Cách lập kế hoạch để bỏ hút thuốc lá

Hút thuốc lá quá nhiều mang lại những nguy cơ nghiêm trọng tới sức khỏe. Ai cũng biết vậy nhưng việc hạn chế hoặc bỏ hẳn thuốc lá không hề dễ dàng. Tuy nhiên, với sự trợ giúp của một kế hoạch cai thuốc, có lẽ bạn sẽ dễ dàng vượt qua giai đoạn khó khăn này hơn. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn lập kế hoạch cai thuốc lá chuẩn nhất.

Chỉ bạn mới là người có thể quyết định khi nào mình đã sẵn sàng bỏ thuốc lá. Do vậy bạn cần hiểu rõ tại sao mình lại đưa ra quyết định này và điều gì sẽ thúc đẩy mình cai thuốc lá.

Hãy lập danh sách các lý do bạn muốn bỏ thuốc, đây sẽ là những nền tảng quan trọng hỗ trợ kế hoạch cai thuốc của bạn. Lý do bỏ thuốc có thể bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh trong tương lai;
• Bảo vệ sức khỏe gia đình, bạn bè và người xung quanh;
• Tiết kiệm chi phí.

Chọn một ngày cụ thể trong tháng tới để cai thuốc lá. Bạn có thể chọn một ngày ngẫu nhiên, một ngày ít căng thẳng, stress hơn hoặc một ngày có ý nghĩa với bạn, chẳng hạn như ngày sinh nhật hoặc ngày lễ. Hãy đánh dấu ngày này lên trên lịch.

Mặc dù nhiều người hút thuốc lá muốn giảm tần suất hút dần dần, nhưng bằng chứng khoa học cho thấy việc bỏ thuốc đột ngột - tức đặt ngày không hút thuốc và kiên trì thực hiện - sẽ có khả năng bỏ thuốc lâu dài cao hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa điều trị y tế và tư vấn hành vi sẽ giúp nâng cao khả năng cai thuốc lá thành công. Tuy nhiên những can thiệp này cần có thời gian và được lên kế hoạch từ trước. Bạn cũng cần thời gian để cân nhắc và chuẩn bị các phương án hỗ trợ, ví dụ như:

• Hỏi bác sĩ về các loại phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá: Ví dụ như dùng miếng dán nicotine (liệu pháp thay thế nicotine - NRT), viên ngậm, kẹo cao su, nước súc miệng, thuốc hít hoặc thuốc xịt mũi... Các phương pháp này sẽ được áp dụng vào ngày bỏ thuốc của bạn. Một số loại thuốc không chứa nicotine có thể làm giảm triệu chứng cai nicotine bằng cách bắt chước cách hoạt động của chất này trong cơ thể, ví dụ như Varenicline (Chantix). Thuốc này nên được sử dụng từ 1-2 tuần trước ngày bỏ thuốc của bạn;
• Liệt kê các tác nhân và thói quen hút thuốc của bạn: Hãy lập danh sách các tác nhân phổ biến dẫn đến hút thuốc hoặc thói quen hút thuốc hàng ngày điển hình của bạn. Bạn có hút thuốc khi căng thẳng không? Bạn có luôn hút thuốc sau bữa ăn không? Bạn có hút thuốc sau khi tan làm không?... Việc xác định các mô thức thói quen này có thể giúp bạn xác định thời điểm cần hỗ trợ hoặc tự đánh lạc hướng bản thân bởi những tác nhân khác;
• Nói chuyện với mọi người: Hãy nói cho gia đình, bạn bè và đồng nghiệp biết về ngày không hút thuốc lá của bạn. Điều này giúp bạn có thêm nhiều sự hỗ trợ về mặt tinh thần. Bạn có thể nhờ họ kiểm tra kết quả, cùng thiết lập các hoạt động để giúp bạn thoát khỏi tình trạng hút thuốc và kiên nhẫn với những thay đổi trong tâm trạng của bạn. Bạn cũng có thể yêu cầu những người bạn không hút thuốc xung quanh mình và cũng không mời bạn hút thuốc.

• Dọn dẹp môi trường sống: Có lẽ bạn sẽ cần dành đôi chút thời gian để kiểm tra khắp nhà, xe hơi, văn phòng và những khu vực quen thuộc để loại bỏ những vật dụng dùng để hút thuốc (ví dụ: thuốc lá, bật lửa, diêm và gạt tàn). Giặt áo khoác và các loại quần áo khác có thể còn sót lại mùi thuốc lá. Làm sạch đồ nội thất bọc đệm hoặc rèm cửa.
• Tích trữ các sản phẩm thay thế: Chuẩn bị sẵn những vật dụng mà bạn có thể thay thế cho điếu thuốc mà bạn thường ngậm trong miệng, chẳng hạn như kẹo cao su không đường, kẹo cứng, ống hút, que quê. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm các vật dụng để giữ cho đôi tay mình bận rộn, đỡ trống trải, ví dụ như một quả bóng bóp. Hãy để những thứ này ở nơi bạn thường để thuốc lá hoặc gạt tàn;
• Lên lịch làm sạch răng. Hãy thường xuyên đi khám răng định kỳ, lấy cao răng và chăm sóc răng thường xuyên để loại bỏ vết ố vàng do nicotine. Với hàm răng khỏe mạnh và trắng sáng có thể sẽ là động lực để giúp bạn quyết tâm cai thuốc lá.
• Dành thời gian suy ngẫm về kế hoạch cai thuốc lá. Đặc biệt nếu bạn đã từng cố gắng trước đây nhưng lại thất bại, hãy tìm hiểu đâu là trở ngại khiến bạn chưa vượt qua. Hãy tự phân tích xem điều gì hiệu quả và điều gì không? Sau đó hãy điều chỉnh lại kế hoạch và làm khác đi lần này.

Vượt qua một ngày bỏ thuốc lá có thể là một thử thách lớn về mặt tinh thần và thể chất, đặc biệt là khi những cơn thèm thuốc lá có thể xuất hiện bất cứ lúc nào. Hãy tham khảo một số mẹo dưới đây để giữ vững tinh thần trong ngày bỏ thuốc:

• Không hút thuốc, dù chỉ là một điếu;
• Áp dụng liệu pháp thay thế nicotine (NRT) nếu bạn đã chọn phương pháp đó;
• Thường xuyên nhắc nhở bản thân về lý do cai thuốc lá;
• Uống nhiều nước hoặc nước trái cây;
• Duy trì hoạt động thể chất;
• Tránh các đám đông hút thuốc và tránh những người gợi ý, mời bạn hút thuốc;
• Tìm một nhóm cộng đồng, tư vấn hoặc lớp học hỗ trợ cai thuốc lá;
• Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng và thư giãn;
• Giữ cho đôi tay bận rộn với các sản phẩm thay thế thuốc lá hoặc làm các hoạt động thường xuyên như viết hoặc đan lát;
• Giữ cho tâm trí không bị phân tâm khi cần thiết với một cuốn sách hoặc trò chơi ô chữ.

Nhìn chung, với một kế hoạch cai thuốc bài bản và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn sẽ có những sự hỗ trợ cần thiết trong quá trình bỏ thuốc. Càng tập hợp được nhiều nguồn lực (các nhóm hỗ trợ, biện pháp thay thế nicotine, thuốc, lời khuyên của bác sĩ...) thì bạn càng có nhiều khả năng từ bỏ được thói quen hút thuốc của mình.

Nguồn tham khảo: nhs.uk, health.gov.au, mayoclinic.org