Cá hồi là loại cá mềm, có màu đỏ và thịt săn chắc. Cá hồi cũng được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe, phổ biến với nhiều chất dinh dưỡng và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh. Hơn nữa, Nó cũng có hương vị khá ngon, linh hoạt và sẵn có.
1. Lợi ích dinh dưỡng của cá hồi
Trong khẩu phần ăn cá hồi chiếm khoảng 85-113 gam cho 200 calo. Đây là loại cá rất ít chất béo bão hòa đồng thời là nguồn protein tốt. Hơn nữa, nó cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 tốt nhất cùng với kali và các chất dinh dưỡng khác như sắt và vitamin D.
2. Lợi ích sức khỏe
Ăn cá hồi có tác dụng gì? Thực chất, khi sử dụng dụng cá hồi thì thành phần vitamin B12 trong cá hồi giữ cho máu và các tế bào thần kinh luôn hoạt động và giúp cơ thể tạo ra DNA. Nhưng đối với sức khỏe thì ăn cá hồi có tốt không? Cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Hầu hết các omega-3 là axit béo "thiết yếu". Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được những axit này và chúng cũng đóng vai trò khá quan trọng trong cơ thể. Hơn nữa, các axit này là có tác dụng làm giảm các bệnh bao gồm:
- Bệnh tim mạch (trong đó có đau tim và đột quỵ)
- Một số loại ung thư
- Sa sút trí tuệ
- Alzheimer và các bệnh nhận thức khác
- Chúng cũng có thể giảm bớt ảnh hưởng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Các chuyên gia khuyến nghị tất cả người lớn nên ăn ít nhất hai phần (tổng cộng 226 gam) hải sản mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá chứa nhiều omega-3 như cá hồi. FDA và EPA đều khuyến nghị trẻ em nên ăn 1-2 khẩu phần (khoảng 56-113 gam) hải sản mỗi tuần bắt đầu từ tuổi lên 2. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân nhất.
3. Một số rủi ro khi sử dụng cá hồi
Ngoài những lợi ích về sức khỏe của omega-3, nếu sử dụng hàm lượng chất béo này với liều cao hoặc giống như trong chất bổ sung, thì có thể gây ra các vấn đề chảy máu nếu bạn dùng một số loại thuốc chống đông máu. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn cần tuân thủ các nguyên tắc khi sử dụng thành phần này.
Hơn nữa, cũng có tranh luận về lợi ích của cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã. Một số người nói rằng cá hoang dã có ít chất gây ô nhiễm như hóa chất và kháng sinh hơn. Những người khác nói rằng cá hồi Đại Tây Dương nuôi là sự lựa chọn thông minh vì luật liên bang và tiểu bang quy định sự tăng trưởng và thu hoạch của nó.
4. Những lợi ích tuyệt vời của cá hồi
4.1. Giàu axit béo Omega-3
Cá hồi nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất. Một phần 100 gam cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,6 gam.
Chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể không thể tạo ra chất béo này.
Mặc dù khuyến nghị về lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày (RDI) không được quy định, nhưng nhiều tổ chức y tế khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung kết hợp EPA và DHA mỗi ngày tối thiểu 250–500 mg.
EPA và DHA có tác dụng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng các tế bào lót trong động mạch của cơ thể.
Một nghiên cứu phân tích năm 2012 gồm 16 nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng việc dùng 0,45–4,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến những cải thiện đáng kể trong chức năng động mạch.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 từ cá hồi có tác dụng hiệu quả như bổ sung viên nang dầu cá.
4. 2. Nguồn protein tuyệt vời
Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Hàm lượng protein trong cá hồi tương tự với acid béo omega-3, cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Protein rất quan trọng cho cơ thể như: giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và quản lý khối lượng cơtrong quá trình giảm cân và đặc biệt là quá trình lão hóa.
Mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao sẽ mang lại sức khoẻ tối ưu được chứng minh bởi một số nghiên cứu gần đây. Một khẩu phần cá hồi 100 gam chứa 22–25 gam protein.
4. 3. Chứa nhiều vitamin B
Cá hồi cung cấp vitamin B tuyệt vời.Hàm lượng vitamin B trong 100 gram cá hồi hoang dã bao gồm:
- Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI
- Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
- Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI
- Vitamin B6: 47% RDI
- Vitamin B9 (axit folic): 7% RDI
- Vitamin B12: 51% RDI
Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, tạo và cải thiện DNA và đồng thời giúp giảm viêm, nguyên nhân có thể dẫn đến bệnh tim.
