Gạo và khoai tây đều là những thực phẩm có chứa carbs khá cao. Tuy nhiên không phải vì thế mà chúng ta cần hạn chế sử dụng chúng. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carbs có thể tham khảo một số thông tin sau để đưa ra lựa chọn phù hợp.
1. Hiểu đúng về lượng carbohydrate
Carbohydrate được giảm cho những chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng nó không hoàn toàn là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Nếu cơ thể nhận nguồn carb lành mạnh thì người lại đó là dưỡng chất có ích. Chúng đóng vai trò quan trong cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh của cơ thể.
Vì vậy mà cho dù bạn ăn cơm hay dùng khoai tây thay thế cũng không ảnh hưởng quá nhiều. Hai thực phẩm này chứa nhiều carb nhưng được nghiên cứu là cung cấp đủ lượng carb cho cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn ăn kiêng vẫn có thể sử dụng chúng mà không lo bị dư thừa.
Bạn có thể sử dụng kết hợp ăn cả khoai tây và gạo trong thực đơn mỗi ngày. Theo chế độ ăn low - carbs đây sẽ là phương pháp để bạn giảm dần lượng carb nạp vào. Bạn cũng có thể ăn khoai tây thay thế cơm mà không lo đói hay thiếu chất.
2. Hàm lượng carb trong gạo và khoai tây
Rất khó để so sánh cụ thể hàm lượng carb trong khoai tây và gạo. Do chúng có nhiều chủng loại và có giá trị dinh dưỡng khác nhau nên hàm lượng carbs cũng sẽ thay đổi. Ví dụ với loại gạo phổ biến sẽ có hàm lượng carb thấy hơn khoai tây nướng.
Tuy nhiên nếu đem so sánh gạo với khoai lang thì gạo sẽ chứa nhiều carb hơn. Do đó để so sánh hàm lượng carb bạn cần nắm chính xác về loại thực phẩm muốn so sánh. Theo dữ liệu trong nghiên cứu thực phẩm, 100 gam gạo trắng hạt vừa và ngắn chứa 28,73 g carbs; 100g gạo lứt hạt dài chứa 25,58 g carbs. Trong khi đó 1 củ khoai tây nga khoảng 138g chứa 29,59 g carb còn với khoai lang cùng kích thước lại chứa 16,35 g carb.
Với từng số hiệu hoặc giống lương thực khác nhau con số này sẽ có sự thay đổi nhất định. Để kiểm soát hàm lượng carbohydrate cùng các chỉ số dinh dưỡng khác bạn có thể tìm đọc chúng trên bao bì của sản phẩm. Hãy kiểm tra đầy đủ thông tin dinh dưỡng của thực phẩm trước khi dùng để đảm bảo nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
3. Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày
Theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết chúng ta không đáp ứng được nhu cầu chất xơ của cơ thể. Trung bình mỗi ngày cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 17g chất xơ. Trong khi đó các nghiên cứu luôn khuyến nghị tiêu thụ 38g đối với nam và 25g đối với nữ.
Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động của cơ thể. Khi bạn bổ sung đủ, lượng đường trong máu sẽ được cân bằng giữ cho chỉ số cholesterol không tăng cao. Bằng cách này, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, đột quỵ...
Khi cơ thể được bổ sung đủ chất xơ cũng hỗ trợ cho hệ tiêu hóa vận động tốt hơn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc chứng táo bón và duy trì cân nặng phù hợp. Tinh bột kháng trong gạo, khoai lang và khoai tây có tác dụng giống như chất xơ. Do vậy bạn nên sử dụng chúng để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
Chất xơ trong khoai lang sẽ tăng cao hơn sau khi được nướng. Một củ khoai tây có thể cung cấp 3,2g chất xơ còn khoai lang thì 1,9g. Trong khi đó 100g gạo lứt chỉ chứa 1,6g hơn nữa với gạo trắng đã qua chế biến lượng chất xơ chỉ giữ lại khoảng 1g. Tuy nhiên lượng chất xơ được tìm thấy đa phần nằm ở vỏ củ khoai nên bạn cần chú ý khi sử dụng để đảm bảo an toàn.
4. Những điều bạn cần biết về chỉ số đường huyết và hàm lượng Carbohydrate
Bạn sẽ bị tăng đường huyết nếu nạp carb vào cơ thể. Ngay sau đó insulin sẽ loại bỏ lượng đường dư thừa và đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Lúc này nồng độ đường trong máu quay về mức cơ sở và ổn định hơn. Khi cơ thể cảm thấy đói nghĩa là lượng đường trong máu đang bị hạ thấp. Nhưng nếu đường huyết cao bạn sẽ tăng nguy cơ béo phì do cũng tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Vì thế mà xuất hiện chỉ số Glycemic. Đây là một công cụ đo sự ảnh hưởng của carb đến lượng đường trong máu. Với thang điểm 100 nếu chỉ số của bạn cao hơn 70 lượng đường trong máu sẽ tăng. Để hạ thấp đường huyết bạn hãy chọn thực phẩm low- carbs.
Bạn có thể tham khảo danh sách thực phẩm và số điểm Gl để lựa chọn. Ví dụ như gạo lứt có điểm 68, khoai tây là gần 100 . Khoai lang có số điểm Gl là 63 còn gạo trắng đạt 73. Như vậy khoai tây chứa chỉ số đường huyết cao bằng với glucose nguyên chất.
Ăn khoai tây thay cơm có tốt không là điều nhiều người quan tâm do chất xơ trong khoai tây nhiều hơn. Tuy nhiên bạn vẫn nên duy trì một thực đơn đa dạng để đảm bảo sức khỏe của bản thân. Với những thực phẩm chứa tinh bột bạn có thể tham khảo thêm nhiều chỉ số khác để đưa ra quyết định sử dụng.
Trên đây là một số thông tin chia sẻ cho bạn về chỉ số carb trong khoai tây và gạo. Nếu bạn cần hỗ trợ tư vấn hãy liên hệ cho bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp.
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: livestrong.com
