Làm thế nào để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh?

Tiền mãn kinh là một giai đoạn mà mọi phụ nữ đều phải trải qua trong cuộc đời. Cơ thể phụ nữ lúc này sẽ phải trải qua rất nhiều sự thay đổi về cả sức khỏe và sinh lý, gây nên những triệu chứng khó chịu ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống.

Phụ nữ có thể phát hiện được mình đã bước vào giai đoạn tiền mãn kinh nhờ vào các triệu chứng như:

• Rối loạn kinh nguyệt: Việc kinh nguyệt không đều là biểu hiện dễ nhận thấy nhất trong giai đoạn này khi kỳ kinh đến sớm hoặc muộn, số ngày hành kinh không đều nhau và lượng máu kinh cũng có sự khác biệt, thậm chí là mất kinh trong thời gian dài.
• Bốc hỏa: Phụ nữ tiền mãn kinh phải chịu đựng những cơn nóng thất thường, tim đập nhanh, vã mồ hôi về đêm và cảm giác ớn lạnh khi cơn qua đi.
• Mất ngủ: Phụ nữ thường xuyên ngủ không ngon giấc, mê sảng do nội tiết bị xáo trộn và hậu quả của các cơn bốc hỏa.
• Tâm trạng thất thường: Tính cách thay đổi khiến phụ nữ dễ lo lắng, hồi hộp, buồn chán hay nổi giận vô cớ, thậm chí stress kéo dài và có thể dẫn tới trầm cảm.
• Đau đầu chóng mặt: Một số người có biểu hiện hoa mắt, chóng mặt dẫn tới mất thăng bằng khi đang đi, ù tai, buồn nôn, mệt mỏi.
• Âm đạo mỏng khô: Do sự thay đổi nội tiết mà thành âm đạo của phụ nữ trở nên mỏng, khô và dễ bị nhiễm khuẩn, tổn thương khi quan hệ. Mô âm đạo và niệu đạo mất tính đàn hồi do thay đổi của nội tiết tố nữ gây tiểu không tự chủ khi ho hoặc cười, âm hộ teo cản trở việc đạt cực khoái dẫn tới suy giảm ham muốn tình dục.
• Sức khỏe suy giảm: Việc thay đổi nội tiết tố cũng khiến xương khớp thoái hóa nhanh hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương, giảm sự dẻo dai. Ngoài ra, sự thay đổi nồng độ cholesterol máu cũng khiến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp gia tăng.

Thực tế, để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh thì lối sống và chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng hơn so với việc điều trị bằng thuốc. Phụ nữ có thể chú ý thay đổi thói quen sinh hoạt để giảm thiểu các biểu hiện khó chịu trong giai đoạn này.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và điều độ:

• Bổ sung canxi: Lượng canxi cần thiết cho phụ nữ từ tuổi 51 là 1200mg/ ngày; có thể đến từ sữa, cá có xương, bông cải xanh hoặc các loại đậu.
• Bổ sung sắt: Phụ nữ cũng cần ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu sắt mỗi ngày nhằm đảm bảo lượng sắt cho cơ thể (8mg/ ngày), các thực phẩm đó có thể là thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, hạt, ngũ cốc.
• Bổ sung chất xơ: Mỗi ngày phụ nữ nên ăn 1,5 chén trái cây và 2 chén rau tương đương với khoảng 21g chất xơ để đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
• Uống nhiều nước: Bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể giúp đảm bảo các bộ phận; đặc biệt là tiêu hóa, bài tiết hoạt động thông suốt.
• Nên ăn các thực phẩm chứa isoflavone (estrogen thực vật) như đậu nành, giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh, giảm cholesterol và giảm bớt các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm.
• Ngoài ra, bạn cũng nên giảm các loại thực phẩm giàu chất béo có thể làm tăng cholesterol và các nguy cơ tim mạch, sử dụng chừng mực đường và muối, hạn chế uống rượu.

Xây dựng một lối sống điều độ:

• Chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh nên lập kế hoạch làm việc, nghỉ ngơi hợp lý để đạt sự cân bằng trong trạng thể cơ thể, sống vui vẻ, lạc quan.
• Các hoạt động rèn luyện thể dục thể thao như đi bộ, bơi lội, thiền, yoga có thể giúp giảm stress nhanh chóng và góp phần điều hòa tâm trạng ổn định và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Việc ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện mỏi mệt tiền mãn kinh hiệu quả.