Trong cuộc sống hiện tại, có quá nhiều thứ khiến chúng ta gặp căng thẳng và lâu dài thành căng thẳng mãn tính. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol có thể khiến bạn thèm thức ăn có đường, mặn và béo. Do vậy, tình trạng căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến mô hình và tình trạng sức khỏe nói chung.
1. Căng thẳng là gì?
Căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với một thay đổi hoặc một thách thức. Trong ngắn hạn, căng thẳng có thể hữu ích. Nó giúp bạn tỉnh táo hơn và cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành công việc. Nhưng căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Có ba loại căng thẳng chính có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta:
- Căng thẳng thức thì (ví như bạn vừa tranh cãi, đi đường bị kẹt xe hay có một sự kiện ngắn mới diễn ra)
- Căng thẳng cấp tính (các sự kiện cấp tính thường xuyên như thời hạn phải hoàn thành công việc)
- Căng thẳng mãn tính (các sự kiện dai dẳng như thất nghiệp do mất việc làm, lạm dụng thể chất hoặc tinh thần, lạm dụng chất kích thích hoặc xung đột gia đình). Nhiều người trong chúng ta có thể gặp phải sự kết hợp của ba loại này.
2. Căng thẳng xảy ra như thế nào?
Cơ thể chúng ta phản ứng với tất cả các loại căng thẳng thông qua cùng một cơ chế, xảy ra bất kể căng thẳng phát sinh từ một sự kiện thực tế hay nhận thức. Cả hai yếu tố gây căng thẳng cấp tính và mãn tính đều gây ra phản ứng “đương đầu hay phản ứng lại”. Các hormone được tiết ra sẽ kích động một số hành động trong vòng vài giây: bơm máu và oxy nhanh chóng đến các tế bào của chúng ta, làm nhịp tim nhanh hơn và tăng sự tỉnh táo về tinh thần. Cụ thể:
- Một vùng rất nhỏ ở đáy não, được gọi là vùng dưới đồi, bắt đầu phản ứng và giao tiếp với cơ thể thông qua hệ thống thần kinh tự chủ (ANS). Hệ thống này điều chỉnh các phản ứng không tự nguyện như huyết áp, nhịp tim, thở và tiêu hóa. ANS phát tín hiệu cho các dây thần kinh và hormone corticotropin để cảnh báo các tuyến thượng thận, nằm trên đỉnh của mỗi quả thận, giải phóng một loại hormone gọi là adrenaline vào máu.
- Adrenaline (còn được gọi là epinephrine) làm nhịp tim nhanh hơn và tăng huyết áp để máu lưu thông nhiều hơn đến các cơ và tim để hỗ trợ tăng cường năng lượng. Nhiều oxy hơn trong máu có sẵn cho tim, phổi và não để thở nhanh hơn và tăng cường sự tỉnh táo. Ngay cả thị giác và thính giác của một người cũng có thể trở nên sắc nét.
- Nếu căng thẳng tiếp tục, tuyến thượng thận sẽ giải phóng một loại hormone khác gọi là cortisol, kích thích giải phóng glucose vào máu và tăng khả năng sử dụng glucose của não để tạo năng lượng. Nó sẽ phát tín hiệu ngừng một số hệ thống trong cơ thể để cho phép cơ thể tập trung vào phản ứng căng thẳng. Các hệ thống này bao gồm tiêu hóa, sinh sản và tăng trưởng.
- Các hormone này không trở lại mức bình thường cho đến khi căng thẳng qua đi. Nếu căng thẳng không qua đi, hệ thần kinh tiếp tục kích hoạt các phản ứng vật lý mà cuối cùng có thể dẫn đến viêm và tổn thương tế bào.
Căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính lặp đi lặp lại dẫn đến nguy cơ các vấn đề sức khỏe, trong đó có các vấn đề về tiêu hóa (ợ chua, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón)
- Tăng cân
- Tăng huyết áp
- Đau ngực, bệnh tim
- Các vấn đề về hệ thống miễn dịch
- Tình trạng da
- Đau cơ (đau đầu, đau lưng, đau cổ)
- Gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ
- Lo lắng, trầm cảm
3. Mối liên hệ giữa căng thẳng và ăn uống
Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách ăn uống của chúng ta bao gồm căng thẳng, mệt mỏi, thuốc men, buồn chán và thậm chí cả các vi sinh vật đường ruột trong cơ thể. Căng thẳng có cả tác động tâm lý và sinh lý đến sự thèm ăn. Với những bằng chứng mới nổi về mối liên hệ hai chiều giữa ruột và não của chúng ta, (trục não-ruột), có bằng chứng cho thấy không chỉ căng thẳng ảnh hưởng đến dinh dưỡng mà dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến căng thẳng.
Căng thẳng dường như làm thay đổi lượng thức ăn tổng thể theo một trong hai cách, dẫn đến thừa hoặc thiếu. Điều thú vị có thể được xác định bởi mức độ nghiêm trọng của tác nhân gây căng thẳng. Căng thẳng mãn tính trong cuộc sống có liên quan đến việc ưa thích các thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như thực phẩm nhiều đường và chất béo. Ở nam giới, các nghiên cứu đã gợi ý rằng căng thẳng mãn tính trong cuộc sống có thể liên quan đến tăng cân. Căng thẳng mãn tính được cho là ảnh hưởng đến 25% dân số. Đối với xã hội, căng thẳng mãn tính là một mối quan tâm đáng kể về sức khỏe, liên quan đến các trạng thái bệnh khác nhau, trong đó có việc tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh như lo lắng và trầm cảm.
4. Căng thẳng ảnh hưởng đến ăn uống như thế nào?
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng calo và chất dinh dưỡng của cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Nó làm tăng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể và làm tăng việc sử dụng và bài tiết nhiều chất dinh dưỡng. Nếu một người không ăn theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, sự thiếu hụt có thể xảy ra. Căng thẳng cũng tạo ra một chuỗi phản ứng của các hành vi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ăn uống, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Cụ thể:
- Căng thẳng đòi hỏi cơ thể đáp ứng nhu cầu lớn hơn về oxy, năng lượng và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, những người bị căng thẳng mãn tính có thể thèm ăn quá mức một số loại thực phẩm như đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt đã qua chế biến kỹ, có nhiều chất béo và calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
- Những người cảm thấy căng thẳng có thể không có nhiều thời gian hoạt động lực để chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng, cân bằng, hay thậm chí có thể bỏ hoặc quên ăn.
- Căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách gây ra giấc ngủ không sâu hoặc thức giấc thường xuyên hơn, dẫn đến mệt mỏi trong ngày. Để đối phó với tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, mọi người có thể sử dụng các chất kích thích để tăng cường năng lượng như dùng caffeine hoặc đồ ăn nhanh có hàm lượng calo cao. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạn chế ngủ làm tăng đáng kể mức cortisol.
- Trong giai đoạn căng thẳng cấp tính, hormone adrenaline ngăn chặn sự thèm ăn. Nhưng với tình trạng căng thẳng mãn tính, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm nhiều đường, chất béo và calo, sau đó có thể dẫn đến tăng cân.
- Cortisol hỗ trợ sự tích tụ mỡ ở vùng bụng, còn được gọi là mỡ trung tâm, có liên quan đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 , bệnh tim mạch chuyển hóa và một số bệnh ung thư vú. Nó cũng làm giảm mức độ hormone leptin (thúc đẩy cảm giác no) trong khi tăng hormone ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn). Ăn uống do căng thẳng có thể là một trong những yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì. Nghiên cứu đã phát hiện thấy mức độ tăng mãn tính của hormon steroid được thấy thường xuyên hơn ở những người được phân loại là béo phì.
