Carbohydrate: Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?

Carbohydrate là lý do gây tăng cân. Nhưng carbohydrate không hoàn toàn xấu, nó có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Trên thực tế, để sinh trưởng và phát triển, con người cần carbohydrate.

1. Hiểu đúng về carbohydrate

Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng đa lượng có trong rất nhiều loại đồ ăn và thức uống. Đa số các carbohydrate tự nhiên có trong các loại thức ăn thực vật (như ngũ cốc). Các nhà sản xuất thực phẩm cũng cho thêm carbohydrate dưới dạng bổ sung đường hoặc tinh bột vào thức ăn chế biến.

Các nguồn carbohydrate tự nhiên thường gặp gồm có:

• Hoa quả
• Các loại rau
• Sữa
• Các loại hạt
• Ngũ cốc
• Các loại mầm
• Các thực phẩm thuộc họ đậu

2. Các loại carbohydrate

Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:

• Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường cát (sucrose), và đường sữa (lactose).
• Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
• Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

3. Các thuật ngữ về carbohydrate: lượng carb ròng và chỉ số tải lượng đường huyết

Có một số thuật ngữ thường xuất hiện trên nhãn của các sản phẩm, ví dụ như “lượng carb ròng” (“net carbs”). Tuy nhiên Cơ quan quản lí thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration - FDA) lại chưa quy định những thuật ngữ như vậy, do đó tại thời điểm hiện tại chưa có định nghĩa chính thức. Thông thường “lượng carb ròng” được sử dụng với ý nghĩa là tổng khối lượng carbohydrate có trong sản phẩm ngoại trừ chất xơ, hoặc ngoại trừ cả chất xơ và dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols).

Có một thuật ngữ khác là chỉ số tải lượng đường huyết (glycemic index - GI). Chỉ số tải lượng đường huyết phân loại các thức ăn chứa carbohydrate theo khả năng làm tăng đường huyết của chúng.

Chế độ ăn giảm cân dựa trên chỉ số tải lượng đường huyết thường hướng dẫn hạn chế các loại thức ăn có chỉ số tải lượng đường huyết cao. Các thức ăn có chỉ số tải lượng đường huyết cao bao gồm khoai tây và bánh mì trắng, đồ ăn vặt và các món tráng miệng có chứa bột mì tinh chế.

Rất nhiều thức ăn tốt cho sức khỏe (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, thức ăn họ đậu, rau tươi, hoa quả, các chế phẩm từ sữa tách kem,...) thường có chỉ số tải lượng đường huyết thấp.

4. Lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến cáo lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp nên chiếm từ 45 - 65% tổng số năng lượng hàng ngày.

Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 - 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 - 325 g.

Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Phần thông tin này sẽ cho biết tổng lượng carbohydrate, bao gồm tinh bột, chất xơ, dẫn xuất rượu của đường, đường tự nhiên và đường được bổ sung thêm. Trên nhãn cũng có thể ghi tách riêng thông tin về tổng số chất xơ, chất xơ hòa tan và đường.

5. Carbohydrate với sức khỏe con người

Đối ngược với tiếng xấu, carbohydrate là thành phần thiết yếu đối với sức khỏe con người với nhiều lí do:

• Cung cấp năng lượng: carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, đường và tinh bột bị bẻ gãy thành các đường đơn. Sau đó chúng được hấp thu vào máu, và được biết đến dưới cái tên đường huyết (glucose). Từ đây, glucose đi vào trong tế bào của cơ thể dưới sự trợ giúp của nội tiết tố insulin. Glucose được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, phục vụ cho mọi hoạt động của con người. Glucose dư thừa sẽ được tích trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác nhằm sử dụng sau này hoặc sẽ được chuyển hóa thành chất béo.
• Bảo vệ cơ thể trước bệnh tật: một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ thực phẩm từ các thực phẩm toàn phần có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lí tim mạch. Chất xơ cũng bảo vệ con người trước nguy cơ béo phì và đái tháo đường typ 2. Chất xơ cũng là thành phần không thể thiếu để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Kiểm soát cân nặng: nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều hoa quả, rau tươi và ngũ cốc toàn phần có thể giúp kiểm soát cân nặng. Những thức ăn này giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, trong khi lượng năng lượng cung cấp lại ít hơn, do đó cân nặng được kiểm soát. Trái ngược với những gì mà chế độ ăn low-carb tuyên bố, rất ít nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu loại carbohydrate có lợi dẫn tới tăng cân hay béo phì.

6. Hãy thông minh khi lựa chọn nguồn carbohydrate

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
• Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
• Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
• Hạn chế lượng đường bổ sung: một lượng nhỏ đường bổ sung có thể không gây hại gì, nhưng cũng không có bất kì lợi ích gì khi tiêu thụ đường bổ sung ở bất kì số lượng nào.

Để có được cơ thể khỏe mạnh, hãy lựa chọn nguồn carbohydrate một cách thông minh!

Bài viết tham khảo nguồn: Mayoclinic.org

• Tất cả mọi thứ về chế độ ăn lành mạnh: Chất béo, protein, carbohydrate, chất xơ, canxi, sắt, acid folic
• Low Carb, High Carb, Bad Carb: Bao nhiêu là tốt nhất?
• Chế độ ăn kiêng low-carb có thực sự giúp bạn giảm cân?