Chế độ ăn chay lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, giảm cholesterol máu và các bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Vậy làm thế nào để ăn chay thành công? Đọc tiếp bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc.
1. Đặc điểm của chế độ ăn chay
Nhiều người thường quan niệm rằng việc ăn chay sẽ làm cho cơ thể không được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng thực chất, chế độ ăn chay rất đa dạng, bạn có thể lựa chọn các loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt... trong các bữa ăn. Sự đa dạng là vô tận, bạn có thể lựa chọn các phương thức ăn chay phù hợp với bản thân, cho dù là khi muốn ăn chay trường hay chỉ một số bữa ăn trong tuần.
Trong chế độ ăn chay, bạn không ăn thịt, các loại gia cầm và cá. Bạn có thể ăn trứng và sữa. Nếu là một bữa ăn thuần chay thì bạn sẽ bỏ qua tất cả những loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng, sữa và phô mai.
Mặc dù không dùng các thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết nếu bạn xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý. Bạn cần đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ lượng calo cần thiết từ các loại hạt, đậu và ngũ cốc, trong đó đậu đen, gạo và salad là một ví dụ về bữa ăn chay cổ điển.
2. Làm thế nào để ăn chay thành công?
“Làm thế nào để ăn chay thành công?” là vấn đề được nhiều người quan tâm. Theo đó, một trong những cách để thực hiện chế độ ăn chay là thay đổi công thức nấu ăn yêu thích. Chẳng hạn như khi món ăn từ thịt là các món ăn yêu thích, bạn hãy tìm các phiên bản ăn chay của các món ăn yêu thích đó. Bạn có thể làm món salad với rau bina hoặc đậu phụ thay vì thịt bò xay. Một số gợi ý về các món ăn chay như sau:
- Ớt nhồi chay: Nhồi ớt chuông với hỗn hợp cơm và rau. Thay vì thịt bò xay, bạn hãy sử dụng đậu phộng hoặc xúc xích chay kết hợp trong ớt chuông.
- Trứng tráng rau củ: Trứng là thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ thể. Trong chế độ ăn chay, thật dễ dàng để thay thế các loại rau củ cho giăm bông và phô mai trong món trứng tráng. Bạn có thể thử món ăn này đối với cà rốt, nấm và rau bina...
- Sử dụng cà tím thay cho thịt gà Parmesan: Nếu gà Parmesan là món ăn yêu thích, bạn có thể dùng cà tím thái lát mỏng trong các món ăn thay cho thịt gà.
- Sử dụng nấm Portobello thay vì thịt: Trong món bánh mì kẹp thịt, bạn có thể thay thế thịt nướng bằng nấm portobello nướng, kết hợp thêm với rau diếp cá, cà chua hoặc phô mai. Hương vị món ăn mang lại sẽ không thua kém so với bánh mì kẹp thịt.
- Làm món bánh hamburger chay: Thay vì sử dụng thịt trong món bánh hamburger, bạn có thể sử dụng kết hợp rau, đậu nành, ngũ cốc... Món ăn giúp bổ sung đầy đủ lượng protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Sử dụng đậu nành trong các món ăn chay: Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein đa năng cho cơ thể. Chúng hoạt động tốt như một chất thay thế thịt. Đậu nành còn có trong hầu hết các loại xúc xích không thịt, Edamame...
3. Lợi ích của việc ăn chay
Bên cạnh cách để ăn chay có hiệu quả thì ăn chay mang lại lợi ích ích gì đối với sức khỏe cũng là vấn đề được quan tâm nhiều. Theo đó, chế độ ăn chay không chứa các sản phẩm từ động vật nên hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ăn chay ít có nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường tuýp 2. Người ăn chay bổ sung nhiều rau quả, trái cây nên được cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa như lutein trong bông cải xanh, lycopene trong cà chua giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của tế bào ung thư.
Trong chế độ ăn chay có dùng sữa, sữa chua hoặc phô mai, bạn có thể nhận được đủ lượng canxi cần thiết giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên nếu bạn quyết định ăn chay mà không dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn sẽ cần đến các nguồn canxi khác. Chúng bao gồm đậu nành tăng cường, sữa hạnh nhân, nước cam, các loại quả hạch, rau xanh, ngũ cốc, đậu phụ...
Một điều cần lưu ý đối với chế độ ăn chay là lượng vitamin B12 cung cấp cho cơ thể. Loại vitamin này chỉ được tìm thấy trong một số thực phẩm tăng cường và làm từ động vật như thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa... Lượng vitamin B12 trong cơ thể thấp có thể gây mệt mỏi và yếu cơ. Vì vậy, nếu đang ăn chay bạn cần ăn các loại thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc bổ sung thông qua thực phẩm chức năng...
Bên cạnh đó, kẽm là khoáng chất được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chay, nhưng chúng không được hấp thu vào cơ thể tốt như từ thịt. Vì vậy, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ hàm lượng kẽm cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như sữa, phô mai, bánh mì nguyên hạt, đậu nành và các loại đậu...
Sắt là khoáng chất không chỉ có trong thịt đỏ, mà chúng còn chứa nhiều trong các loại rau lá xanh, đậu phụ, ngũ cốc, ngũ cốc tăng cường... Tương tự kẽm, sắt từ thực vật không được hấp thu tốt như thịt. Vì vậy, giải pháp là bạn nên ăn thực phẩm giàu sắt thường xuyên và kết hợp với thực phẩm có vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Bên cạnh vitamin và khoáng chất, axit béo omega – 3 là chất béo giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi tác. Omega – 3 có hai loại và hầu hết các lợi ích sức khỏe đều liên quan đến axit docosahexaenioc (DHA) – được tìm thấy chủ yếu trong cá béo và các loại thực phẩm tăng cường chất béo như trứng. Vì vậy, trong chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ lượng omega – 3 cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chứa nhiều loại axit trên như hạt lanh, hạt bí ngô, quả óc chó, dầu hạt cải... Đây đều là những nguồn cung cấp axit alpha – linolenic (ALA) – một loại omega – 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Như vậy, chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi bạn xây dựng phương pháp hợp lý. Chế độ ăn chay lành mạnh sẽ giúp bạn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh với nhiều chất xơ, vitamin, magie, axit folic và chất béo không bão hòa....
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
