Những gì bạn ăn sau một thời gian dài chạy bộ vất vả có ảnh hưởng lớn đến mức độ hồi phục của bạn và mức độ chăm chỉ của bạn vào ngày hôm sau. Ăn uống đầy đủ sau khi tập luyện sức bền rất quan trọng vì một số lý do. Để tập luyện dễ dàng, một bữa ăn nhẹ hoặc bất kỳ bữa ăn nào bạn thường ăn trong một giờ sau đó đều tốt. Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy.
1. Những lợi ích của chế độ dinh dưỡng tốt sau khi chạy là gì?
Trong khi chúng ta thường tập trung vào việc nạp năng lượng trước khi chạy và nạp năng lượng vào sau buổi chạy, những gì chúng ta ăn sau khi chạy có thể cảm thấy hơi muộn phiền.
Sau khi chạy bộ gắng sức, bạn sẽ bị bỏ lại với mức glycogen thấp, các vết rách nhỏ trong cơ và cạn kiệt chất điện giải và khoáng chất. Để phục hồi cơ bắp của bạn và thay thế các chất dinh dưỡng đã mất, điều cần thiết là bạn phải ăn thức ăn phù hợp sau khi chạy để củng cố những kết quả tập luyện đó.
Một cách tiếp cận tốt đối với chế độ dinh dưỡng sau khi chạy bộ sẽ giúp bạn:
- Bổ sung dự trữ glycogen trong gan và cơ của bạn
- Sửa chữa các vết rách nhỏ trong cơ của bạn để tăng tốc độ phục hồi
- Thay thế các chất điện giải và khoáng chất bị mất qua mồ hôi
Tất cả đều vô cùng quan trọng để giữ cho bạn và cơ thể của bạn hoạt động tối ưu.
2. Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì sau khi chạy bộ?
Một chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho biết: Sau khi chạy bộ vất vả, chất dinh dưỡng quan trọng cần được thay thế là carbohydrate để bắt đầu bổ sung dự trữ glycogen để cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Lượng được khuyến nghị là 1,2 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Dưới đây là các chất trong thực phẩm mà bạn cần bổ sung sau khi chạy bộ:
- Protein: Việc bổ sung protein đã được chứng minh là hữu ích khi nhu cầu carbohydrate này không thể được đáp ứng vì nó khuyến khích sự hấp thụ carbs vào cơ bắp. Ngoài ra, protein bắt đầu giúp sửa chữa số lượng đáng kể các vết rách vi mô xảy ra trong quá trình vận động khó khăn.
- Chất điện giải và chất lỏng: Việc bù nước cũng rất quan trọng, vì chỉ khi bạn đủ nước, bạn mới có thể chuyển đổi carbohydrate thành glycogen một cách hiệu quả. Các chất điện giải, như natri, clorua và kali, giúp thay thế những thất thoát do mồ hôi mà còn giúp hút nhiều chất lỏng trở lại cơ thể.
3. 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ
3.1. Bánh phục hồi năng lượng
Bánh phục hồi năng lượng là một lựa chọn tuyệt vời sau khi chạy để cung cấp các chất dinh dưỡng nhanh chóng và tiện lợi, giúp bạn tiếp tục cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự cân bằng 3: 1 giữa carbs và protein.
3.2. Sinh tố trái cây tươi
Nếu bạn gặp khó khăn với thức ăn đặc ngay sau khi chạy, hãy thử cho một ít trái cây tươi vào sinh tố để tăng lượng carb và bổ sung một số vitamin. Trộn chuối (giàu kali để bổ sung chất điện giải cho bạn) với một vài loại trái cây khác (thử cam hoặc dâu tây để cung cấp Vitamin C giúp cơ thể bạn mau lành) và sữa chua hoặc bột protein để tăng lượng protein.
3.3. Sữa sô cô la
Nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng sữa sô cô la là một nguồn năng lượng tuyệt vời sau khi chạy. Đó là sự kết hợp hoàn hảo của các loại tinh bột dễ tiêu hóa ở dạng lactose và glucose; protein, chất điện giải và chất lỏng trong một. Chỉ cần đảm bảo bạn tự chế biến hoặc tránh chọn loại có thêm đường.
3.4. Sữa chua tươi
Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để chúng có thể phục hồi. Hãy thử thêm trái cây, mật ong hoặc granola để tăng thêm carbs và chất xơ, hoặc nếu bạn thích ăn mặn, hãy trộn một ít dưa chuột, tỏi và nước cốt chanh vào sữa chua của bạn để tạo thành món tzatziki nhanh chóng và ăn cùng với bánh mì pitta để cung cấp carbs.
3.5. Bơ hạt
Cho dù bạn chọn bơ đậu phộng cổ điển hay thứ gì đó lạ mắt hơn một chút, bơ hạt là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh và protein. Bơ đậu phộng là một nguồn giàu vitamin B như biotin và niacin, mà cơ thể bạn sử dụng để giải phóng năng lượng từ thức ăn, trong khi bơ hạnh nhân chứa nhiều Vitamin E để duy trì chức năng miễn dịch của bạn. Để có được tỷ lệ 3: 1 carbs trên protein, hãy thử một trong những món ăn nhẹ sau:
- Bơ đậu phộng, một quả chuối vừa và 100g sữa chua không béo trộn đều để làm sinh tố
- Một quả táo vừa với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 6 bánh yến mạch với bơ đậu phộng
3.6. Protein lắc
Một lựa chọn mạnh mẽ khác nếu bạn khó ăn sau khi chạy, protein lắc cung cấp một nguồn protein tốt, thuận tiện và có thể dễ dàng tiêu thụ khi đang di chuyển. Trộn bột protein yêu thích của bạn với sữa sữa để tăng lượng lactose và glucose cho carbs, hoặc trộn nó với chuối nếu bạn đói hơn một chút.
