Vitamin K được phân hủy rất nhanh và được bài tiết qua nước tiểu hoặc phân. Vì thế, nó hiếm khi đạt đến mức độc hại trong cơ thể ngay cả khi tiêu thụ nhiều. Vậy cần bổ sung vitamin K không ? và ăn gì nhiều vitamin K? Hãy cùng đọc thêm 9 cách để bổ sung vitamin K trong bài viết dưới đây.
1. Vitamin K là gì?
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có hai dạng. Loại chính được gọi là phylloquinone, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Loại còn lại, menaquinones, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật và thực phẩm lên men. Menaquinones cũng có thể được sản xuất bởi vi khuẩn trong cơ thể con người. Vitamin K giúp tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông, cầm máu và xây dựng xương. Ngoài việc ngăn ngừa được tình trạng máu khó đông thì một số tác dụng quan trọng của vitamin K đối với cơ thể có thể kể đến như:
1.1. Vitamin K là một chất keo giúp xương chắc khỏe
Vitamin K có khả năng hoạt hóa osteocalcin giúp ngăn ngừa loãng xương và cải thiện được mật độ xương của cơ thể. Khi cung cấp đủ Vitamin K sẽ hạn chế được nguy cơ loãng xương ở người già và giúp xương chắc khỏe hơn ở trẻ nhỏ.
1.2. Giúp ngăn ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch
Vitamin K sẽ được chia thành 2 loại: Vitamin K1- nguồn gốc thực vật và Vitamin K2 - nguồn gốc vi khuẩn. Tế bào càng trở nên khỏe mạnh và mềm dẻo nhờ việc tham gia vào quá trình kích hoạt Matrix GLA protein của Vitamin K. Do đó, Vitamin K2 được các chuyên gia đánh giá cao vì khả năng phòng ngừa xơ hóa động mạch ở người già. Thành mạch sẽ bị calci hóa tăng lên 30% so với người bình thường nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin K.
2. 9 cách để bổ sung vitamin K
2.1. Ăn nhiều rau xanh
Rau là nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không cần phải ăn các loại rau xanh để cung cấp năng lượng cho nó. Cải Brussels nướng và bông cải xanh chứa đầy K, cung cấp cho bạn khoảng 110 microgam trên mỗi khẩu phần nửa cốc. Các lựa chọn ăn chay tốt khác là hành lá, măng tây đông lạnh, đậu bắp đông lạnh, cải xoong sống và bắp cải xanh. Một loại thuốc tăng cường vitamin K nhanh chóng: Thêm 10 nhánh rau mùi tây vào bữa ăn.Loại lá xanh này và những loại khác, như cải xanh và cải xoăn, đứng đầu bảng xếp hạng khi nói đến vitamin K. Cải xoăn nấu chín là một nguồn cung cấp vitamin K, chứa 561 microgram trong một nửa cốc. Nguyên, 1/2 cốc có 250 mcg. Bạn muốn ăn rau bina sống trong món salad hoặc sinh tố? Bạn nhận được khoảng 75 microgam cho cùng một khẩu phần nửa cốc.
2.2. Ăn trái cây
Trái cây không giàu vitamin K, nhưng một số loại có thể cung cấp cho bạn nhanh chóng. Một cốc bơ cắt lát có thể cung cấp cho bạn tới 50 microgam vitamin K. Một nửa cốc mận khô hầm cung cấp cho bạn khoảng 32 microgam. Quả việt quất (14 microgram / nửa cốc), nho (11 microgram / nửa cốc) và táo (lên đến 5 microgram cho một quả táo nhỏ) có lượng thấp hơn nhưng dễ dàng thêm vào bữa ăn khi di chuyển.
2.3. Dầu đậu nành
Dầu này - và dầu hạt cải cũng vậy - rất giàu dạng vitamin K phổ biến nhất, phylloquinone. Một muỗng canh dầu đậu nành có khoảng 25 microgam vitamin K và cùng một lượng dầu hạt cải có khoảng 10 microgam.
2.4. Đưa cá vào thực đơn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá, chẳng hạn như cá hồi, ít nhất hai lần một tuần. Nó chứa nhiều dầu, protein và khoáng chất lành mạnh giúp giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Cá hồi nấu chín và tôm có một ít vitamin K, nhưng cá ngừ đóng hộp nhẹ ngâm dầu chứa 37 microgam trên mỗi khẩu phần 3 ounce.
2.5. Có một ly nước trái cây
Đang vội? Thay vào đó, hãy uống một ly nước trái cây của bạn. Ba phần tư cốc nước ép cà rốt cung cấp cho bạn một lượng vitamin K nhanh chóng - khoảng 28 microgam. Không quan tâm đến cà rốt? Thay vào đó, hãy thử nước ép lựu. Lượng tương tự cũng có 19 microgam. Và một số đồ uống được tăng cường vitamin K. Kiểm tra nhãn để chắc chắn.
2.6. Thử đậu nành lên men
Đậu nành luộc, lên men, được gọi là natto, đã là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của người Nhật trong hơn một thế kỷ. Món ăn truyền thống có một lượng lớn vitamin K. Chỉ cần 3 ounce cung cấp cho bạn 850 microgam. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng Natto có thể làm chậm quá trình mất khối lượng xương ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh. Điều đó có nghĩa là nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
2.7. Cách bạn nấu ăn
Lượng vitamin K bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào cách bạn chế biến. Thực phẩm đông lạnh - mà bạn nấu - thường có nhiều hơn dạng thô. Điều này có thể là do rau đông lạnh bị mất một số nước, vốn tập trung các vitamin. Ví dụ, một nửa cốc rau củ cải đông lạnh luộc chín sẽ cho bạn hơn 425 microgam. Nhưng ăn rau củ cải sống mang lại ít hơn thế.
