Mọi người đều đã biết đến vô số lợi ích của sữa chua, đặc biệt là vai trò canxi trong sữa chua. Vì sữa chua thu được từ quá trình lên men sữa bởi một số vi sinh vật sống và hoạt động, nên sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, sữa chua có một hàm lượng dồi dào canxi giúp tái tạo xương, do đó sữa chua trở thành một trong những thực phẩm nên tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân. Vậy canxi sữa trong sữa chua có giúp giảm béo bụng không?
1. Chế độ ăn kiêng bằng sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men phổ biến và được yêu thích bậc nhất trên toàn thế giới trong các khẩu phần ăn như một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ có kem. Hơn nữa, sữa chua có liên quan đến sức khỏe của xương và mang lại nhiều lợi ích đối với hệ tiêu hóa. Một số người thậm chí còn khẳng định rằng sữa chua còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân, trong đó có giảm béo bụng.
Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng chỉ tập trung vào món sữa chua, khẳng định rằng đó là chìa khóa giúp những người mắc thừa cân, béo phì giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi làm thế nào những tuyên bố này đứng vững trước sự giám sát và đánh giá của các nhà khoa học. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn sữa chua cụ thể và liệu sản phẩm sữa phổ biến này có giúp bạn giảm cân và giảm béo bụng hay không?
1.1. Chế độ ăn Yoplait trong hai tuần
Một trong những chế độ ăn kiêng lấy sữa chua làm nền tảng, được quảng bá bởi nữ diễn viên Jeannie Mai, được gọi là Chế độ ăn uống “Yoplait Yogurt” hay “Yoplait Light Two Week Tune Up”. Trong khi Yoplait không thực hiện phương pháp điều chỉnh chế độ ăn trong 2 tuần thì nhà cung cấp chế độ ăn sữa chua phổ biến này đã tuyên bố giúp mọi người giảm 2 – 5 pound (tức là khoảng 1 – 2,5 kg) trong 14 ngày. Chế độ ăn kiêng này cho phép người áp dụng ăn sữa chua ít nhất hai lần một ngày. Các quy tắc của nó bao gồm những hướng dẫn cụ thể cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ:
- Bữa sáng và bữa trưa: 1 hộp sữa chua Yoplait Lite, 1 cốc (khoảng 90 gram) ngũ cốc nguyên hạt và 1 phần trái cây
- Bữa tối: 6 ounce (khoảng 170 gam) protein nạc, 2 bát (khoảng 350 gam) rau và một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như nước sốt salad hoặc bơ
- Đồ ăn nhẹ: 1 bát (khoảng 175 gam) rau sống hoặc 1/2 bát (khoảng 78 gam) rau nấu chín, cũng như 3 phần sữa không béo trong ngày.
Chế độ ăn kiêng Yoplait giảm lượng năng lượng của những người áp dụng xuống chỉ còn 1.200 calo mỗi ngày và khuyến nghị họ nên tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đi bộ 30-40 phút mỗi ngày. Kết hợp với nhau, những yếu tố này dẫn đến sự thiếu năng lượng, khiến cơ thể buộc phải đốt cháy lượng mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho cơ thể, qua đó giúp người áp dụng chế độ ăn này giảm cân và giảm béo bụng.
Một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng, cho rằng việc tập trung vào sữa chua không béo cũng có lợi, khi chất béo trong các loại sữa chua khác có thể làm tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol của cơ thể. Sự gia tăng này được cho là sẽ làm tăng mức độ lo lắng và cảm giác đói.
Trong một nghiên cứu khi các nhà khoa học cố gắng tìm ra mối liên kết giữa hàm lượng cortisol cao hơn với sự gia tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì, chất béo trong chế độ ăn uống không liên quan đến sự gia tăng đáng kể mức cortisol trong cơ thể. Trên thực tế, các loại sữa chua không có chất béo như Yoplait Light thường có lượng đường cao hơn, điều này đã được chứng minh là làm tăng mức cortisol và cảm giác đói.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng đã được tiến hành để tìm ra mối liên kết giữa các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo với việc giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu được thực hiện trên 104 phụ nữ áp dụng chế độ ăn Yoplait trong hai tuần và chế độ ăn tiêu chuẩn 1.500 hoặc 1.700 calo. Sau 2 tuần đầu tiên, những người trong nhóm ăn sữa chua đã tăng lượng calo hàng ngày lên 1.500 hoặc 1.700. Mặc dù phụ nữ trong nhóm Yoplait giảm trung bình 11 pound (5 kg) trong thời gian nghiên cứu, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân giữa hai nhóm (11). Những kết quả này cho thấy rằng việc giảm cân từ chế độ ăn Yoplait kéo dài 2 tuần là kết quả của việc cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn thông qua việc ăn sữa chua. Cũng cần lưu ý rằng nghiên cứu được tài trợ một phần bởi General Mills, công ty sở hữu của Yoplait.