3.7. Cá ngừ, cá hồi hoặc gà
Nếu bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn quan trọng sau khi tập, cá ngừ, cá hồi hoặc thịt gà đều là những lựa chọn giàu protein để giúp phục hồi cơ bắp của bạn. Cá hồi và cá ngừ tươi (trái ngược với đóng hộp) đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm, trong khi thịt gà là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nạc - và cả hai đều chứa nhiều axit amin thiết yếu. Hãy thử một trong những cách sau cho bữa ăn của bạn:
- Khoai tây chiên cá ngừ
- Cơm cá hồi xào rau củ
- Bít tết cá ngừ với khoai tây luộc và rau xanh
3.8. Thức ăn mặn
Nếu bạn là một chiếc áo len bị nhiễm mặn hoặc đã dùng xong một thời gian dài, điều quan trọng là phải đưa lượng muối trong cơ thể trở lại bình thường. Ăn thực phẩm mặn như các loại hạt muối với lượng vừa phải như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi chạy và các bữa ăn bình thường có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng này.
3.9. Trứng và rau tranh giành
Không cần chỉ ăn lòng trắng trứng nữa. Lòng đỏ là nơi chứa tất cả dinh dưỡng. Đây là chất mà nơi bạn sẽ tìm thấy phần lớn các loại vitamin, bao gồm vitamin A, D, E và K. Vì tất cả đều là vitamin tan trong chất béo, nên ăn chúng cùng với chất béo trong lòng đỏ là lý tưởng. Cô ấy thích trộn 2-3 quả trứng với các loại rau tươi như cải xoăn và nấm và kết thúc toàn bộ món ăn với pho mát.
3.10. Cá mòi hoặc cá hồi với khoai lang nướng
Hai loại cá này không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn rất giàu omega-3, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm nhịp tim và tốc độ cố gắng trong quá trình tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các vận động viên tiêu thụ dầu cá trong vòng ba giờ sau khi hoàn thành một buổi tập luyện chăm chỉ có chức năng miễn dịch tốt hơn. Vì tập thể dục quá sức bền có thể khiến chúng ta dễ bị cảm lạnh hơn, nên bổ sung một bữa ăn giàu dầu cá, như cá mòi hoặc cá hồi, có thể là một cách để ngăn chặn tình trạng sụt sịt sau cuộc đua. Trong khi đó, khoai lang cung cấp vitamin A và nhiều carbohydrate phức tạp.
3.11. Salad nguyên hạt
Salad nguyên hạt thường làm món ăn đều giàu khoáng chất và chất xơ và chứa một số protein. Trộn ngũ cốc với một số loại pho mát và rau xanh thịnh soạn như cải xoăn, chúng sẽ giữ được độ nguyên vẹn ngay cả sau vài ngày để trong tủ lạnh.
3.12. Nước ép lựu
Chỉ riêng nước ép này sẽ không đáp ứng yêu cầu về calo của bạn, nhưng nó đáng để thêm một chút vào ly sinh tố phục hồi tiếp theo của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống màu đỏ sẫm có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục và thậm chí có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của người chạy bộ. Trong cửa hàng tạp hóa, hãy đảm bảo đó là nước ép anh đào không đường (không ngọt) mà bạn đang đưa vào giỏ hàng của mình.
3.13. Cơm chiên
Một yếu tố quan trọng trong kho công thức sau khi tập luyện là cho gạo lứt nấu sẵn vào chảo cùng với một ít trứng, một ít nước tương, một ít hạt mè và rau cắt nhỏ để tạo thành món cơm chiên nhanh chóng và bổ dưỡng. Nước tương cung cấp cho bạn một lượng lớn natri, trong khi rau và gạo cung cấp chất xơ và carbs. Những quả trứng mang lại protein cho bàn ăn. Nếu bạn có bất kỳ phần thịt nạc nào còn sót lại từ bữa tối hôm qua, hãy ném luôn cả thịt vào.
3.14. Pizza
Khi được thực hiện đúng, bánh pizza có thể là một loại thực phẩm phục hồi sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên chọn loại vỏ làm từ lúa mì nguyên cám và nạp nhiều rau củ nhất có thể. Tránh các loại thịt đã qua chế biến kỹ chúng chứa nhiều chất béo không đúng và thường chứa nitrat, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
3.15. Bơ trên bánh mì nướng
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thường nghiền một quả bơ vào bánh mì nguyên hạt sau khi tập luyện. Thêm một chút muối biển để thay thế natri và các khoáng chất khác bị mất đi, và nói thêm rằng bơ rất giàu kali, chất mà chúng ta thải ra khi đổ mồ hôi. Ngoài ra, tám nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể. Để có thêm một lượng protein, hãy phủ một chiếc bánh mì nướng với trứng rán lên trên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