2.8. Vitamin K tốt cho xương và máu
Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp đông máu và xương của bạn phát triển theo cách chúng cần. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương loãng xương và bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Bạn có thể nhận được vitamin K từ một số loại thực phẩm và hầu hết các chế độ ăn kiêng ở Hoa Kỳ đều chứa đủ mục tiêu khuyến nghị hàng ngày (90 microgam đối với phụ nữ và 120 microgam đối với nam giới).
2.9. Quả hạch
Quả hạch chứa nhiều protein, chất xơ, dầu lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp chống lại chứng viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Đặc biệt, hạt điều, hạt hỗn hợp và hạt thông, cung cấp cho bạn thêm một lượng vitamin K. Thêm hạt thông vào món mì ống, hoặc lấy một nắm hạt điều hoặc các loại hạt hỗn hợp cho bữa ăn nhẹ giữa ngày. Giúp một ít.
3. Ăn gì nhiều vitamin K ?
3.1. Rau cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi là rau Bina có chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe của bạn thì nên tránh những thân cải có dấu hiệu phát triển bất thường, úa màu,...
Cho dù bạn ăn sống, luộc hoặc nấu chín thì rau bina (cải bó xôi) cũng chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.
3.2. Basil (húng quế)
Húng quế là loại thực phẩm dễ tìm kiếm ở trong tự nhiên. Có thể sử dụng rau húng quế bằng cách ăn sống hoặc là tìm mua tại cơ sở chế biến bột húng quế khô. Đối với một muỗng cà phê bột quế khô có thể sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể thì thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.
3.3. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư, nó rất giàu vitamin K, A....cho cơ thể bạn.
3.4.Bắp cải
Nếu bạn không muốn ăn cải xoăn thì bắp cải là một lựa chọn thích hợp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Vitamin K có trong bắp cải thường chỉ bằng một nửa so với cải xoăn nhưng một nửa bát bắp cải có thể cung cấp cho bạn đủ vitamin K trong ngày.
3.5.Mù tạt
Mù tạt là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời rất giàu vitamin K. Đây là một loại gia vị ăn kèm phổ biến ở nhiều quốc gia châu Á. Tuy nhiên, đối với một số người, vị mù tạt thường sẽ gây ra cảm giác khó chịu bởi hương cay nồng. Vì vậy, nên lưu ý trong vấn đề bổ sung Vitamin K thông qua mù tạt.
3.6. Mùi tây
Mùi tây tươi thường được sử dụng để trang trí thức ăn và ăn như rau gia vị, nhưng ít ai biết được rằng chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây có thể đáp ứng yêu cầu vitamin K của một người trưởng thành cho cả một ngày. Để đạt được kết quả tốt nhất thì mỗi cá nhân có thể tự chế biến các ngò tây thành nhiều món như: nước ép, ăn sống,... Nếu có nhu cầu sử dụng bột ngò tây, khuyến cáo nên mua tại cơ sở uy tín, chất lượng.
3.7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau có nhiều công dụng trong đó có cả phòng chống ung thư, chống lão hóa, và các gốc tự do. Nó còn là loại thực phẩm nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin K.Cần tây là một món ăn tuyệt vời, nó vừa giàu chất xơ vừa có vitamin K.
3.8. Măng tây
Theo nhiều nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, sử dụng một vài thân măng tây mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể một số loại Vitamin có lợi, nổi bật là Vitamin K.
3.9. Cần tây
Nếu bạn cần một loại rau có sử dụng như một loại rau thơm, gia vị và giàu Vitamin K, chất xơ,... thì cần tây là một lựa chọn hữu ích. Để tăng tính đa dạng, kích thích ăn ngon thì có thể kết hợp ngò tây với nhiều loại thực phẩm tươi sống khác nhau thông qua các món như nấu canh, trộn, xào,...
3.10. Mận
Mận được xem là nguồn cung cấp Vitamin K dồi dào và bên cạnh đó còn giúp cơ thể ngăn ngừa các yếu tố gây suy giảm chức năng xương khớp. Hàm lượng Vitamin K sẽ có trong 100g mận là 59,9 microgram.
3.11. Dưa chuột
Dưa chuột chứa rất nhiều vitamin trong đó có cả nhóm K, đây là loại thực phẩm dễ dàng trong chế biến và cả ăn sống.
3.12. Rau xà lách
Bất kỳ loại rau xà lách nào đều giàu vitamin K. Nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung vitamin K cho cơ thể bạn.
3.13. Cà rốt
Cũng giống như dưa chuột, cà rốt cũng là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin K và có thể ăn sống.
3.14. Trứng
Ngoài các loại rau lá màu xanh lá cây thì có một vài loại thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng, loại vitamin này có nhiều ở lòng đỏ trứng.
3.15. Ớt bột
Nhiều người thường cho rằng ớt bột rất nóng, nhưng đây là một trong những gia vị có chứa vitamin K vừa giúp kích thích vị giác của con người. Ngoài ra các loại gia vị khác, chẳng hạn như bột cà ri, ớt cayenne (ớt đỏ) và bột ớt đều được cho là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K.
3.16. Dầu Olive
Dầu olive có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe bạn và có hàm lượng vitamin K dồi dào. Chất dinh dưỡng này đều có trong cả dầu cải và dầu vừng...
3.17. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung và nho đều là những nguồn thực phẩm rất giàu vitamin K.
Đinh hương là một loại gia vị với một hương vị riêng và đặc biệt chúng có chứa rất nhiều vitamin K, khi chế biến thực phẩm đừng quên loại gia vị này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