5. Mẹo giảm tác động của căng thẳng
Mặc dù căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, tuy nhiên đương đầu với căng thẳng và những tác nhân gây căng thẳng, phản ứng lại có thể là cách giúp giảm thiểu căng thẳng. Sau đây là một số mẹo giúp bạn tránh xa căng thẳng:
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng. Nó cung cấp thêm năng lượng cần thiết để đối phó với những sự kiện căng thẳng. Nghiên cứu ban đầu cho thấy một số thực phẩm như chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-3 và rau có thể giúp điều chỉnh mức cortisol. Nếu bạn thường xuyên dùng thức ăn nhanh vì quá mệt hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hãy cân nhắc lập kế hoạch bữa ăn, đảm bảo bữa ăn cân bằng hơn có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
- Kiểm soát lượng thức ăn: Ăn khi chúng ta căng thẳng, chúng ta thường ăn nhanh chóng mà không để ý xem mình đang ăn gì hoặc ăn bao nhiêu, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Thực hành ăn uống tỉnh táo chống lại căng thẳng bằng cách khuyến khích hít thở sâu, lựa chọn thực phẩm chu đáo, tập trung chú ý vào bữa ăn và nhai thức ăn một cách chậm rãi và kỹ lưỡng. Điều này làm tăng cảm giác thích thú với bữa ăn và cải thiện tiêu hóa.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất sẽ giúp giảm huyết áp và nồng độ hormone căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ và khiêu vũ làm tăng nhịp thở và nhịp tim để nhiều oxy đến các tế bào khắp cơ thể. Điều này làm giảm căng thẳng ở các cơ, bao gồm cả tim.
- Thiền hoặc kỹ thuật thở sâu: Thở nhanh, nông và suy nghĩ thất thường xảy ra để phản ứng với căng thẳng. Do đó, hãy hít thở sâu chậm rãi để giảm căng cơ, giảm nhịp tim và giúp tinh thần bình tĩnh. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở chậm, tập trung vào từng hơi thở vào và thở ra. Thông qua hành động đơn giản này, hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn khởi động và có thể giúp bạn bình tĩnh. Ngoài ra, một số bài tập yoga và thái cực quyền nhấn mạnh vào hơi thở sâu và tâm trí tập trung cũng rất hữu ích.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng luyện tập thiền định có thể kéo dài hoặc ngăn chặn việc rút ngắn cấu trúc protein được gọi là telomere. Thực hành thiền đã được liên kết trong một số nghiên cứu với hoạt động và độ dài telomere lớn hơn để phản ứng với việc giảm lo lắng, căng thẳng mãn tính và mức độ cortisol.
- Tư vấn sức khỏe tâm thần hoặc hỗ trợ xã hội khác: Cảm giác đơn độc có thể làm tăng thêm căng thẳng. Bạn hãy tìm đến một người mà bạn có thể giãi bày tâm sự hoặc một chuyên gia tư vấn để nhận được những lời khuyên hữu ích giúp bạn vượt qua căng thẳng.
- Thực hành cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Sử dụng kỳ nghỉ và thời gian cá nhân, hoặc chỉ dành ra một giờ mỗi ngày. Định kỳ thoát khỏi áp lực công việc có thể làm nên điều kỳ diệu để giảm căng thẳng.
- Lên lịch cho các hoạt động vui chơi hoặc sở thích ít nhất một lần một tuần: Làm vườn, đọc sách, thưởng thức âm nhạc,massage, đi bộ đường dài trong thiên nhiên và nấu một công thức nấu ăn yêu thích, tận hưởng cùng gia đình bạn là những ví dụ giúp bạn giảm căng thẳng. Căng thẳng có thể gây ra cảm giác tỉnh táo cao độ, làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ cũng như khiến giấc ngủ bị gián đoạn suốt đêm. Điều này có thể ngăn một người bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn, trong đó cơ thể sửa chữa và phát triển mô và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Đặc biệt, giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm bằng cách ngủ chậm lại khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Kiểm soát căng thẳng thông qua các mẹo khác được liệt kê ở trên cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cố gắng tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và tìm các kỹ thuật như thiền định. Nhằm mục đích tối ưu hóa và hỗ trợ hệ vi sinh vật ăn thực phẩm lên men như kefir, tránh xa thực phẩm nhiều chất béo và thay vào đó chọn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
Khi áp dụng những cách giảm căng thẳng tại nhà nhưng không đem đến hiệu quả tích cực, bạn có thể tới bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được thăm khám bởi các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm nhằm được tư vấn về hướng điều trị tốt nhất cho vấn đề sức khỏe hiện tại.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn: healthyeatingdr.com -hsph.harvard.edu
