Một bữa sáng lành mạnh giúp phục hồi cơ thể, tạo nguồn năng lượng mới và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người thường bỏ qua hoặc không dành nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn quan trọng này. Sau đây là gợi ý thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng và linh hoạt cho gia đình bạn.
1. Lợi ích của bữa sáng lành mạnh
Một bữa ăn sáng lành mạnh và bổ dưỡng là cơ hội để bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Theo báo cáo, người trưởng thành thường xuyên dùng bữa sáng lành mạnh sẽ có được những lợi ích sau:
- Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất;
- Kiểm soát được cân nặng;
- Kiểm soát lượng đường trong máu;
- Thực hiện các công việc trong ngày tốt hơn.
Trẻ em được gia đình chuẩn bị bữa sáng lành mạnh mỗi ngày có thể:
- Đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày;
- Trọng lượng cơ thể cân đối, phát triển khỏe mạnh;
- Tăng khả năng tập trung;
- Ít phải nghỉ học vì ốm vặt.
2. Yếu tố cơ bản của bữa sáng lành mạnh
Các thành phần cốt lõi của một bữa ăn sáng lành mạnh phải bao gồm:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ví dụ bánh mì, bột ngũ cốc pha nóng hoặc lạnh, bánh tổ ong (waffle) và bánh nướng xốp (muffin) làm từ ngũ cốc nguyên cám;
- Đạm (protein): Bao gồm trứng, thịt nạc, các loại đậu và hạt;
- Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa: Ví dụ sữa chua có đường hoặc ít đường, phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi;
- Hoa quả và rau: Bao gồm trái cây và rau quả tươi, nước ép trái cây nguyên chất 100% không thêm đường, sinh tố trái cây và rau.
Các nhóm thực phẩm trên khi kết hợp với nhau sẽ cung cấp một lượng carbohydrate phức tạp, chất xơ, protein và một ít chất béo cho cơ thể. Nguồn dưỡng chất đầy đủ này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
Từ những thành phần cốt lõi được liệt kê ở trên, bạn có thể tùy chọn và tạo ra thực đơn ăn sáng phù hợp với sở thích và vùng miền. Cố gắng kết hợp ít nhất 3 trong số 4 nhóm thực phẩm kể trên để có được bữa sáng lành mạnh hoàn chỉnh.
3. Ngũ cốc ăn sáng
3.1. Bột ngũ cốc
Ngũ cốc có thể là một lựa chọn tốt cho thực đơn ăn sáng. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn ngũ cốc sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Nhờ đó họ ít có nguy cơ bị thừa cân so với những người ăn các thực phẩm khác vào bữa sáng. Nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có thành phần giống nhau.
Trước khi mua ngũ cốc, bạn cần đọc kỹ thông tin dinh dưỡng và thành phần trên nhãn hộp. Đừng quên xem phần khối lượng, một số gói ngũ cốc có kích cỡ tương đương nhưng sẽ khác nhau về khẩu phần phục vụ.
Các mục chính cần xem xét khi chọn mua ngũ cốc là:
- Chất xơ: Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần. Nếu có thể hãy ưu tiên loại có 5 gram chất xơ trở lên;
- Đường: Ngũ cốc bán cho người lớn thường có lượng đường thấp hơn loại dành cho trẻ em. Tránh các loại ngũ cốc liệt kê đường ở gần đầu danh sách thành phần, hoặc có thêm nhiều loại đường khác nhau, chẳng hạn như xi-rô ngô hàm lượng fructose cao, mật ong, đường nâu và dextrose;
- Calo: Nếu bạn chú ý đến lượng calo nạp vào, hãy chọn ngũ cốc có lượng calo thấp, lý tưởng là dưới 160 calo trong một khẩu phần.
Thêm vào bát ngũ cốc của bạn một ít trái cây thái nhỏ và sữa ít béo hoặc tách béo. Hoặc nếu bạn không dùng bữa sáng tại nhà, hãy mang theo một miếng trái cây, hộp đựng sữa hoặc một ít sữa chua để ăn cùng với ngũ cốc.
3.2. Thanh lương khô
Đây cũng là một lựa chọn phổ biến trong thực đơn ăn sáng. Bạn chỉ cần chọn mua như theo hướng dẫn tương tự như với bột ngũ cốc. Thành phần nên được làm từ các nguồn đơn giản, lành mạnh, như trái cây khô, các loại hạt và yến mạch.
Ngoài ra, đừng quên thêm vào một ít trái cây và sữa ít béo hoặc sữa chua để ăn cùng. Ngay cả thanh lương khô đã thêm sẵn trái cây hoặc sữa chua cũng không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong bữa sáng.
4. Lựa chọn bữa sáng nhanh chóng và linh hoạt
Một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải luôn tuân theo thực đơn ăn sáng truyền thống. Bạn có thể biến tấu các món ăn sáng đa dạng và tốt cho sức khỏe theo gợi ý sau:
- Bột yến mạch nấu với hạnh nhân hoặc quả nam việt quất khô (cranberries);
- Bánh làm từ lúa mì nguyên cám, nhân trứng luộc và một loại rau (ví dụ rau bina);
- Bánh mì nguyên cám ăn kèm với nhiều rau, sốt cà chua và phô mai ít béo cắt nhỏ;
- Một ly sinh tố trái cây, sữa chua nguyên chất và một thìa mầm lúa mì;
- Bánh sandwich làm từ lúa mì nguyên hạt, kẹp thịt nạc, phô mai ít béo, rau diếp, cà chua, dưa chuột và ớt chuông;
- Bánh mì nướng làm bằng lúa mì nguyên chất, lòng trắng trứng hoặc một thành phần tương tự thay thế trứng, nêm bột quế và vani.
5. Lời khuyên để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh
Nếu là người bận rộn, nhất là vào buổi sáng, bạn có thể áp dụng thử những lời khuyên sau đây để tạo thói quen chuẩn bị bữa sáng lành mạnh:
- Nấu ăn trước: Nếu có thể hãy chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh. Buổi sáng bạn chỉ cần hâm nóng lại và thưởng thức;
- Chuẩn bị sẵn: Lên kế hoạch bữa sáng nên ăn gì vào tối hôm trước. Sau đó, đặt ra các thành phần vào từng chiếc bát, nồi hoặc chảo. Những nguyên liệu đã sẵn sàng để chế biến vào buổi sáng;
- Món mang đi: Bạn có thể làm một bữa ăn sáng khô hoặc lạnh vào đêm hôm trước. Vào buổi sáng, bạn chỉ cần lấy từ trong tủ lạnh và mang đi để ăn khi thích hợp.
Ngoài lên thực đơn ăn sáng lành mạnh phù hợp với sở thích, thực phẩm sẵn có ở địa phương và ngân sách của gia đình, bạn cũng nên xin bác sĩ những lời khuyên về sức khỏe. Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên nên giảm muối trong chế độ ăn uống nếu bạn bị huyết áp cao.
Một bữa sáng lành mạnh không nên có nhiều đường và chất béo, cũng không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị cầu kỳ. Bạn chỉ cần ghi nhớ những thành phần cơ bản trong bữa ăn, lên thực đơn ăn sáng và chuẩn bị sẵn nguyên liệu bất cứ khi nào rảnh rỗi trong ngày.
Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org
