Một hệ tim mạch khỏe mạnh là tiền đề giúp chất lượng cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn. Thực tế, có rất nhiều cách giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như tập thể dục hoặc sử dụng chất bổ sung. Tuy nhiên theo chuyên gia, cách tốt nhất để “cứu” trái tim của bạn là cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày bằng những thực phẩm bổ tim. Dưới đây là 21 loại thực phẩm tốt tim mạch hàng đầu mà bạn nên lựa chọn.
1. Rau thơm
Rau thơm là thực phẩm bổ tim hàng đầu mà bạn nên thường xuyên thêm vào chế độ ăn uống thường ngày của mình. Rau thơm còn được biết đến là rau gia vị, giúp làm tăng thêm hương vị hấp dẫn cho món ăn. Một số loại rau thơm như hành lá, ngò rí, ngò gai, rau ngổ, rau răm, tía tô, húng quế,... mang những mùi vị đặc trưng khác nhau, giúp hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.
Trong các loại rau thơm có chứa các hoạt chất chống viêm, chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường sức đề kháng, hạ cholesterol cao trong máu, từ đó ngăn ngừa hiệu quả các vấn đề về tim mạch. Chính vì lợi ích này, bạn nên bổ sung ngay các loại rau thơm vào bữa ăn hàng ngày để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
2. Đậu đen
Một loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác mà bạn không nên bỏ qua là đậu đen. Trong đậu đen có chứa nhiều folate, magie và chất chống oxy hoá, giúp giảm mức huyết áp cao – yếu tố hàng đầu kích hoạt các vấn đề về tim mạch.
Hơn nữa, đậu đen cũng là thực phẩm giàu chất xơ, giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết và cholesterol trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch và bệnh tim. Mặt khác, lượng folate và vitamin B6 cao trong đậu đen có khả năng ngăn chặn sự tích tụ của homocysteine, giúp làm giảm đáng kể nguy cơ hỏng mạch máu và bảo vệ tốt cho hệ thống tim mạch.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống thường ngày thông qua các món súp hoặc salad. Điều này không những làm tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn giúp bổ sung các chất tốt cho tim.
3. Rượu vang đỏ
Theo nghiên cứu, rượu vang đỏ là một thực phẩm tốt cho tim mạch vì chúng có chứa 2 chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm catechin và resveratrol. Đây là những chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ thành động mạch và giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể.
Chất resveratrol trong rượu vang đỏ có khả năng làm giảm tốc độ phân chia và kích thước của cholesterol LDL xấu tích tụ trong máu. Ngoài ra, rượu vang đỏ cũng chứa chất flavonoid, giúp ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông và sự kết dính tiểu cầu.
Khi uống rượu vang ở mức độ vừa phải có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt. Theo chuyên gia, bạn chỉ nên uống khoảng 1 ly / ngày đối với phụ nữ và 2 ly / ngày đối với nam giới. Những người mắc các tình trạng sức khoẻ nhất định nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi uống rượu vang. Đôi khi, loại rượu này có thể gây ra các vấn đề cho những người đang sử dụng aspirin và một số loại thuốc khác.
4. Cá hồi – “Siêu” thực phẩm bổ tim
Cá hồi được xem là loại thực phẩm tốt tim mạch hàng đầu do nó rất giàu axit béo omega – 3. Đây là một chất béo lành mạnh, có tác dụng làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, đồng thời giảm mức huyết áp cao.
Bên cạnh đó, trong cá hồi còn chứa các chất béo trung tính, giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề về tim mạch. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên ăn 2 khẩu phần cá hồi hoặc các loại cá có dầu khác để đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất cho hệ tim mạch. Bạn có thể nướng cá hồi trong giấy bạc cùng một số loại thảo mộc và rau thơm khác. Ngoài ra, cũng có thể ăn kèm cá hồi nấu chín với salad để tăng thêm độ bổ dưỡng cho món ăn.
5. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá khác có giá thành rẻ hơn cá hồi, nhưng cũng chứa cả chất béo omega – 3. Cá ngừ trắng thường có nhiều omega – 3 hơn so với các giống cá ngừ khác. Bạn có thể bổ sung loại thực phẩm tốt cho tim mạch này vào bữa ăn của mình thông qua món cá ngừ nướng với chanh và thì là. Một số loại cá khác cũng cung cấp một lượng lớn omega – 3, bao gồm cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm.
6. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, rất giàu chất chống oxy hoá tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu thay cho chất béo bão hoà (chẳng hạn như bơ) để giảm mức cholesterol, đồng thời giúp bảo vệ mạch máu. Bạn nên ăn kèm dầu ô liu với salad, rau nấu chín hoặc bánh mì. Để có hương vị tốt nhất, bạn nên chọn loại dầu ô liu được ép lạnh và dùng trong vòng 6 tháng.
7. Quả óc chó
Tiêu thụ một lượng nhỏ quả óc chó mỗi ngày có thể giúp bạn làm giảm lượng cholesterol cao trong máu và ngăn ngừa đáng kể chứng viêm trong động mạch tim. Trong quả óc chó có chứa nhiều axit béo omega – 3, chất xơ và sterol thực vật, giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn có thể tiêu thụ quả óc chó mỗi ngày thay cho các chất béo xấu trong bánh quy và khoai tây chiên.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại thực phẩm bổ tim khác mà bạn nên lựa chọn và bổ sung vào chế độ ăn uống thường ngày của mình. Trong hạnh nhân có chứa chất xơ, chất béo có lợi cho tim và các sterol thực vật. Ngoài ra, hạnh nhân cũng giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn hạnh nhân kèm với bánh mì nướng để tăng độ ngậy cho món bánh.
9. Đậu nành nhật Edamame
Đậu nành nhật Edamame là một món khai vị phổ biến tại các nhà hàng Châu Á. Trong một cốc đậu nành Edamame có chứa tới 8 gram chất xơ tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng loại đậu nành này để làm món ăn nhẹ, đồng thời giúp bổ sung các chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn cung cấp protein đậu nành chay tuyệt vời cùng với một lượng lớn chất xơ, khoáng chất và chất béo không bão hoà đa có lợi cho tim mạch. Bạn có thể chế biến đậu phụ thành một loại thực phẩm bổ tim bằng cách thêm chúng vào món súp.
11. Khoai lang
Với chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoa tây trắng, khoai lang được xem là lựa chọn hàng đầu cho những người có lượng đường cao trong máu. Trong khoai lang cũng chứa một lượng lớn vitamin A, carotenoid và lycopene, giúp cơ thể cân bằng mức đường huyết hiệu quả.
Mặt khác, khoai lang cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá và làm giảm mỡ máu hữu hiệu. Nhờ vào những lợi ích tuyệt vời trên, bạn nên ăn khoai lang mỗi ngày nhằm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa bệnh huyết áp.
12. Cam
Cam là thực phẩm bổ tim tiếp theo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Cam có chứa chất xơ pectin, có tác dụng chống cholesterol xấu và tăng cường lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Mặt khác, cam cũng có kali, giữ vai trò kiểm soát mức huyết áp hiệu quả.
Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy, khi uống 2 cốc nước cam mỗi ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe mạch máu, từ đó ngăn chặn các yếu tố làm kích hoạt những vấn đề về tim. Hơn nữa, nó cũng giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp ở nam giới một cách hữu hiệu.
13. Rau cải cầu vồng
Cải cầu vồng là loại rau có lá màu xanh đậm, rất giàu magie và kali. Những khoáng chất này nổi tiếng với công dụng kiểm soát tốt mức huyết áp trong cơ thể, nhất là ở những người bị bệnh tăng huyết áp.
Rau cải cầu vồng còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hoá lutein, zeaxanthin, chất xơ và vitamin A tốt cho tim. Bạn có thể ăn cải cầu vồng cùng với thịt nướng, cá hoặc cùng các loại rau thơm khác.
14. Lúa mạch
Bạn có thể chuyển sang sử dụng lúa mạch (một loại ngũ cốc nguyên hạt) thay cho gạo trắng. Lượng chất xơ trong lúa mạch có thể giúp bạn giảm đáng kể mức cholesterol và lượng đường trong máu. Do đó, việc tiêu thụ lúa mạch thường xuyên có thể giúp bạn đẩy lùi các yếu tố nguy cơ làm ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tim mạch cũng như các vấn đề khác.
