt
Bạn nên thay đổi thức ăn giàu protein. Chẳng hạn, bạn có thể có cá hồi hoặc các loại cá khác giàu omega-3, đậu hoặc đậu lăng cung cấp cho bạn chất xơ cũng như protein, bao gồm óc chó trong món salad của bạn hoặc hạnh nhân trong bột yến mạch của bạn.
Bạn đang sử dụng bao nhiêu protein? Hàm lượng protein trong một số thực phẩm:
- 1/2 chén phô mai tươi ít béo: 12,4g
- 85 gam đậu phụ, loại chắc: 9g
- 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 9g
- 2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên (7g) hoặc bơ hạnh nhân (6,7g)
- Ức gà không da 3 oz: 26g
- Phi lê cá 85 gam (tùy loại cá): 17-20g
- 28 gam phô mai provolone: 7g
- 1/2 chén đậu tây nấu chín: 7,7g
- 28 gam hạnh nhân: 6g
- 1 quả trứng lớn: 6g
- 114 ml sữa chua nguyên chất ít béo: 6g
- 114 ml sữa đậu nành: 3,5g
- 114 ml sữa ít béo: 4g
Carb và chất béo
Trong khi bổ sung protein vào chế độ ăn uống, bạn cũng nên tích trữ các loại thực phẩm chứa carbs thông minh như:
- Trái cây
- Rau
- Các loại ngũ cốc
- Đậu và các loại đậu
- Sữa ít béo và sữa chua
Ngoài ra, hãy thử các chất béo lành mạnh như:
- Các loại hạt và bơ hạt kiểu tự nhiên
- Hạt giống
- Quả ô liu
- Cá
- Bơ
Để giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, nó cũng giúp chia lượng calo hàng ngày của bạn thành bốn hoặc năm bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nhỏ hơn.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
