Làm thế nào để tăng khả năng tập trung?

Chắc hẳn ai cũng từng ước mình có thể tăng khả năng tập trung khi phải vượt qua 1 nhiệm vụ khó khăn trong công việc, ôn tập cho 1 kỳ thi quan trọng hay dành thời gian cho một dự án khó. Do vậy, “làm thế nào để tăng khả năng tập trung?” là thắc mắc ai cũng muốn có câu trả lời.

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung

Khó tập trung có thể xuất phát từ những hoạt động đang diễn ra xung quanh chúng ta. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm sự gián đoạn từ đồng nghiệp, sự xao nhãng từ bạn cùng phòng hoặc thành viên gia đình của hoặc những thông báo trên mạng xã hội.

Tuy nhiên, khó tập trung cũng có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn. Một số tình trạng phổ biến bao gồm:

• ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) có thể tạo ra những thách thức về trí nhớ và học tập cho cả người lớn và trẻ em. Những người mắc chứng rối loạn này thường có đặc điểm là không chú ý, hiếu động và bốc đồng dai dẳng. Điều trị có thể giúp cải thiện các triệu chứng của ADHD.
• Rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và học tập. Những rối loạn này có thể bao gồm chậm phát triển hoặc khuyết tật, chấn thương não hoặc tình trạng thần kinh gây ra các vấn đề với chức năng não.
• Những rối loạn về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng chủ yếu liên quan đến những thay đổi về tâm trạng và các triệu chứng cảm xúc khác, nhưng chúng cũng có thể khiến chúng ta khó tập trung hoặc khó khăn trong học tập và ghi nhớ thông tin mới.
• Các chấn thương ở đầu có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này thường là tạm thời, nhưng những khó khăn trong việc tập trung có thể kéo dài trong khi chấn thương lành lại.
• Viễn thị và các vấn đề khác về thị lực có thể gây ra các vấn đề về khả năng chú ý và tập trung. Nên đi kiểm tra mắt nếu cảm thấy khó tập trung hơn bình thường, hay bị đau đầu hoặc thấy mình nheo mắt.

2. Cách tăng khả năng tập trung

2.1. Rèn luyện trí não

Một số trò chơi dưới đây có thể giúp tăng sự tập trung, ví dụ như:

• Sudoku;
• Câu đố ô chữ;
• Cờ vua;
• Câu đố ghép hình;
• Trò chơi trí nhớ.

Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong số 4.715 người lớn được đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện tốt khả năng tập trung.

Trò chơi rèn luyện trí não cũng có thể giúp phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề.

2.2 Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn khả năng tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý. Tình trạng thiếu ngủ thi thoảng mới diễn ra có thể không gây ra quá nhiều vấn đề nhưng thường xuyên không có được giấc ngủ ngon, có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần và hiệu quả khi làm việc. Mất ngủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi quá mức, thậm chí có thể làm chậm phản xạ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.

Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến chúng ta khó ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với khoảng thời gian được khuyến cáo nhất có thể trong hầu hết các đêm. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Một số mẹo giúp chúng ta có thể ngủ đủ giấc:

• Tắt TV, điện thoại và các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ thoải mái nhưng mát mẻ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng âm nhạc, tắm nước ấm hoặc đọc sách.
• Đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng cần tránh tập nặng ngay trước khi đi ngủ.

2.3 Dành thời gian cho việc tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích trong đó có tăng khả năng tập trung. Tập thể dục mang lại lợi ích sức khỏe cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu năm 2018 quan sát trên 116 học sinh lớp 5 đã tìm ra bằng chứng cho thấy, hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng chú ý và tập trung chỉ sau 4 tuần.

Một nghiên cứu khác quan sát ở người lớn tuổi cho thấy, chỉ 1 năm tập luyện aerobic (thể dục nhịp điệu) có thể giúp giảm tối thiểu sự tiến triển của chứng mất trí nhớ xảy ra với chứng teo não liên quan đến tuổi tác.

Mặc dù tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tập những bộ môn mình yêu thích. Nếu đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục hoặc không muốn tham gia một phòng tập thể dục, hãy cố gắng nghĩ ra những cách thú vị để có thể tập thể dục suốt cả ngày. Có những cách tập thể dục rất đơn giản như:

• Dẫn trẻ đến trường;
• Dậy sớm hơn bình thường 20 phút mỗi sáng để chạy bộ nhanh quanh khu phố của mình;
• Đi bộ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần để mua đồ tạp hóa;
• Đi bộ đến quán cà phê hoặc quán ăn thay vì lái xe.

