Bạn có bao giờ thắc mắc cảm xúc "tự nhiên buồn" của mình có thật sự là tự nhiên" hay là do bị tác động bởi yếu tố nào đó? Những điều được đề cập dưới đây sẽ cho bạn góc nhìn về các yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý con người.
1. Yếu tố thời tiết
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ giữa yếu tố thời tiết và sức khỏe tâm thần của con người, và cụ thể là ánh sáng mặt trời. Khi làn da tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sản xuất ra Vitamin D3, chúng làm thay đổi nồng độ hormone serotonin (một loại hormone hạnh phúc) giúp nâng cao tâm trạng và năng lượng của cơ thể. Việc thiếu hụt Vitamin D3 có sự gia tăng chặt chẽ tới sự gia tăng nguy cơ trầm cảm. Ví dụ: Người có nồng độ Vitamin D trong máu ở mức 20 ng/mL có khả năng bị trầm cảm cao hơn 85% so với người có nồng độ 30 ng/mL. Chứng trầm cảm theo mùa thường gặp vào mùa đông ít ánh nắng và nồng độ serotonin xuống thấp. Điểm giúp chúng ta phân biệt giữa trầm cảm theo mùa và trầm cảm là triệu chứng thông thường sẽ biến mất hoàn toàn trong những tháng Xuân - Hè.
Vậy làm thế nào để không bị ảnh hưởng tâm lý khi thay đổi thời tiết? Vì bạn không thể kiểm soát thời tiết, trong điều kiện thiếu hụt ánh nắng mặt trời, chúng ta có thể tự cải thiện tâm trạng của mình bằng một số phương pháp sau:
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên được chứng minh là hiệu quả hơn so với các thoại thuốc chống trầm cảm.
- Ngủ sớm và ngủ đủ: Trong một nghiên cứu, 87% bệnh nhân trầm cảm sau khi giải quyết được chứng mất ngủ cũng đã cải thiện đáng kể chứng trầm cảm của họ, các triệu chứng biến mất trong 8 tuần.
- Bổ sung thực phẩm chức năng: Dân văn phòng ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về việc bổ sung thêm Vitamin D3 hàng ngày.
2. Mạng xã hội
Một trong các yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý con người phổ biến hiện nay là mạng xã hội. Khi con người sử dụng mạng xã hội sẽ kích hoạt bộ não sản xuất ra dopamine, một chất làm cho cơ thể có cảm giác dễ chịu, khoan khoái. Tuy nhiên, đây lại chính là tác nhân thúc đẩy việc nghiện mạng xã hội.
Vào năm 2018, một nghiên cứu ở Anh đã chỉ ra rằng việc lạm dụng mạng xã hội có thể làm giảm, gián đoạn và trì hoãn giấc ngủ. Dẫn đến hệ quả là trầm cảm, lo âu, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, giảm kết quả học tập. Trong số khoảng 18 triệu người Mỹ bị trầm cảm, hơn một nửa trong số họ phải vật lộn với chứng mất ngủ.
Vậy làm thế nào để thoát ly khỏi mạng xã hội? Ngoài việc sử dụng mạng xã hội, bạn có thể học cách kích hoạt dopamine dựa trên những phương pháp lành mạnh, bổ ích hơn thông qua việc nắm được cơ chế hoạt động của hormone này. Bạn có thể đề ra mục tiêu đơn giản trong ngày và hoàn thành nó như dọn dẹp phòng, tưới cây, đọc 1 trang sách, điều này sẽ giúp cơ thể gia tăng lượng hormone dopamine một cách tự nhiên mà phải phụ thuộc vào thiết bị điện tử.
