......

Hạt quinoa là hạt gì và có thể ăn thay cơm không?

Quinoa hay còn được biết đến với tên hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Hạt quinoa không chứa gluten, giàu protein và là loại thực vật chứa đủ số lượng của chín axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau. Vậy chúng ta, có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?

1. Hạt quinoa là hạt gì?

Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đen, đỏ, vàng và trắng. Loại cây này đã được trồng khoảng 5000 năm và là bản địa của vùng Andean ở Nam Mỹ, cụ thể là Bolivia, Ecuador, Chile và Peru. Sau khi thu hoạch hạt sẽ loại bỏ saponin tự nhiên (lớp bên ngoài hạt) đây là một hợp chất hóa học có vị đắng.

2. Dinh dưỡng từ hạt quinoa

  • Chứa hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Trong hạt quinoa chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol, chúng có tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm còn cao hơn các vitamin và khoáng chất quen thuộc.

Hạt quinoa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng vi lượng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

  • Giàu chất xơ, protein

Tuy gọi Quinoa là hạt, tuy nhiên chúng lại được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại hạt chứa chất xơ và protein thực vật dồi dào. Trung bình, trong một cốc hạt quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein và 5 gram chất xơ cho cơ thể.

Trong hạt quinoa giàu:

  • Mangan
  • Phot pho
  • Magie
  • Folate
  • Thiamin (Vitamin B1)

Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu (protein hoàn chỉnh) mà cơ thể không thể tự tạo ra bao gồm: Lysine, Histidine, Threonine, Methionin, Valine, Leucine, Isoleucine, Phenylalanine, Tryptophan.

Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc quinoa thì đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Quinoa cũng không chứa gluten, vì vậy người mắc chứng không dung nạp gluten như bệnh celiac vẫn có thể ăn 1 cách an toàn.

  • Chứa sắt và magie

Hạt quinoa giàu sắt và magie, tuy nhiên trong hạt này có chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng.

Tuy nhiên nếu ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, hạt quinoa có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.

Hạt quinoa
Hạt quinoa chứa lượng sắt và magie có lợi cho sức khỏe người dùng

  • Giàu chất chống oxy hóa

Hạt quinoa giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng trung hòa gốc tự do, từ đó giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.

Trong một nghiên cứu liên quan tới mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, trong đó sử dụng ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu, kết quả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc và đậu được nghiên cứu. Sử dụng hạt quinoa nảy mầm sẽ làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.

  • Giúp giảm cân

Một số đặc tính của hạt quinoa có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Trong chúng chứa nhiều protein, vừa có thể làm tăng sự trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể .

Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, cơ thể cần ít calo hơn. Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ loại này vẫn có thể áp dụng vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

3. Có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?

Câu trả lời là có. Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế quinoa rất dễ kết hợp vào trong chế độ ăn uống bởi dễ ăn, ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.

Hạt quinoa đóng gói thường được rửa sạch trước nhưng một số thương hiệu có thể khuyên bạn nên rửa sạch trước khi nấu để loại bỏ hết saponin còn sót lại. Dùng một cái rây lưới mịn để lọc những hạt nhỏ và ngâm quinoa dưới vòi nước mát vài lần. Hạt diêm mạch được chế biến tương tự như gạo, sử dụng hai phần hạt quinoa lỏng và một phần hạt quinoa khô. Một cốc quinoa khô sẽ cho ra 3 cốc nấu chín.

Để nấu ăn dễ dàng hơn, quinoa có thể được chuẩn bị trong nồi cơm điện với cùng tỷ lệ 1 cốc quinoa với 2 cốc nước. Có thể thay thế quinoa thay cho cơm để làm sushi và chế biến các món khác như:

  • Kết hợp dùng hạt quinoa nấu chín vào món salad hoặc súp để có thêm vị ngon.
  • Sử dụng hạt quinoa như một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách nấu hạt quinoa trong sữa hoặc nước.
  • Có thể dùng quinoa để thành bỏng quinoa, cách làm tương tự như ngô để tạo ra bỏng ngô.

Khi đã hiểu rõ về hàm lượng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa, cùng cách sử dụng, bạn có thể cân nhắc dùng sao cho hợp lý và đúng nhu cầu ăn uống của bản thân.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com - hsph.harvard.edu

22K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan
  • Pyraneuro
    Công dụng thuốc Pyraneuro

    Thuốc Pyraneuro là một chất bổ sung phức hợp vitamin B, là sự kết hợp của 3 loại vitamin thiết yếu hướng thần kinh (B1, B6 và B12) với liều lượng cao. Người bệnh cần tuân thủ chỉ định và ...

    Đọc thêm
  • Hạt quinoa
    Bữa sáng ấm áp với hạt Quinoa

    Hạt quinoa được gọi là hạt diêm mạch. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến rộng rãi. Có nhiều lời đồn cho rằng hạt này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết ...

    Đọc thêm
  • Dị ứng hạt Quinoa
    Dị ứng hạt Quinoa: Các triệu chứng và ngũ cốc thay thế

    Hạt Quinoa được coi là một loại siêu thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và mang nhiều lợi ích đối với sức khoẻ tổng thể của con người. Tuy nhiên, một số trường hợp nhạy cảm với Quinoa có thể ...

    Đọc thêm
  • Thiếu vitamin B1 ở trẻ em dễ gây chán ăn
    Thiếu vitamin B1 ở trẻ em dễ gây chán ăn

    Trẻ thiếu vitamin nhóm B và vitamin B1 là nguyên nhân gây nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tê phù, hội chứng thần kinh... ở trẻ em, thiếu vitamin B1 trầm trọng còn có thể viêm màng não dẫn đến ...

    Đọc thêm
  • hạt diêm mạch
    Hạt diêm mạch và bệnh Celiac

    Hạt diêm mạch đã được chứng minh là không chứa gluten nên được sử dụng trong chế độ ăn của người không dung nạp gluten để tăng giá trị dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nó còn giúp ...

    Đọc thêm