Nhịp tim quá cao khi tập thể dục là gì?

Nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục cũng như khi nghỉ ngơi, có thể cho bạn biết nhiều điều về mức độ luyện tập phù hợp với bạn và thậm chí có thể cho biết một số vấn đề khác về sức khỏe của bạn. Đặc biệt là việc nhịp tim của bạn quá cao trong lúc tập thể dục. Bài viết dưới sẽ giúp giải đáp những thắc mắc về tình trạng này.

Nhịp tim là số lần tim bạn đập trong 1 phút. Đây cũng là thước đo đơn giản để biết tim của bạn “vận hành” như thế nào trong thời gian bạn nghỉ ngơi hoặc hoạt động. Nhịp tim của bạn thường thấp hơn khi bạn nghỉ ngơi và cao hơn khi bạn vận động hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng.

Khi bạn tập thể dục, tim của bạn cần phải hoạt động nhiều hơn, điều này làm tăng nhịp tim của bạn. Ngay khi bạn nghỉ ngơi, nhịp tim bắt đầu giảm dần và trở lại mức bình thường trong khoảng một giờ.

Bạn có thể kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi - dù ở trạng thái nằm hay ngồi; miễn là bạn không hút thuốc, uống cà phê hoặc tập thể dục mạnh trong vòng một giờ trước đó. Các hoạt động như hút thuốc, uống cà phê, nghe âm thanh ồn ào và hoạt động thể chất mạnh khiến tim bạn đập nhanh hơn trong một khoảng thời gian. Do đó, bạn có thể không đo được nhịp tim chính xác khi nghỉ ngơi của mình.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mỗi người lại khác nhau và thậm chí khác nhau ở các thời điểm khác trong ngày. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả di truyền. Nhịp tim của bạn nhanh hơn khi bạn phấn khích, lo lắng hoặc tức giận; nó cũng tăng lên nếu bạn bị đau hoặc bị sốt. Nó cũng có thể tăng lên tạm thời nếu bạn hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc cà phê. Ngược lại, nhịp tim của bạn chậm lại trong hầu hết các giai đoạn của giấc ngủ và có xu hướng thấp hơn nếu bạn khỏe mạnh. Một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp và một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Nhịp tim trung bình khi nghỉ ngơi theo độ tuổi:

• Trẻ em (từ 6 - 15 tuổi): 70 - 100 nhịp mỗi phút.
• Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): 60 - 100 nhịp mỗi phút.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm bất thường gọi là nhịp tim chậm, trên 100 lần/phút khi nghỉ ngơi là nhịp tim nhanh.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục, bạn nên chăm chỉ tập luyện để tăng nhịp tim lên vùng tập luyện (nhịp tim mục tiêu) ít nhất 20 phút trong hầu hết các ngày. Điều này giúp tăng cường khả năng hiếu khí của bạn – tức là khả năng hệ thống miễn dịch của bạn cung cấp oxy đến các tế bào của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Cách thông thường để tính nhịp tim mục tiêu của bạn khi tập luyện là lấy 220 – số tuổi của bạn – đó là nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Sau đó tính 60 – 80% của số đó. Ví dụ: Nếu bạn 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 - 50 = 170. Sau đó nhân 170 với 0.6 (đối với cấp thấp) và với 0.8 (đối với cấp cao) sẽ cho ra phạm vi từ 102 đến 136. Nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ rơi vào khoảng giữa hai con số này trong khi bạn tập thể dục. Nếu bạn ít vận động, hãy bắt đầu với 50 đến 60% tỷ lệ tối đa của bạn. Các vận động viên được đào tạo có thể đạt mục tiêu cao tới 90%.

Tuy nhiên, công thức MHR này đã bị chỉ trích trong những năm gần đây. Nguyên nhân là bởi nó được phát triển bằng cách sử dụng dữ liệu chủ yếu từ nam giới trẻ hoặc trung niên và điều này đã tạo ra rào cản cho phụ nữ lớn tuổi. Do đó, một số công thức mới đã được xây dựng theo giới tính. Chúng đến từ các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic, cho rằng phụ nữ trên 40 tuổi nên nhân tuổi của họ với 67% (nghĩa là 0.67) và trừ kết quả cho 200 để ra MHR của họ, trong khi nam giới nên nhân tuổi của họ với 93% (0.93) và trừ kết quả cho 216.