3. Chế độ ăn uống
Thức ăn cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý con người, chúng có tác động lớn đến tâm trạng và khả năng chống chịu tác động tiêu cực của cơ thể. Một số nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng có công dụng giúp não bộ tiết ra những hoạt chất có lợi cho việc cải thiện cảm xúc tâm lý. Chẳng hạn như carbohydrate trong khoai lang, yến mạch có tác dụng làm tăng nồng độ hormone serotonin. Protein từ cá, thịt, trứng, đậu và sữa giúp cơ thể gia tăng nồng độ hormone dopamine và norepinephrine, đây là những chất xúc tác giúp làm tăng năng lượng và sự tập trung của cơ thể. Tuy nhiên, tác động có lợi không đồng nghĩa với việc ăn quá nhiều là tốt. Bạn nên có một bữa ăn lành mạnh với sự cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng và nhóm thực phẩm thiết yếu.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến với đường tinh luyện và hóa chất tổng hợp có tác động rất bất lợi đến chức năng não bộ.
- Bổ sung chất béo omega-3. Đây có thể là dưỡng chất quan trọng giúp cho chức năng não được tối ưu, làm giảm triệu chứng trầm cảm. Vào năm 2009 có nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ omega-3 trong máu mà thấp thì có nhiều khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm và có cái nhìn về cuộc sống bị tiêu cực hơn. Một số thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, ngũ cốc, cải xoăn, cải xanh, súp lơ, đậu Hà Lan,...
4. Chất lượng giấc ngủ
Mối liên hệ giữa trầm cảm và mất ngủ đã rất rõ ràng. Những người mà chỉ ngủ 4,5 giờ mỗi đêm cho biết rằng họ cảm thấy căng thẳng, buồn bã và kiệt quệ về tinh thần sau một tuần.
Tình trạng khó ngủ đôi khi còn là triệu chứng ban đầu của bệnh lý trầm cảm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra có tới 15% đến 20% những người được chẩn đoán mất ngủ sẽ bị trầm cảm nặng.
Mặc dù có những khác biệt riêng nhưng theo nguyên tắc chung hãy ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Để ngủ và thức dậy với tâm trạng tốt, bạn có thể tham khảo phương pháp chìm vào giấc ngủ trong 120 giây hoặc sử dụng biện pháp tự kỷ ám thị để thức dậy mà không bị giật mình bởi báo thức. Ngoài ra, bạn còn có thể tính được thời gian ngủ hợp lý dựa vào chu kỳ giấc ngủ.
5. Vận động thể lực
Theo nhiều nghiên cứu chứng minh, thể chất có liên quan đến tâm lý. Việc vận động thể lực thường xuyên sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não và tác động đến trục HPA, hay còn gọi là trục hạ đồi thị - tuyến yên - tuyến thượng thận (hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận có tác động lên nhiều vùng não, bao gồm:
- Hệ thống limbic: tác động kiểm soát năng lượng và tâm trạng.
- Hạch hạnh nhân: có liên quan đến cảm giác sợ hãi , căng thẳng.
- Vùng hồi hải mã: đóng góp một phần quan trọng trong việc hình thành trí nhớ cũng như tâm trạng và động lực.
Ở người có chứng rối loạn nhân cách ranh giới, hoạt động sản xuất cortisol (hormone gây stress) bị đẩy mạnh, gây ra bất thường ở trục HPA, và điều này giải thích lý do tâm trạng của những người này hay bị dao động ở biên độ cao.
Làm thế nào để kiểm soát tâm lý với việc vận động thể lực? Điều cần chú trọng ở việc vận động thể lực không nằm ở việc bạn tập nặng bao nhiêu, mà là bạn có thể duy trì hoạt động đó được nó bao lâu. Để không cảm thấy quá khó khăn mà từ bỏ thì bạn nên bắt đầu từ những thói quen nhỏ hàng ngày như việc tập thiền, tập yoga tại nhà với thảm và video hướng dẫn. Ngoài ra các ứng dụng tập thể dục trên điện thoại, laptop có thể giúp bạn thiết kế bài tập, theo dõi thành tích, năng lượng tiêu hao, từ đó duy trì động lực phấn đấu.
Hy vọng bài viết trên đây đem lại cho bạn những thông tin hữu ích về các yếu tố tác động lên tâm lý con người và một số biện pháp giúp bạn có một tinh thần vui vẻ, lạc quan, tràn đầy năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