Theo chuyên gia, lúa mạch có vỏ là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu giá trị dinh dưỡng nhất. Bạn nên tránh lựa chọn loại lúa mạch đã qua quá trình đánh bóng, loại bỏ cám và lớp vỏ ngoài, vì điều này có thể làm mất đi một lượng lớn chất xơ tốt cho tim. Để thưởng thức trọn vẹn loại thực phẩm tốt tim mạch này, bạn có thể ninh lúa mạch thành món hầm hoặc súp.
15. Cháo bột yến mạch
Chỉ cần ăn một bát cháo bột yến mạch nóng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó chống lại các cơn thèm ăn vặt và giữ cho lượng đường huyết ổn định hơn theo thời gian. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chất xơ trong yến mạch cũng mang lại những lợi ích tích cực cho tim bằng cách giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Bạn có thể đạt được toàn bộ giá trị dinh dưỡng của yến mạch thông qua quá trình chế biến đúng cách.
16. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt có màu mật ong sáng bóng, được xếp vào danh sách những thực phẩm tốt cho tim mạch hàng đầu mà mọi người nên lựa chọn. Trong hạt lanh có chứa ba chất giúp cải thiện sức khỏe của tim, bao gồm chất xơ, axit béo omega – 3 và chất phytochemical (lignans).
Bạn nên sử dụng hạt lanh xay để đạt được tối ưu giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn hạt lanh cùng với bánh nướng, ngũ cốc, sữa chua hoặc bánh sandwich.
17. Sữa chua ít chất béo
Để nâng cao chức năng hoạt động của tim, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tim mạch, bạn có thể chọn sữa chua ít chất béo. Loại thực phẩm này thường chứa nhiều kali và canxi, không những tốt cho hệ xương mà còn giúp hỗ trợ kiểm soát mức huyết áp cao và ngăn ngừa bệnh tim hiệu quả.
18. Thực phẩm tăng cường sterol
Một số thực phẩm tăng cường sterol và stanol giúp chống lại cholesterol, bao gồm sữa đậu nành, bơ thực vật, sữa hạnh nhân và nước ép cam. Sterol và stanol là những chất chiết xuất từ thực vật, giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của đường ruột. Ngoài ra, các chất này còn giúp làm giảm mức cholesterol LDL xuống 10% mà không gây ảnh hưởng tới lượng cholesterol tốt.
19. Quả anh đào
Anh đào là loại quả có vị chua ngọt, được rất nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể tiêu thụ anh đào dưới dạng khô hoặc nước ép để nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu từ loại quả này.
Trong quả anh đào có chứa một lượng lớn chất chống oxy hoá anthocyanins, giúp bảo vệ mạch máu và chức năng tim. Bạn có thể ăn anh đào khô cùng ngũ cốc hoặc salad để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
20. Quả việt quất
Việt quất có chứa chất chống oxy hoá anthocyanins, giúp hỗ trợ chức năng mạch máu và ngăn ngừa các tác động tiêu cực đến hệ tim mạch. Ngoài ra, việt quất cũng có chứa một lượng lớn chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như vitamin, khoáng chất,... giúp củng cố hàng rào miễn dịch và bảo vệ tim trước các tác nhân gây viêm nhiễm.
Bạn có thể thêm việt quất tươi hoặc khô vào món bánh kếp, ngũ cốc hoặc sữa chua để thưởng thức. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng quả việt quất thành món tráng miệng bằng cách xay nhuyễn để tạo thành nước sốt ngọt ăn kèm các loại bánh khác.
21. Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm là một trong những loại thực phẩm bổ tim khác được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn uống thường ngày. Những loại rau này có chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và nitrat, giúp mở các mạch máu để tăng cường lượng oxy cần thiết đến tim. Một số loại rau xanh lá giàu nitrat, bao gồm rau chân vịt, rau diếp, mù tạt xanh, cải chíp,... Bạn có thể ăn các loại rau này bằng cách luộc, xào với dầu ô liu hoặc tỏi.
Khi đã biết được những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày để trái tim được cải thiện, hạn chế các vấn đề đau tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim...
Nguồn tham khảo: webmd.com