Một công thức MHR thay thế khác, được gọi là công thức Tanaka, nhằm mục đích đưa ra con số chính xác hơn cho những người lớn tuổi: Lấy 208 trừ đi 70% tuổi của mình. Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, các công thức thay thế trên cũng cho kết quả không khác mấy so với công thức thông thường. Nhịp tim mục tiêu có thể được tính chính xác hơn bằng một bài kiểm tra căng thẳng khi tập thể dục mà bác sĩ có thể đề nghị nếu bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Theo như lý thuyết thì bạn giữ một hoặc hai ngón tay nhẹ nhàng lên động mạch cảnh ở cổ hay động mạch hướng tâm ở mặt dưới cổ tay (ở phía ngón cái), đếm số nhịp trong 60 giây là chính xác nhất. Không ngừng việc tập thể dục trong khi bạn thực hiện động tác này, vì ở một số người, nhịp tim sẽ thay đổi ngay. Việc đếm nhịp tim bằng cách thủ công này có vẻ khó thực hiện nên để thuận tiện nhất mà vẫn chính xác, bạn nên sử dụng các loại máy đếm nhịp tim nhỏ gọn có thể mang theo người có sẵn trên thị trường.

Một khi bạn quen cảm giác khi tập luyện với nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ có thể ước tính cường độ tập luyện của mình chỉ bằng cách tập trung vào cảm giác của bạn - như mức độ thở, lượng mồ hôi đổ ra và độ mạnh của nhịp tim.

Câu hỏi đặt ra là: “Mất bao lâu thì tôi có thể đạt được nhịp tim mục tiêu của mình?”. Điều đó phần lớn phụ thuộc vào điều kiện của bạn như thế nào. Nếu bạn có thể trạng kém, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh khi tập thể dục; nếu bạn đang ở trong tình trạng tốt, nó sẽ mất thời gian lâu hơn để tăng lên. Nếu nhịp tim tự nhiên của bạn thấp, bạn có thể phải hoạt động mạnh hơn để đạt được nhịp tim mục tiêu; nếu nhịp tim của bạn cao bẩm sinh, bạn sẽ dễ dàng đạt được nhịp tim mục tiêu hơn.

Khi bạn tập luyện thể dục thường xuyên, nhịp tim của bạn có thể giảm dần theo thời gian. Nhất là đối với các loại tập thể dục nhịp điệu (như đạp xe và chạy bộ) sẽ giúp tái tạo cơ tim và tăng cường sức mạnh để nó có thể bơm máu nhiều hơn đến các cơ quan sau mỗi lần co bóp. Tuy nhiên, không phải tất cả những người tập thể dục đều sẽ giảm nhịp tim theo thời gian và có thể phải mất nhiều năm tập luyện để điều này xảy ra.

Nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi thường biểu hiện tình trạng sức khỏe tim mạch tốt và việc giảm nhịp tim trong suốt quá trình tập thể dục có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang đạt được hiệu quả luyện tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập thể dục thường xuyên có nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm hơn trung bình khoảng 10 nhịp/phút so với những người ít vận động. Các vận động viên được đào tạo tốt thường có nhịp tim thấp hơn trung bình từ 15 đến 20 nhịp.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi sau khoảng thời gian tập luyện. Nói chung, tim đập chậm sẽ tốt hơn là tim đập nhanh trong quá trình nghỉ ngơi sau tập luyện. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhịp tim nhanh khi nghỉ ngơi có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm do mọi nguyên nhân; không phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác như huyết áp cao, cholesterol cao và thừa cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể là một yếu tố dự báo tử vong sớm thậm chí còn tốt hơn so với chỉ số cholesterol trong máu và huyết áp.

Hãy theo dõi trang web Vinmec.com để cập nhật những thông tin bổ ích về sức khỏe khác.

Nguồn tham khảo: medicinenet.com, allinahealth.org, healthandwellnessalerts.berkeley.edu