Vitamin B duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh. Hàm lượng vitamin này trong cá hồi khá phong phú. Tuy nhiên, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.
4. 4. Nguồn Kali tốt
Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 18% RDI trên 100 gam, so với 11% đối với cá nuôi. Trên thực tế, cá hồi chứa hàm lượng kali khá cao, cung cấp 10% RDI. Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Một nghiên cứu phân tích lớn của 31 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kali làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi được thêm vào chế độ ăn nhiều natri. Kali làm giảm huyết áp và ngăn ngừa giữ nước dư thừa. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cũng cho kết quả về việc hạn chế kali dẫn đến tăng khả năng giữ nước và tăng huyết áp ở những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường.
4. 5. Selen
Selen, khoáng chất có trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn của bạn có vai trò cực kỳ quan trọng.
Selen có vai trò giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm các kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và các bệnh ung thư. 100 gam cá hồi cung cấp 59–67% RDI selen.
Sử dụng cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao có thể cải thiện nồng độ selen trong máu.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người sử dụng hai phần cá hồi mỗi tuần có nồng độ selen trong máu tăng đáng kể so với những người sử dụng viên nang dầu cá có chứa ít selen.
4. 6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa
Astaxanthin có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Astaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid, mang lại cho cá hồi sắc tố đỏ.
Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng HDL (cholesterol “tốt”).
Một nghiên cứu chứng minh được astaxanthin làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL với lượng vừa đủ 3,6 mg, đồng thời có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, astaxanthin hoạt động với các axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm.
Hơn nữa, astaxanthin còn có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.
Trong một nghiên cứu tiến hành ở 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cung cấp kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về chức năng của da: độ đàn hồi, độ ẩm.
100 gam cá hồi chứa từ 0,4–3,8 mg astaxanthin, trong đó cá hồi mắt đen cung cấp lượng cao nhất.
4. 7. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Sử dụng hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này có thể giải thích là do khả năng tăng cường omega-3 trong máu của cá hồi. Không những vậy, những người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu cũng có thể liên quan đến omega-3.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên. Trong một nghiên khác cứu kéo dài 4 tuần được thực hiện ở những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6.
Ngoài ra, sử dụng cá hồi và các loại cá béo khác giúp giảm chất béo trung tính và tăng mức chất béo omega-3 nhiều hơn so với việc bổ sung dầu cá.
4. 8. Có lợi cho việc kiểm soát cân nặng
Ăn cá hồi có béo không? Thực tế, tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân. Protein cá hồi giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, khi sử dụng thực phẩm giàu protein như cá hồi sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất hiều hơn ,so với các loại thực phẩm khác.
Omega-3 trong cá hồi và các loại cá khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.
Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính được tìm thấy trong cá hồi, giúp giảm đáng kể tình trạng mỡ gan và mỡ bụng, khi so với giả dược.
Ngoài ra, cá hồi khá ít calo. Một khẩu phần cá hồi nuôi 100 gam chỉ có 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo.
4.9. Có thể giúp chống lại chứng viêm
Cá hồi, vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng chứng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Sử nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác đã được một số nghiên cứu phát hiện ra.
Trong một nghiên cứu tiến hành trong thời gian 8 tuần đối với phụ nữ trung niên và cao tuổi Trung Quốc, tiêu thụ hàng ngày với lượng 80 gram cá hồi và các loại cá béo giảm các dấu hiệu viêm TNF-a và IL-6.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng tiêu thụ 600 gram cá hồi mỗi tuần đã giảm các dấu hiệu viêm trong máu và ruột kết, đồng thời giảm các triệu chứng hiệu quả.
4. 10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
Cá hồi trong chế độ ăn có thể cải thiện chức năng não ngày càng được các nghiên cứu chứng minh. Cả cá béo và dầu cá đều làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thai kỳ giảm lo lắng, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ...
Trong một nghiên cứu tiến hành ở người từ 65 tuổi trở lên, sử dụng cá béo ít nhất hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm 13% các vấn đề trí nhớ. Hay những người có chức năng não bình thường ăn cá béo thường xuyên được phát hiện có nhiều chất xám hơn trong não của họ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo:healthline.com, medicaldaily.com
