Hạt bí ngô từ lâu đã được coi là nguồn cung cấp kẽm khoáng chất, và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị tiêu thụ hạt bí ngô theo một cách tốt để có được chất dinh dưỡng này. Hạt bí ngô là một loại hạt ăn được thường được rang để tiêu thụ. Chúng là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Mexico và thường được ăn như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về 11 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của hạt bí ngô, hàm lượng dinh dưỡng, cách sử dụng hạt bí ngô trong chế độ ăn uống và các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra.
Hạt bí ngô là một loại hạt nhỏ nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng có giá trị đối với con người bao gồm chất béo, magie và kẽm. Chính vì giàu chất dinh dưỡng, hạt bí ngô đã được nghiên cứu để liên kết các lợi ích của chúng đối với sức khỏe.
Thường xuyên ăn hạt bí ngô có thể cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt ở nam giới và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư. Hơn nữa, hạt bí ngô cũng có hương vị thơm ngon và dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn trong thực đơn hàng ngày của mọi gia đình.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô đối với cơ thể đã được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.
1. Hạt bí ngô chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có giá trị
Hạt bí ngô còn được gọi là “pepita” – một thuật ngữ xuất phát từ tiếng Tây Ban Nha của người Mexico. Hạt bí ngô có một lớp vỏ ngoài cứng màu trắng, hoàn toàn khác so với những hạt bí ngô đã được tách vỏ bày bán trong các siêu thị có màu xanh, nhẵn và hình bầu dục.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong 28 gram hạt bí ngô đã tách vỏ bao gồm:
- Năng lượng: 151 Kcal chủ yếu đến từ chất béo và protein
- Chất xơ: 1,7 gram
- Carbohydrate: 7 gram
- Chất béo: 13 gram trong đó có 6 gram acid béo omega – 6.
- Vitamin K: 18% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Photpho: 33% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Manga: 42% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Magie: 37% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 23% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 14% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 19% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và một lượng acid béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 và folate. Hạt bí ngô và các loại dầu chiết xuất từ hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao
Hạt bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotenoids và vitamin E. Những chất này có tác dụng chống viêm, trung hòa các gốc tự do có hại cho các tế bào. Đó chính là lý do vì sao sử dụng những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Trong một nghiên cứu, dầu chiết xuất từ hạt bí ngô có tác dụng làm giảm triệu chứng viêm ở những con chuột bị viêm khớp mà không mang lại một tác dụng phụ nào trong khi phần lớn những loại động vật thí nghiệm thường gặp những tác dụng phụ khi sử dụng các loại thuốc chống viêm.
3. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Chế độ ăn chứa nhiều hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bao gồm ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Một nghiên cứu có độ chính xác cao đã xác nhận các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô như lignans có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở những người phụ nữ mãn kinh và làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư đối với những bệnh nhân mắc ung thư tuyến tiền liệt.
4. Cải thiện sức khỏe bàng quang và tuyến tiền liệt
Hạt bí ngô có thể làm giảm một số triệu chứng của bệnh tăng sản lành tính tuyến tiền liệt, một tình trạng bệnh lý khiến tuyến tiền liệt phì đại, gây khó khăn trong việc bài tiết nước tiểu.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở hơn 1.400 nam giới mắc tăng sản lành tính tuyến tiền liệt, tiêu thụ hạt bí ngô đã làm giảm các triệu chứng của bệnh và có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống. Những nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng hạt bí ngô hoặc các sản phẩm chế biến từ chúng có thể hỗ trợ điều trị các triệu chứng của bệnh lý liên quan đến bàng quang và cải thiện chức năng của hệ tiết niệu.
5. Rất giàu Magie
Hạt bí ngô là một trong những nguồn cung cấp magie tự nhiên tốt cho con người. Magie là một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống của người dân trên thế giới, đặc biệt là người phương Tây. Ở Mỹ, khoảng 79% người trưởng thành không được cung cấp đủ hàm lượng magie khuyến nghị hàng ngày.
Magie cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể. Đảm bảo hàm lượng magie đầy đủ rất quan trọng đối với:
- Kiểm soát huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Nâng cao sức khỏe của hệ xương khớp
- Điều chỉnh lượng đường trong máu.
6. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magie, kẽm và các loại acid béo có lợi. Tất cả những thứ này đều giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe của hệ tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng dầu chiết xuất từ hạt bí ngô có thể làm giảm mức huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu – hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 35 người phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dầu từ hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp tâm trường tới 7% và tăng hàm lượng cholesterol có lợi (HDL cholesterol) lên đến 16%. Các nghiên cứu khác cho thấy hạt bí ngô làm tăng khả năng tạo oxit nitric, một chất chịu trách nhiệm cho những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Ocid nitric giúp các mạch máu giãn nở, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ hình thành các mảng bám trong lòng mạch.
7. Giảm lượng đường trong máu
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt bí ngô và các sản phẩm chế biến từ hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nước ép bí ngô hoặc bột từ hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những bệnh nhân mắc đái tháo đường tuýp 2.
Như đã nói ở trên, hạt bí ngô là thực phẩm giàu magie, điều này là một trong những nguyên nhân khiến hạt bí ngô có thể tác động đến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên 127.000 đối tượng cho thấy chế độ ăn giàu magie có thể làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường ở cả 2 giới.
8. Hàm lượng chất xơ cao
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Những hạt bí ngô chưa tách vỏ cung cấp khoảng 1,1 gram chất xơ trong mỗi 28 gram hạt.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các hội chứng về tim mạch chuyển hoá (tăng huyết áp, bệnh lý mạch vành, rối loạn mỡ máu), bệnh đái tháo đường tuýp II và thừa cân, béo phì.
9. Nâng cao chất lượng tinh trùng
Nồng độ kẽm thấp có thể khiến chất lượng tinh trùng suy giảm và làm tăng nguy cơ mắc vô sinh ở nam giới. Hạt bí ngô rất giàu kẽm, nhờ đó chúng có khả năng nâng cao chất lượng tinh trùng.
Bằng chứng từ một nghiên cứu trên chuột cho thấy kẽm trong hạt bí ngô có thể bảo vệ tinh trùng khỏi những tổn thương do hóa trị cũng như các bệnh tự miễn, Ngoài ra hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác góp phần làm tăng nồng độ hormone testosterone và cải thiện sức khỏe tổng thể của nam giới.
Tất cả các yếu tố trên khiến hạt bí ngô trở thành thực phẩm có lợi cho khả năng sinh sản, đặc biệt là ở nam giới.
10. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt bí ngô cũng chứa nhiều tryptophan, một loại acid amin có tác dụng thúc đẩy cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Bổ sung khoảng 1 gram tryptophan mỗi ngày được cho là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ theo hướng tích cực.
Kẽm có trong hạt bí ngô cũng có thể hỗ trợ chuyển đổi tryptophan thành serotonin, sau đó chuyển thành melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung magie (chất dinh dưỡng chứa nhiều trong hạt bí ngô) cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế tình trạng thức đêm, trằn trọc, khó ngủ.
11. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn
Hạt bí ngô có hương vị khá độc đáo và có thể dễ dàng kết hợp với các món khác trong chế độ ăn.
Ở nhiều quốc gia, chúng là món ăn nhẹ phổ biến có thể ăn sống, rang, phơi khô hoặc ướp muối. Chúng cũng có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua và trái cây.
Một số người còn có thể sử dụng hạt bí ngô để làm bánh. Tuy nhiên cũng như nhiều loại hạt khác, hạt bí ngô chứa acid phytic, một loại acid có thể làm giảm tác dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng khác trong các món ăn.
Hạt bí ngô rất bổ dưỡng và có hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ cơ thể chống lại nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe khác nhau. Trên thực tế, hạt bí ngô được chứng minh là cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ khả năng sinh sản cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ, thậm chí bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư. Ngoài ra hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú cũng khiến hạt bí ngô có thể cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe bao gồm cải thiện tâm trạng và chức năng hệ miễn dịch. Quan trọng hơn, chúng có thể dễ dàng thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là cơ sở y tế chất lượng cao tại Việt Nam với đội ngũ y bác sĩ có trình độ chuyên môn cao, được đào tạo bài bản, chuyên sâu trong nước và nước ngoài, giàu kinh nghiệm.
Hệ thống thiết bị y tế hiện đại, tối tân, sở hữu nhiều máy móc trên thế giới giúp phát hiện ra nhiều căn bệnh khó, nguy hiểm trong thời gian ngắn, hỗ trợ việc chẩn đoán, điều trị của bác sĩ hiệu quả nhất. Không gian bệnh viện được thiết kế theo tiêu chuẩn khách sạn, mang đến cho người bệnh sự thoải mái, thân thiện, yên tâm.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, whfoods.com, medicalnewstoday.com
