Nấm có phải là nguồn cung cấp vitamin D tốt không?

Nấm là một nguồn glutamate tự nhiên, giúp tăng thêm hương vị thơm ngon cho thực phẩm và chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe tốt.

Là một loại thực phẩm thường được đánh giá thấp, nấm đã được ăn và sử dụng làm thuốc trong hàng ngàn năm. Các nhà y học cổ truyền và dân gian ca ngợi nấm hình chuông vì các đặc tính chữa bệnh và làm sạch của chúng. Tất cả các loại nấm đều có hàm lượng calo và chất béo thấp, đồng thời chứa một lượng nhỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Có lẽ các đặc tính thú vị hơn của nấm là các chất thực vật không phải là dinh dưỡng của chúng polysaccharid, indoles, polyphenol và carotenoid, trong đó các nghiên cứu trên tế bào và động vật đã cho thấy tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Nấm cũng được các đầu bếp công nhận về khả năng tạo ra hương vị thơm ngon gọi là umami, nhờ sự hiện diện của một axit amin gọi là glutamate, cũng được tìm thấy trong thịt, cá, pho mát và súp ninh nhừ.

Mặc dù được coi là một loại rau, nấm không phải là thực vật cũng không phải là thực phẩm động vật. Chúng là một loại nấm có chứa một chất gọi là ergosterol, có cấu trúc tương tự như cholesterol ở động vật. Ergosterol có thể chuyển hóa thành vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím. Nấm có hình dạng khác nhau với hơn 10.000 loại đã biết, nhưng nhìn chung chúng được phân biệt bằng thân, mũ tròn có nhiều thịt và mang bên dưới nắp. Trung Quốc và Mỹ là một trong năm nước sản xuất nấm hàng đầu trên toàn thế giới.

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong lối đi sản xuất và là một trong số ít nguồn thực phẩm không tăng cường.

Vitamin D là gì? Vitamin D giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vitamin D có sẵn thông qua chế độ ăn uống, chất bổ sung và ánh sáng mặt trời, đó là lý do tại sao nó còn được gọi là “vitamin ánh nắng”.

Tất cả các loại nấm đều chứa một số vitamin D, nhưng nấm có khả năng duy nhất là tăng lượng vitamin D do tiếp xúc với tia cực tím hoặc ánh sáng mặt trời. Tương tự như con người, nấm tạo ra vitamin D một cách tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh nắng: sterol thực vật của nấm ergosterol chuyển đổi thành vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng.

Ăn nấm có tốt không? Bởi vì nấm bán trong siêu thị thường được trồng trong môi trường tối, được kiểm soát trong nhà, chúng sẽ chứa rất ít vitamin D. Nhưng một số nhà sản xuất cho nấm tiếp xúc với tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D, bằng ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc tia cực tím. đèn.

Một chất trong nấm được gọi là ergosterol sau đó tạo ra vitamin D2 (ergocalciferol), một dạng chỉ có trong thực vật. Vitamin D2 cũng được thêm vào thực phẩm tăng cường và chất bổ sung. Dạng vitamin D chính khác là D3 (cholecalciferol) có trong thức ăn động vật (lòng đỏ trứng, cá có dầu) và các chất bổ sung. Cả hai đều sẽ làm tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả, mặc dù D3 có thể được hấp thụ tốt hơn một chút và phân hủy chậm hơn D2.

Hàm lượng vitamin D trong nấm rất khác nhau và phụ thuộc vào thời gian nấm tiếp xúc với tia UV. Các ước tính cho thấy nấm hoang dã tươi như nấm chanterelles và các loại nấm khác có thể chứa tới 1200 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce, trong khi nấm được trồng trong điều kiện tối như nút trắng, nấm hương và sò chứa ít hơn 40 IU. Tuy nhiên, nấm nút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể tạo ra tới 400 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce mặc dù lượng chính xác phụ thuộc vào các yếu tố liên quan đến việc tiếp xúc với tia cực tím của chúng như thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và thời gian. . Nấm được xử lý bằng đèn UV có thể tạo ra lượng vitamin D. Ngay cả sau khi thu hoạch, nấm vẫn có thể tiếp tục sản xuất vitamin D, cho dù tiếp xúc với tia UV từ mặt trời hay đèn.