1.2. Chế độ ăn kiêng với sữa chua
Nhà dinh dưỡng học Ana Luque quảng bá mô hình ăn uống có tên chế độ ăn kiêng với sữa chua hay “Yogurt Diet” trong cuốn sách cùng tên của cô, trong đó nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và giảm béo bụng.
Cụ thể, cô tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp điều trị béo phì, không dung nạp lactose, các vấn đề tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, đái tháo đường, các bệnh về răng miệng, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét.
Cuốn sách cũng giới thiệu một chế độ ăn uống giải độc trong 5 tuần bao gồm những khẩu phần ăn chứa vài phần sữa chua mỗi ngày. Mặc dù tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp cô ấy vượt qua các vấn đề về tiêu hóa và chứng không dung nạp đường lactose, nhưng hiện không có bằng chứng nào chứng minh tính hiệu quả trong việc giảm cân ở những người mắc bệnh béo phì.
2. Những lý do khiến sữa chua trở thành loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân và giảm béo bụng
Một số lý thuyết đã được hình thành và cho rằng sữa chua có thể hỗ trợ giảm cân và giảm béo bụng do có chứa nhiều chất dinh dưỡng sau:
2.1. Hàm lượng canxi cao
Sữa chua được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, 1 cốc sữa chua (khoảng 245 gram) cung cấp đến 23% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể (DV). Canxi là một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Ngoài ra cũng đã có nhiều nghiên cứu nhằm chứng minh tác dụng giảm cân của canxi. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng, lượng canxi trong máu cao hơn có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cũng đã tìm ra mối liên quan giữa việc bổ sung canxi với việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau. Một nghiên cứu được tiến hành trên 4.733 người đã tìm ra mối liên quan giữa việc bổ sung canxi với việc lượng cân nặng tăng ít hơn đáng kể theo thời gian ở trẻ em, thanh thiếu niên, nam giới trưởng thành, phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn có chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI). Tuy nhiên, hiệu quả tổng thể của các chất bổ sung là khá nhỏ. Trung bình, những người dùng canxi tăng ít hơn 2,2 pound (1kg) so với những người không dùng chất bổ sung.
Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng canxi trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm chỉ số cân nặng. Do đó, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu khác để có thể chứng minh sự thật canxi có thể giúp hỗ trợ giảm cân hay không?
2.2. Protein trong sữa chua
Hàm lượng protein trong sữa chua có thể giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- Điều hòa các loại hormone có khả năng tạo cảm giác đói: Ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm tăng nồng độ của một số hormon làm giảm sự thèm ăn. Nó cũng làm giảm nồng độ của hormone đói ghrelin.
- Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể: Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày.
- Duy trì cảm giác no: Tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và hài lòng về bữa ăn. Do đó, một chế độ ăn giàu protein tự nhiên có thể khuyến khích cơ thể tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
- Giúp bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân: Cùng với việc giảm lượng calo, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập vận động khác.
Một cốc (khoảng 245 gram) sữa chua chứa từ 8 đến 22 gam protein tùy từng loại sữa chua. Tuy nhiên, sữa chua không phải là thực phẩm duy nhất để bổ sung protein. Các loại thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
2.3. Probiotics trong sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh dồi dào, là những loại vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Tuy các nghiên cứu về probiotics liên quan đến giảm cân còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu ban đầu cũng đã cho thấy men vi sinh, đặc biệt là những lợi khuẩn có chứa vi khuẩn Lactobacillus thường gặp trong sữa chua có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày trên 28 người trưởng thành thừa cân cho thấy, ăn 3,5 ounce (khoảng 100 gram) sữa chua có Lactobacillus amylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể nhiều hơn sữa chua không có men vi sinh. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Là một nguồn cung cấp protein, probiotics và đặc biệt là canxi tuyệt vời, sữa chua từ lâu được ca ngợi như một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên một số chế độ ăn kiêng dựa trên sữa chua như Yoplait hay chế độ ăn kiêng sữa chua Anan Luque vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng và thậm chí có thể mang lại những tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Sữa chua mang lại lợi ích cho việc giảm cân khi được sử dụng để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít protein hơn so với việc chỉ được thêm vào chế độ ăn uống. Sữa chua có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, qua đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và giúp giảm cân một cách tự nhiên.
Khi đã hiểu về hàm lượng canxi trong sữa chua và lợi ích của sữa chua với việc giảm cân, bạn có thể cân nhắc để lên một chế độ dinh dưỡng phù hợp với sữa chua. Bên cạnh đó nếu có thể hãy kết hợp tập thể dục để việc giảm cân, giảm mỡ bụng trở nên hiệu quả hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com - healthline.com