2.4 Dành thời gian trong thiên nhiên

Nếu muốn tăng sự tập trung của bản thân một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Chúng ta có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn nhà hoặc sân sau cũng có thể hữu ích. Môi trường tự nhiên nào cũng đem lại lợi ích sức khỏe cho con người.

Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ những tác động tích cực của môi trường tự nhiên đến sự tập trung. Nghiên cứu năm 2014 đã tìm ra bằng chứng cho thấy, việc trồng cây trong không gian văn phòng đã giúp tăng sự tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng của không khí.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã theo dõi hơn 1.000 trẻ em từ sơ sinh đến 7 tuổi. Nghiên cứu nhằm xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận có thể ảnh hưởng đến sự chú ý ở trẻ em như thế nào. Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy môi trường tự nhiên có thể có lợi cho sự phát triển của não bộ và cùng với đó cải thiện sự chú ý ở trẻ em.

Môi trường thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích đối với trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu năm 2009 khi quan sát 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng một quãng đường trong môi trường đô thị.

2.5 Thử thiền

Thiền định và chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích và cải thiện khả năng tập trung là một trong số những ích lợi đó.

Một nghiên cứu được công bố năm 2011 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc rèn luyện thiền có thể giúp tăng cường sự chú ý và tập trung. Thiền định cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.

Thiền không có nghĩa là chỉ ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp chúng ta thiền định.

2.6 Hãy nghỉ ngơi

Chúng ta đã dành một vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý bắt đầu sao nhãng. Mặc dù rất khó để tập trung vào nhiệm vụ, nhưng chúng ta vẫn ở bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Tuy nhiên, việc cố gắng tập trung chỉ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.

Lời khuyên là khi cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng với thức uống mát lạnh hay đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.

Khi trở lại bàn làm việc, chúng ta sẽ cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường sự tập trung và chú ý.

2.7 Nghe nhạc

Bật nhạc khi học tập hoặc làm việc có thể giúp tăng khả năng tập trung. Thậm chí nếu không thích nghe nhạc trong khi làm việc, âm thanh thiên nhiên cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng khác của não bộ.

Âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc Ba-rốc hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp chúng ta tăng cường tập trung. Nếu không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ cho âm thanh nhẹ nhàng hoặc để không làm bản thân mất tập trung.

Cũng cần tránh chọn những loại nhạc theo sở thích của bản thân (kể cả loại thích và không thích), vì cả 2 loại đều có thể khiến chúng ta mất tập trung.

2.8 Thay đổi chế độ ăn uống

Thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh những thức ăn chế biến sẵn, chứa quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món sau:

• Cá hồi;
• Trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ);
• Quả việt quất;
• Rau bina.

Uống đủ nước cũng có những tác động tích cực đến khả năng tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.

Ăn sáng có thể giúp chúng ta tăng cường sự tập trung và nên ăn một bữa ăn ít đường, nhiều protein và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với hoa quả hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.

2.9 Uống cà phê

Không cần thiết phải thêm cafein trong chế độ ăn uống nếu chúng ta muốn tránh nó, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng cafein có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung.

Nếu cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy thử một tách cà phê hoặc trà xanh. Một khẩu phần sô cô la đen, chứa 70% cacao hoặc cao hơn, có thể có những lợi ích tương tự, nếu chúng ta không dùng được đồ uống có chứa cafein.

Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất phytochemical tự nhiên có trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp cơ thể thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có khiến chúng ta cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn.

2.10 Tập luyện sự tập trung

Các bài tập để luyện sự tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự tập trung cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

Hãy thử các hoạt động sau:

• Vẽ trong 15 phút;
• Dành một vài phút để ném bóng với người khác;
• Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 3 đến 5 phút, cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
• Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết, hãy kiềm chế cảm giác muốn nhai nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi và thời gian để ngậm hết kẹo.

Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động trên, hãy yêu cầu trẻ viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác thảo cảm giác của chúng trong quá trình trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể sử dụng các từ ngữ đơn giản để mô tả cảm xúc của chúng.

Việc tập luyện sự tập trung cũng có thể mang lại lợi ích cho người lớn, vì vậy hãy thoải mái thử sức mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: Healthline.com