Chỉ số đường huyết của khoai lang

Người bệnh đái tháo đường luôn phải chọn thực phẩm phù hợp để kiểm soát đường huyết, đặc biệt là tính toán số gam và lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày. Một trong những đặc điểm cần lưu ý khi lựa chọn thực phẩm ở bệnh nhân đái tháo đường là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Nhiều người cho rằng khoai lang chứa nhiều tinh bột sẽ là thực phẩm có chỉ số GI (Glycemic index) cao không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường. Vậy ăn khoai lang có tốt không?

Khoai lang tuy có chứa tinh bột nhưng lượng calo và hàm lượng đường đều thấp. Hơn nữa, thực phẩm này lại chứa nhiều chất xơ giúp người bệnh no lâu hơn, giảm thiểu lượng thức ăn, duy trì đường huyết. Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 28,5g carbs với chỉ số đường huyết GI ở mức thấp khoảng 50. Việc chế biến khoai lang cũng sẽ ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của loại thực phẩm này.

• Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc hoặc hấp chỉ còn khoảng 44
• Khoai lang chiên có GI 75
• Khoai lang nướng có GI 82

Thậm chí cách luộc khoai cũng ảnh hưởng đến lượng đường huyết khi đưa vào cơ thể. Người bệnh cần luộc khoai càng lâu càng tốt, như khi luộc trong 30 phút, khoai lang có giá trị GI thấp khoảng 46, nhưng chỉ luộc trong 8 phút thì GI trung bình lên tới 61.

Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa nhiều magie, kali, vitamin C, beta carotene (tiền chất tạo vitamin A) và chất xơ tốt cho người bị tiểu đường. Chất xơ trong khoai lang không khiến lượng đường tăng đột biến lại giảm tỷ lệ tiêu hoá cho người bệnh. Bằng cách này, lượng đường trong máu vẫn trong tầm kiểm soát. Một lợi ích quan trọng khác của khoai lang là giảm thiểu tổn hại do gốc tự do gây ra, ăn khoai lang cũng rất có lợi cho người bị rối loạn tiêu hoá và hội chứng ruột kích thích. Khoai lang còn có tác dụng giảm viêm.

Mặc dù khoai lang tốt cho người bệnh đái tháo đường nhưng vẫn chứa carbohydrate nên nếu bạn ăn quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng đến đường huyết. Mỗi bữa, người bệnh chỉ nên ăn ít hơn 200g khoai lang (tương đương một nắm tay). Ở Việt Nam hiện nay có khá nhiều loại khoai lang người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn như:

• Khoai lang tím có vỏ và ruột màu tím, là món ăn yêu thích của nhiều người. Ngoài dinh dưỡng cung cấp thì khoai lang tím còn chứa anthocyanin có tác dụng tốt trong việc điều hòa lượng đường huyết, cải thiện tình trạng kháng insulin, ngăn béo phì nên người bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể ăn khoai lang tím với lượng thích hợp
• Khoai lang cam có màu nâu đỏ bên ngoài và cam bên trong, cung cấp hàm lượng chất xơ cao hơn khoai tây cùng chỉ số GI thấp nên được nhiều bệnh nhân đái tháo đường tin dùng
• Khoai lang trắng Nhật Bản có vỏ ngoài màu tím, bên trong vàng chứa caiapo có thể làm giảm đáng kể mức độ nhịn ăn và làm chậm hấp thu đường huyết sau khi ăn. Caiapo cũng được chứng minh là chất có thể làm giảm cholesterol. Điều này rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường, phòng các biến chứng nguy hiểm.

Chỉ số GI là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các loại thực phẩm. Không thể đánh giá GI nếu chỉ dựa vào cảm nhận ví dụ như:

• Thực phẩm ít dinh dưỡng như socola lại có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với bột yến mạch
• Một trái bắp nướng, cơm trắng, bánh mì nướng, khoai tây chiên khi đưa vào cơ thể lại có lượng đường hấp thu tương đương một ly nước mía nguyên chất.

Ngoài ra, người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn thực phẩm với các lưu ý:

• Các loại khoai có chỉ số GI như sau: khoai lang luộc (GI=55), khoai mì (45), khoai từ (47), khoai sọ (48), đặc biệt là khoai tây (70)
• Miến có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với mì
• Các thực phẩm có GI cao thường trên 70 là cơm trắng, cơm tấm, khoai tây chiên, dưa hấu, bí rợ, bắp nổ, bánh mì, nho khô,...
• Các loại trái cây bình thường có GI như dưa hấu (76), xoài chín (78) nhưng để càng chín lâu GI càng tăng cao (có thể lên tới 100)
• Khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn so với khoai tây nướng nguyên củ
• Ăn cam hoặc ăn nho có GI thấp hơn việc uống nước ép
• Các loại mì đặc biệt là mì ý pasta luộc quá lâu có GI cao hơn mì luộc vừa chín tới
• Ngoài ra, ăn cơm hoặc mì với cá, rau sẽ giảm GI đáng kể so với cơm, mì ăn cùng thịt.