Phân biệt Omega 3,6,9

Axit béo omega 3, omega 6 và omega 9 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Vậy làm thế nào để phân biệt omega 3, 6, 9?

Omega 3 là một axit béo không no, hay còn gọi là không bão hòa, có nhiều liên kết đôi. Cơ thể con người rất cần omega 3 được hấp thu từ thực phẩm ăn uống hàng ngày do không tự tổng hợp được.

Tùy vào hình dạng và kích thước hóa học, có nhiều loại omega 3 khác nhau như axit eicosapentaenoic (EPA) có tác dụng giảm viêm và những triệu chứng của bệnh trầm cảm, axit docosahexaenoic (DHA) góp phần vào sự phát triển và chức năng của não, axit alpha-linolenic (ALA) rất có lợi cho sức khỏe của tim, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn uống mỗi tuần cần có 2 khẩu phần cá, đặc biệt là cá nhiều dầu để bổ sung axit béo omega 3 cho cơ thể.

Omega 3 có mặt trong màng tế bào và thực hiện những chức năng quan trọng bao gồm:

• Cải thiện các vấn đề và sức khỏe tim mạch: Trong cơ thể, omega 3 giúp kiểm soát nồng độ cholesterol máu, chất béo xấu và huyết áp. Vì vậy, omega 3 có thể cải thiện và phòng ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch, rối loạn chuyển hóa lipid, nhồi máu cơ tim.
• Hỗ trợ sức khỏe thần kinh: Bổ sung omega 3 cho cơ thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh Parkinson, chứng trầm cảm và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ mắc bệnh. Nhưng để khẳng định lợi ích này cần tiến hành nghiên cứu thêm. Bên cạnh đó, omega 3 cũng giúp hỗ trợ cải thiện và duy trì trí nhớ ở người lớn tuổi.
• Giảm cân và chỉ số vòng eo: Omega 3 có thể giúp kiểm soát trọng lượng và chỉ số vòng eo, tuy nhiên vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định tác dụng này của omega 3.
• Giảm mỡ gan: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu omega 3 có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan.
• Hỗ trợ phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Đối với thai nhi, omega 3 hỗ trợ não bộ phát triển vì chúng góp phần hình thành nên các neuron thần kinh và vận chuyển dưỡng chất để não hoạt động.

Chống viêm: Đối với một số bệnh lý mãn tính, omega 3 giúp kiểm soát tình trạng viêm. Nhưng nếu không cân bằng giữa lượng omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống, tiêu thụ omega 6 nhiều hơn omega 3 có thể góp phần gây viêm và một số bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch, tiểu đường, suy tim, viêm khớp dạng thấp.

Các loại cá béo, cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm là nguồn cung cấp omega 3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA. Ngoài ra, thực phẩm từ biển chứa nhiều omega 3 còn có dầu tảo. Còn loại omega 3 là ALA chủ yếu có trong các thực phẩm từ thực vật như hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh.

XEM THÊM: 12 thực phẩm giàu Omega 3

Omega 6 cũng là một axit béo không bão hòa và có nhiều liên kết đôi. Cơ thể không tự sản xuất omega 6, vì vậy chế độ ăn uống phải có thực phẩm giàu omega 6 để bổ sung chất này cho cơ thể.

Omega 6 có các loại sau: Axit linoleic (LA), axit gamma linolenic (GLA), axit dihomo-gamma linolenic (DGLA). Trong đó, axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic (AA), cũng là một loại omega 6.

Để đảm bảo những lợi ích mà omega 6 và omega 3 cho sức khỏe, chúng ta cần tối ưu tỷ lệ omega 6:omega 3 là 1:1 đến 4:1. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện nay khiến cho tỷ lệ này bị chênh lệch rất nhiều, khoảng từ 15:1 đến 17:1.

Omega 6 có thể giúp điều trị một số bệnh lý mãn tính. 2 loại omega 6 là GLA và DGLA (trong đó, DGLA do GLA chuyển đổi thành) có tác dụng làm giảm các triệu chứng của chứng viêm.

Ngoài ra, omega 6 cũng được biết đến là có tác dụng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tim mạch như làm giảm nồng độ triglycerid và cholesterol trong máu.

Hàm lượng omega 6 cao chất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa omega 6.

XEM THÊM: 10 loại thực phẩm giàu Omega-6

Điểm khác biệt giữa omega 3 - 6 - 9, đó là axit béo omega 9 là một chất béo chỉ có một liên kết đôi, vì vậy gọi là chất béo không bão hòa đơn và có thể được sản sinh ra. Do đó, omega 9 không phải là một loại axit béo thiết yếu. Omega 9 gồm các loại axit oleic, axit mead, axit erucic và axit nervonic.

Mặc dù cơ thể tự sản sinh được omega 9, nhưng chúng ta cũng cần bổ sung omega 9 từ chế độ ăn thay vì tiêu thụ các loại chất béo khác, vì omega 9 có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một chế độ ăn giàu omega 9 nói riêng và chất béo không bão hòa đơn nói chung giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin trên bệnh nhân tiểu đường và giảm tình trạng viêm nhiễm.

Ngoài ra, omega 9 cũng giúp cải thiện một số vấn đề về tim mạch như đột quỵ bằng cách tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) và giảm nồng độ cholesterol xấu (LDC) trong máu. Omega 9 cũng còn được biết đến là hỗ trợ điều trị bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.

Bạn có thể tìm thấy omega 9 có trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu phộng và một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Cá hồi, mỡ thịt gia súc và gia cầm cũng chứa omega 9.

Thực phẩm chức năng hoặc các loại dầu bổ sung kết hợp cả 3 loại axit béo omega 3 - 6 - 9 thường chứa theo tỷ lệ là 2:1:1. Những loại dầu như vậy có thể giúp tăng hàm lượng omega 3 và tối ưu hóa tỷ lệ omega 6:omega 3 sao cho tỷ lệ này thấp hơn 4:1.

Tuy nhiên, cần lưu ý là, omega 6 dễ dàng được bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn hàng ngày, còn omega 9 thì cơ thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta không cần quá chú trọng bổ sung 2 loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung omega 3, hướng tới cân bằng tỷ lệ omega 3 - 6 - 9.

Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn các loại cá nhiều dầu ít nhất 2 lần/tuần, nấu nướng và chế biến salad bằng dầu ô liu. Bên cạnh đó, tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu, chiên bằng dầu thực vật tinh chế để hạn chế omega 6. Nếu biết rằng không cung cấp đủ omega 3 cho cơ thể qua chế độ ăn uống hàng ngày, nên cân nhắc bổ sung tập trung omega 3 thay cho loại kết hợp cả omega 3 - 6 - 9.

Trong 3 loại axit béo không bão hòa omega 3 - 6 - 9, omega 3 là tốt nhất và cần thiết đối với con người nhất. Vì vậy, cần bổ sung axit béo thiết yếu omega 3 nhưng phải chú ý làm sao để cân bằng được lượng axit béo omega 3 - 6 - 9 này.

Nguồn tham khảo: healthline.com