Cách tăng cân nhanh chóng và an toàn

1. Thiếu cân thực sự có ý nghĩa gì?

Thiếu cân được xác định bởi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Thông số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, khi BMI trên 25 tuổi bị coi là thừa cân và BMI trên 30 tuổi bị coi là béo phì. Tuy nhiên, với thang đo BMI, chỉ có thể đánh giá tổng quan về cân nặng và chiều cao và nó không tính toán cũng như thể hiện được tình trạng khối lượng cơ của cơ thể.

Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng thể trạng của họ vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo chỉ số BMI không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe. Chẳng hạn như: tình trạng nhẹ cân phổ biến hơn ở trẻ em gái và phụ nữ khoảng 2-3 lần so với nam giới.

2. Hậu quả sức khỏe của thiếu cân

Béo phì vấn đề sức khỏe lớn nhất của thế giới. Tuy nhiên, nhẹ cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Theo một nghiên cứu được tiến hành đã tìm thấy mối liên quan giữa thiếu cân và nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy rằng thiếu cân có thể thậm chí còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe.

Thiếu cân cũng là yếu tố gây suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị giảm cân có thể bị suy giảm cơ bắp liên quan đến tuổi tác và có thể có nhiều nguy cơ gây tình trạng sa sút trí tuệ hơn.

3. Một số yếu tố gây nên tình trạng thiếu cân

Tình trạng giảm cân không lành mạnh đôi khi do một số điều kiện y tế bao gồm:

• Rối loạn ăn uống với các trạng thái chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
• Bệnh Celiac trong đó không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh (10 Nguồn tin cậy).
• Bệnh tiểu đường: Bị bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
• Ung thư: Các khối ung thư đốt cháy lượng lớn calo khiến người bệnh giảm cân rất nhiều.
• Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân nghiêm trọng, bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.

4. Cách tăng cân lành mạnh

Bạn muốn thực hiện quá trình tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách. Quá trình này được thực hiện bằng cách sử dụng hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân. Chế độ ăn cho người gầy có thể sẽ được cung cấp nhiều calo hơn so với nhu cầu về năng lượng của cơ thể.

Rất nhiều người cân nặng ở mức độ bình thường nhưng lại mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì. Do đó, lựa chọn thực phẩm tốt và thực hiện lối sống lành mạnh vô cùng cần thiết giúp cho quá trình tăng cân hiệu quả.

5. Cách xác định nhu cầu calo

• Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, mục tiêu nhu cầu năng lượng nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính.
• Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, mục tiêu nhu cầu năng lượng khoảng 700 – 1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, tùy vào điều kiện cụ thể của từng người.

6. Chế độ ăn và tập luyện để tăng cân

6.1. Ăn nhiều protein

Thành phần dinh dưỡng protein khá quan trọng để tăng cân khỏe mạnh. Cơ bắp được hình thành từ protein và nếu không có protein thì hầu hết lượng calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein sẽ khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein có thể trở thành con dao hai lưỡi. Nó cũng giúp no lâu, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Có thể tăng nhu cầu protein trong khẩu phần ăn hàng ngày lên 1,5–2,2 gam protein/ kg trọng lượng cơ thể.

Thực phẩm giàu protein có nguồn gốc động vật và thực vật bao gồm: thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như: whey protein cũng có thể giúp quá trình tăng cân tốt hơn.

6.2. Nạp nhiều Carbs và chất béo

Khi giảm cân thường sẽ hạn chế thực phẩm chứa carbs và chất béo. Nhưng để tăng cân thì rất cần các thành phần dinh dưỡng này. Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao sẽ giúp tăng cân tốt hơn.

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân. Bạn cần đảm bảo số lượng ăn trong ngày ít nhất ba bữa và cố gắng bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

6.3. Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị

Điều quan trọng cho chế độ ăn tăng cân là ăn hầu hết các thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Hơn nữa, sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và đồ gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn mang lại cảm giác ngon miệng sẽ khiến cho bạn càng dễ ăn nhiều hơn so với nhu cầu bình thường.

Ngoài ra, bạn hãy cố gắng chú trọng lựa chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể.

6.4. Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của cơ thể

Trong vấn đề quản lý cân nặng, chế độ ăn và tập luyện để tăng cân luôn được cho là những yếu tố quan trọng và không thể thiếu một trong hai của quá trình này. Lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp thay vì chỉ các tế bào mỡ và sẽ được thực hiện bằng các bài tập nâng tạ.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào. Chẳng hạn, bạn có thể áp dụng tập cardio nhẹ nhàng - chủ yếu tập trung vào tạ. Cùng với việc thực hiện một số bài tập tim mạch là tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe.

7. 10 mẹo khác giúp tăng cân

Kết hợp sử dụng lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất cho quá trình tăng cân. Tuy nhiên, có một số cách khác có thể giúp tăng cân nhanh hơn:

• Không uống nước trước bữa ăn, có thể làm bạn no bụng và khó nạp đủ calo.
• Ăn thường xuyên hơn, sử dụng nhiều bữa ăn trong một ngày cùng với bữa phụ trước khi đi ngủ
• Uống sữa nguyên kem để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
• Sử dụng đồ uống tăng cân.
• Sử dụng đĩa thức ăn có kích thước lớn hơn
• Thêm kem vào cà phê để bổ sung thêm calo.
• Ăn protein trước và rau sau cùng.

8. Một số vấn đề với người khó tăng cân

Tăng cân có thể sẽ khó ở một số người. Nguyên nhân có thể do cơ thể sinh ra đã có một mức cân nặng nhất định. Khi cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh cảm giác đói và tốc độ trao đổi chất của bạn.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn trong chế độ ăn và tăng cân, cơ thể đáp ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Điều này phần lớn được điều khiển qua trung gian bởi não, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk