Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong số 11 loại chất béo omega-3, có 3 loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá béo.
1. Axit béo omega-3 là gì?
Omega-3 được xếp vào các axit béo thiết yếu của cơ thể, vì chúng cần thiết để duy trì một sức khỏe tối ưu và phòng chống bệnh tật. Nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được loại chất béo này, vì vậy, bạn phải nạp chúng từ chế độ ăn uống. Thiếu omega-3 có thể dẫn đến kém thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Thử nghiệm lâm sàng RCT với 50 trẻ được uống ngẫu nhiên Omega mỗi ngày. Kết quả sau ba tháng, trên 70% trẻ điều trị với Omega 3 có sự cải thiện rất tốt điểm số về khả năng nhận thức, trí nhớ và phối hợp vận động.
2. ALA (axit alpha-linolenic)
Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất mà bạn có thể bổ sung từ thức ăn giàu axit béo omega-3. ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
ALA là một trong 3 chất Omega quan trọng góp phần hình thành nên 60% cấu trúc não bộ. Và là một chất chống oxy hóa mạnh, nhờ vậy, giúp bảo vệ các tế bào não và các tế bào của cơ thể chống lại sự phá hủy của các gốc tự do. Nhiệm vụ này là vô vùng quan trọng, vì ngay từ khi được sinh ra, số lượng tế bào thần kinh của trẻ không sinh ra thêm, mà chỉ bị mất dần đi qua sự phá hủy của các gốc tự do. ALA sẽ thấm vào màng tế bào, chống lại sự phá hủy của các gốc tự do và nhờ đó, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh cho não. Ngoài ra khi vào cơ thể ALA có thể chuyển đổi thành DHA và EPA.
ALA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn. Đặc biệt giai đoạn từ 0-2 tuổi khi não của trẻ đạt 80% kích thước não người trưởng thành. Tuy đây là dưỡng chất thiết yếu cho não bộ nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung từ bên ngoài. Bộ Y tế Úc và New Zeland cũng đưa ALA vào các nhóm chất cần được bổ sung cho trẻ từ 1 ngày tuổi trở lên.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu ALA có giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Ngoài ra một số nghiên cứu khác ghi nhận EPA và DHA, dường như có tác dụng bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
ALA đa phần chỉ có trong thực phẩm thực vật, bao gồm hạt quả lý chua đen, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh. Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu quả lý chua đen, dầu hạt lanh và dầu hạt cải cũng cung cấp nhiều ALA.
3. EPA (axit eicosapentaenoic)
Cơ thể bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids có tác dụng giảm viêm. Viêm mãn tính dù ở mức độ thấp cũng có khả năng gây ra một số bệnh phổ biến. Ví dụ các EPA giúp giảm các phản ứng viêm trong bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, viêm khớp.
Một số lợi ích về sức khoẻ của EPA bao gồm:
- Giảm triệu chứng trầm cảm: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cả EPA và DHA đều giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA có tác dụng tốt hơn so với DHA trong việc giảm và phòng chống trầm cảm.
- Giảm bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều EPA đã giảm số lần bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo.
Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ như sữa và thịt cũng chứa một số EPA.
4. DHA (axit docosahexaenoic)
Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt. Tăng cường sữa bột giàu DHA cho bé sẽ giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn. Thiếu hụt DHA sớm có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như chậm tiếp thu trong học tập, mất tập trung hoặc tăng động. Ngoài ra bổ sung DHA cho bà bầu sẽ tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Thiếu hụt DHA trong thời gian dài cũng liên quan đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer. DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Ngoài ra DHA còn có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu, nồng độ LDL có hại trong máu. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu DHA thường xuyên, ví dụ như hải sản, cá béo, tảo và thịt các động vật ăn cỏ.
5. Chuyển hoá omega-3
ALA là chất béo omega-3 thường có trong thực vật trong khi DHA và EPA là chất béo Omega 3 thường có trong động vật. Về giá trị hấp thu và chuyển hóa, Omega thực vật hay Omega động vật đều có giá trị hấp thu như nhau. Tuy nhiên Omega thực vật không có vị tanh nên thân thiện với trẻ em hơn. Omega thực vật có tỷ lệ hấp thu khi vào cơ thể lên tới 95%.
Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi này cũng có thể phụ thuộc vào nồng độ của một số chất dinh dưỡng khác – các chất có vai trò giống như chất xúc tác hay enzyme, chẳng hạn như đồng, canxi, magie, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay thường thiếu các vi chất kể trên.
Ngoài ra, lượng axit béo omega-6 trong cơ thể cũng cạnh tranh cùng loại enzyme cần thiết cho quá trình chuyển đổi này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn uống hiện đại có thể làm giảm tần suất và hiệu xuất của quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.
Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 4/1 là tỷ lệ vàng giúp tối ưu hấp thu Omega vào não.
6. 8 axit béo omega-3 khác
ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được xác định bao gồm:
- axit hexadecatrienoic (HTA)
- axit stearidonic (SDA)
- axit eicosatrienoic (ETE)
- axit eicosatetraenoic (ETA)
- axit heneicosapentaenoic (HPA)
- axit docosapentaenoic (DPA)
- axit tetracosapentaenoic
- axit tetracosahexaenoic
Những axit béo này cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm nhưng không được coi là chất béo thiết yếu giống như ALA, EPA và DHA.
7. Axit béo omega-3 nào tốt nhất?
Bạn nên cân nhắc bổ sung omega 3 bằng thực phẩm chức năng nếu không thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu omega 3. Các omega-3 quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hạt quả lý chua đen, hải sản, cá béo, tảo, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ. Nếu bạn không ăn thường xuyên những thức ăn giàu axit béo omega-3 này, bạn nên xem xét bổ sung omega-3 bằng thực phẩm chức năng.
Về giá trị hấp thu và chuyển hóa, Omega thực vật hay Omega động vật đều có giá trị hấp thu như nhau. Tuy nhiên, Omega là chất dễ bị biến chất do quá trình oxy hóa. Lúc này vitamin E sẽ là cứu cánh giúp bảo quản Omega không bị biến chất. Tuy nhiên trong động vật rất ít vitamin E. Mà vitamin E rất dồi dào một cách tự nhiên ở nguồn thực vật.[1] Do đó Omega thực vật có tính bền vững cao và không bị biến chất hơn.
Thêm vào đó nguồn động vật đang phải đối mặt với sự ô nhiễm môi trường biển trầm trọng nên Omega thực vật an toàn hơn do kiểm soát được tốt hơn chất liệu đầu vào. Ngoài ra, Omega động vật thường có vị tanh, khó uống. Trong khi Omega thực vật thường không tanh và được trẻ nhỏ hợp tác hơn.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
