Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối tại nhà không chỉ giúp giảm các triệu chứng khó chịu mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh chóng hơn. Việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập có thể làm giảm áp lực lên khớp gối, từ đó giảm sưng và cải thiện khả năng vận động. Bài viết này sẽ liệt kê các bài tập có thể thực hiện tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tổng quan về tràn dịch khớp gối
Trước khi tìm hiểu các bài tập chữa tràn dịch khớp gối tại nhà, hãy cùng xem qua tổng quan về tràn dịch khớp gối là gì.
Tràn dịch khớp gối là một vấn đề sức khỏe phổ biến, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như chấn thương, viêm khớp, nhiễm trùng, hay u nang.
Khi mắc phải tình trạng này, bệnh nhân có thể trải qua cảm giác đau đớn, sưng tấy và khó chịu, đồng thời đầu gối cũng bị hạn chế về khả năng vận động. Để ngăn ngừa những biến chứng nghiêm trọng, việc điều trị sớm và đúng cách là rất quan trọng.
2. Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối dễ thực hiện và hiệu quả
Các bài tập chữa tràn dịch khớp gối được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, dựa trên mức độ nặng nhẹ của bệnh và khả năng chịu đựng của người bệnh. Bệnh nhân nên bắt đầu từ các động tác nhẹ nhàng và từ từ tăng cường độ khi cảm thấy khớp gối đã ổn định hơn.
Trong trường hợp, tình trạng sưng đau không thuyên giảm và có xu hướng tăng lên, người bệnh nên giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau dịu đi. Dưới đây là 5 bài tập hỗ trợ điều trị tràn dịch khớp gối mà người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
2.1 Bài tập nâng chân
Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên ghế, hai lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt một chiếc khăn nhỏ dưới chân, ngay trước vị trí đầu gối. Tiếp đó, nâng cao chân trái, duỗi thẳng đầu gối và giữ chân ở vị trí cao nhất trong 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác nâng và hạ chân trái 10 lần. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải, lặp lại 10 lần.
2.2 Cân bằng đầu gối
Cân bằng đầu gối là một trong những bài tập chữa tràn dịch khớp gối hiệu quả, không chỉ cải thiện sự ổn định và cân bằng của khớp gối mà còn giúp giảm nguy cơ trượt khớp. Để thực hiện bài tập này, mọi người cần chuẩn bị một chiếc ghế cứng và một quả bóng nhỏ.
Đầu tiên, người bệnh hãy đứng thẳng, cách ghế khoảng một bước chân và cầm quả bóng nhỏ trong tay. Tiếp đó, đứng bằng một chân, chân kia duỗi thẳng ra sau, đầu gối hơi cong để giữ thăng bằng. Sau đó, hãy ném quả bóng lên không trung và bắt lại, cố gắng giữ thăng bằng trong khoảng 10 giây trước khi chuyển sang chân kia và lặp lại động tác.
2.3 Bài tập squat
Bài tập squat tường là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông, và cơ bụng - những nhóm cơ quan trọng giúp hỗ trợ khớp gối. Để thực hiện bài tập này, mọi người cần tìm một bức tường phẳng và đứng tựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng ra trước.
Tiếp đó, hãy hít thở đều và từ từ hạ thân xuống, đồng thời đảm bảo rằng đầu gối và háng tạo thành một góc vuông. Lưu ý giữ tư thế squat và lưng tiếp tục dựa vào tường trong vòng 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
2.4 Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau là một phương pháp hiệu quả để làm giảm sự căng cứng và co rút của cơ đùi sau, một vấn đề thường gặp khi bị tràn dịch khớp gối. Để thực hiện bài tập chữa tràn dịch khớp gối này, mọi người chỉ cần một chiếc thảm nhỏ để nằm thoải mái. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Nếu cảm thấy đau lưng, mọi người có thể gập một chân và đặt bàn chân của chân đó xuống sàn để giảm áp lực lên lưng.
Tiếp đó, là nâng chân trái lên và dùng một chiếc khăn hoặc dây thun quấn quanh bắp chân trái. Lưu ý, người bệnh phải giữ hai đầu của khăn hoặc dây thun trong hai tay.
Ở tư thế này, người bệnh bắt đầu nhẹ nhàng kéo chân trái về phía ngực, trong khi giữ đầu gối trái thẳng hoặc hơi cong, tùy vào mức độ thoải mái của bản thân. Người tập luyện sẽ cảm thấy cơ đùi sau chân trái căng ra và hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, đồng thời hít thở đều đặn.
Sau khi giữ tư thế trong 30 giây, từ từ thả chân trái xuống và lặp lại quy trình với chân phải. Người bệnh nên thực hiện bài tập này từ 2 đến 4 lần cho mỗi chân để đạt được hiệu quả tối ưu.
2.5 Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cả hai khớp gối, đồng thời cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và chức năng tim mạch.
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, duỗi hai chân thẳng ra. Nếu cảm thấy đau lưng, mọi người có thể gập một chân và đặt bàn chân của chân đó xuống sàn để giảm áp lực lên lưng.
Tiếp đó, nâng một chân lên và đặt một chiếc khăn hoặc dây thun quanh bắp chân. Giữ hai đầu của khăn hoặc dây thun trong hai tay, sau đó nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, đồng thời cong đầu gối như thể đang đạp xe. Người bệnh sẽ cảm thấy căng cơ ở mặt trước và sau của đùi. Hãy thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
Sau khi giữ tư thế trong 10 giây, từ từ thả chân xuống và lặp lại quy trình với chân kia. Bệnh nhân nên thực hiện bài tập này từ 2 đến 4 lần cho mỗi chân để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng cường khớp gối.
Khi tập luyện, mọi người hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản nhẹ nhàng và chỉ tăng cường độ tập khi khớp gối ổn định hơn. Tập luyện thường xuyên và vừa sức, nghỉ ngơi nếu bản thân tình trạng sưng đau cho tràn dịch khớp có xu hướng tăng lên. Đồng thời, mọi người cần tuân theo hướng dẫn tập luyện từ bác sĩ và người hướng dẫn có chuyên môn để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
