Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và tiểu đường. Dưới đây là biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm một số chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến. Khi bạn mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng để biết được hàm lượng chất xơ có trong đó.
Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng hay các bác sĩ luôn khuyến khích mọi người ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của họ? Câu trả lời rất đơn giản : Chất xơ - cùng với lượng nước hấp thụ đầy đủ - di chuyển nhanh chóng và tương đối dễ dàng qua đường tiêu hóa của chúng ta và giúp nó hoạt động bình thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất là 21 - 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn từ 30 - 38 gam một ngày.
Dưới đây là một số chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra nhãn Thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng chất xơ có trong đó. Nó có thể có sự khác nhau giữa các thương hiệu.
1. Trái cây
| Loại trái cây | Hàm lượng chất xơ |
| Táo nguyên vỏ | 5 gam |
| Mơ (3 quả vừa) | 1 gam |
| Mơ (5 quả khô) | 2,9 gam |
| Chuối (1 quả) | 3,9 gam |
| Việt quất (1 cốc) | 4,2 gam |
| Dưa vàng (1 quả) | 1,3 gam |
| Quả sung (2 quả khô vừa) | 3,7 gam |
| Bưởi (1/2 quả vừa) | 6,1 gam |
| Cam (1 quả vừa) | 3,4 gam |
| Đào (1 quả vừa) | 2 gam |
| Đào (3 miếng khô) | 3,2 gam |
| Lê (1 quả vừa) | 5 gam |
| Mận (1 loại vừa) | 1 gam |
| Nho khô (1 hộp) | 1,6 gam |
| Quả mâm xôi (1 cốc) | 8,3 gam |
| Dâu tây (1 cốc) | 4 gam |
| Dứa (1/2 cốc) | 0,8 gam |
| Dưa hấu (1 lát dày) | 2,8 gam |
Ăn 2 đến 3 loại trái cây mỗi ngày có thể làm tăng lượng thức ăn giàu chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tất cả trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau mỗi ngày!
2. Rau củ
| Loại rau củ | Hàm lượng chất xơ |
| Bơ (1 quả vừa) | 11,8 gam |
| Củ cải đường (1 cốc) | 2,9 gam |
| Cải xanh (1 cốc) | 4,2 gam |
| Bok Choy nấu chín (1 cốc) | 2,8 gam |
| Bông cải xanh nấu chín (1 chén) | 4,5 gam |
| Cải Brussels (1 chén) | 2,8 gam |
| Bắp cải nấu chín (1 chén) | 4,2 gam |
| Cà rốt (1 củ vừa) | 2,0 gam |
| Cà rốt nấu chín (1 chén) | 5,2 gam |
| Súp lơ (1 chén) | 3,4 gam |
| Cole Slaw (1 cốc) | 4,0 gam |
| Collard rau xanh, nấu chín 1 cốc | 2,6 gam |
| Ngô ngọt (1 cốc) | 4,7 gam |
| Đậu xanh (1 chén) | 4,0 gam |
| Cần tây (1 cọng) | 1,0 gam |
| Cải xoăn nấu chín (1 chén) | 7,2 gam |
| Hành tây, sống (1 chén) | 2,9 gam |
| Đậu Hà Lan nấu chín (1 chén) | 8,8 gam |
| Ớt ngọt (1 chén) | 2,6 gam |
| Bắp rang (3 cốc) | 3,6 gam |
| Khoai tây, khoai tây nướng (1 miếng) | 4,8 gam |
| Cải bó xôi nấu chín (1 chén) | 4,3 gam |
| Bí đao, nấu chín 1 cốc | 2,5 gam |
| Khoai lang nấu chín (1 chén) | 5,9 gam |
| Cải Thụy Sĩ, nấu chín (1 chén) | 3,7 gam |
| Cà chua (1 quả vừa) | 1,0 gam |
| Bí đông nấu chín (1 cốc) | 5,7 gam |
| Bí ngòi nấu chín (1 chén) | 2,6 gam |
Đây chỉ là một vài trong số các loại rau phổ biến là lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ. Ăn đầy đủ các loại rau không chứa tinh bột là một giải pháp lối sống tuyệt vời, nếu bạn cũng muốn giảm cân!
3. Các loại hạt
| Các loại hạt | Hàm lượng chất xơ |
| Ngũ cốc nguyên cám (1 cốc) | 19,9 gam |
| Bánh mì, lúa mì nguyên cám (1 lát) | 2,0 gam |
| Kashi Go Lean Crunch (1 cốc) | 8,0 gam |
| Yến mạch cán khô (1 chén) | 6,34 gam |
| Gạo lứt khô (1 chén) | 12,0 gam |
| Mì ống, lúa mì nguyên cám (1 chén) | 8,0 gam |
| Ngũ cốc giàu chất xơ (1 cốc) | 13,5 gam |
Đây chỉ là một vài loại ngũ cốc lành mạnh là thực phẩm giàu chất xơ. Có rất nhiều thứ sẽ làm chúng ta cảm thấy no và thậm chí no trong nhiều giờ. Hãy nhớ rằng 1/2 cốc là khẩu phần của hầu hết các loại ngũ cốc. Một bánh mì tròn có thể là 5 khẩu phần ngũ cốc.
4. Các loại đậu
| Các loại đậu và hạt | Hàm lượng chất xơ |
| Hạnh nhân (28 gam) | 4,2 gam |
| Đậu đen nấu chín (1 chén) | 14,9 gam |
| Hạt điều (28 gam) | 1,0 gam |
| Hạt lanh (28 gam) | 7,0 gam |
| Đậu Garbanzo, nấu chín (1 cốc) | 5,8 gam |
| Đậu tây nấu chín (1 chén) | 13,3 gam |
| Đậu lăng đỏ nấu chín (1 chén) | 15,6 gam |
| Đậu Lima nấu chín (1 chén) | 13,2 gam |
| Đậu phộng (28 gam) | 2,3 gam |
| Hạt hồ trăn (28 gam) | 3,1 gam |
| Hạt bí ngô (1/4 cốc) | 4,1 gam |
| Đậu nành nấu chín (1 chén) | 7,6 gam |
| Hạt hướng dương (1/4 cốc) | 3,0 gam |
| Quả óc chó (28 gam) | 3,1 gam |
Các loại đậu là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong bữa ăn của chúng ta, vì chúng chứa protein và chất xơ. Thêm chúng vào ớt, súp hoặc làm lớp phủ cho món salad rau. Hãy thử các loại khác nhau và các công thức văn hóa khác nhau. Đậu lăng và đậu rất ngon khi kết hợp với các loại gia vị tuyệt vời như thìa là, cà ri và gừng. Khẩu phần các loại hạt nên nhỏ, do hàm lượng chất béo cao. Đếm ra 20 đến 25 quả hạnh nhân hoặc 10 đến 12 quả óc chó cho một bữa ăn nhẹ theo kế hoạch. Chúng tốt cho sức khỏe, nhưng có nhiều calo. Nếu chúng là thức ăn kích thích bạn, hãy bỏ qua chúng.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của chúng ta. Không nên chạy theo những chế độ ăn kiêng ít carbohydrate nói rằng bạn phải từ bỏ carbohydrate để giảm cân. Điều quan trọng là cần phải tránh biến dạng khẩu phần và chọn các loại chất xơ lành mạnh, thay vì các loại đã qua chế biến, tinh chế! Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống là thói quen ăn uống lành mạnh mà mỗi chúng ta cần áp dụng!
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthy-diet-habits.com
