Các loại hạt chứa nhiều omega 3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo thiết yếu nhưng cơ thể lại không tự tạo ra được, vì vậy cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị, ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chẳng hạn như quả hạch, quả óc chó, quả hạch... là cách bổ sung axit béo omega-3 rất tốt.

1.1. Axit béo omega – 3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và mang lại một số lợi ích to lớn cho sức khỏe. Vì cơ thể không thể tự sản xuất omega – 3 nên bắt buộc phải bổ sung omega – 3 từ chế độ ăn uống của mình. Ba loại axit béo omega - 3 quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA hầu hết chỉ được tìm thấy trong những loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và tảo. Thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm: cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Đối với những người không ăn nhiều loại thực phẩm này, một chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo, thường được khuyến khích.

1.2. Phân loại axit béo omega – 3

Có ba loại axit béo omega-3 chính là ALA, DHA và EPA.

• ALA Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của mỗi người. Cơ thể chủ yếu sử dụng ALA như một nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega – 3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này thường diễn ra không hiệu quả. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ có một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động. ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
• EPA Axit eicosapentaenoic (EPA) chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA. EPA hỗ trợ một phần các hoạt động diễn ra trong cơ thể mỗi chúng ta. Ngoài ra, một phần nhỏ của nó có thể được chuyển đổi thành DHA.
• DHA Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác. Giống như EPA, DHA xuất hiện chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có xu hướng chứa một lượng DHA đáng kể. Những người ăn chay và ăn chay trường thường thiếu DHA, do đó họ được khuyến cáo nên bổ sung vi tảo để đảm bảo nhận đủ lượng omega - 3 mỗi ngày.

1.3. Lợi ích của axit béo omega - 3

Axit béo omega – 3 là một loại axit béo cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mỗi người. Axit béo omega – 3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, omega – 3 còn có lợi cho não bộ cũng như sức khỏe tinh thần của mỗi người. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng axit béo omega – 3 có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm cũng như tình trạng stress kéo dài.

Ngoài những tác dụng kể trên, omega – 3 còn có một số lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác như giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt, kiểm soát tốt các nguy cơ của bệnh tim mạch, giảm viêm, chống nhiễm trùng, giảm đau bụng kinh, mang lại một làn da khỏe mạnh và làm chậm sự lão hóa của hệ xương khớp.

Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và võng mạc. Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là bổ sung đủ DHA, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé. Ngoài ra, hấp thụ đủ omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người trưởng thành. Điều này đặc biệt đúng với các dạng chuỗi dài hơn như EPA và DHA. Mặc dù các bằng chứng chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ, giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh tật, trong đó bao gồm ung thư vú, trầm cảm cùng nhiều bệnh viêm nhiễm khác nhau.

Trong tự nhiên, có một số loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega – 3 đã được tìm thấy, tuy nhiên chúng đa phần có nguồn gốc từ động vật, không hợp với những người ăn chay hoặc những người đang theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, tìm một nguồn bổ sung axit béo omega – 3 từ thực vật là việc rất quan trọng đối với những đối tượng này. Thật may mắn, một số loại hạt rất giàu omega – 3 và đó có thể là lựa chọn tối ưu dành cho những người ăn chay hoặc theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chính là thực vật.

2.1. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ngoài ra còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega - 3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Hạt óc chó cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do qua đó làm chậm quá trình lão hóa cũng như giúp phụ nữ giữ được một làn da mềm mại và sáng khỏe.

Một số lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác của quả óc chó bao gồm: giảm viêm, hạ huyết áp, duy trì cân nặng cơ thể ở mức hợp lý, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và tốt cho sức khỏe não bộ.

2.2. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hầu như chỉ có thể tìm thấy ở các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, do đó hạt lanh rất hữu ích trong việc cung cấp những chất này cho người ăn chay hoặc những người đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh với nguồn thực phẩm chính là thực vật. Loại hạt này cũng chứa nhiều protein và chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, qua đó hỗ trợ giảm cân rất tốt.

2.3. Hạt bí ngô

Nhiều người dường như không biết về những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà hạt bí ngô có thể mang lại. Trong hạt bí ngô có nhiều protein, sắt, kẽm, magie, canxi, folate, beta-carotene...

Đặc biệt, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp các axit béo có lợi mà điển hình là axit béo omega – 3 và axit béo omega – 6 (hỗ trợ cơ thể hấp thụ axit béo omega – 3). Ngoài ra, hương vị của hạt bí ngô cũng rất hấp dẫn và có thể được sử dụng nhiều trong các dịp lễ, tết.

2.4. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những loại hạt xuất hiện nhiều trong chế độ ăn giảm cân. Chúng cũng có một hồ sơ dinh dưỡng rất đáng nể, khi cung cấp protein thực vật, chất xơ, omega-3 và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Đậu phộng cũng là một trong những món ăn vặt khoái khẩu của người dân trên toàn thế giới. Nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đậu phộng còn có thể giúp kiểm soát cân nặng rất tốt.

2.5. Hạt phỉ

Protein, chất xơ, vitamin E, magie, thiamin, đồng, vitamin B6, folate, kali và kẽm là một số vitamin và khoáng chất mà hạt phỉ có thể cung cấp. Hạt phỉ cũng đã được chứng minh là chứa một lượng lớn axit béo omega – 3, omega – 6 và omega – 9. Do đó, kết hợp hạt phỉ trong chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một ý tưởng không tồi.

Như chúng ta có thể thấy, axit béo omega – 3 có thể được bổ sung dễ dàng vào cơ thể từ những thực phẩm nguyên chất. Omega – 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ cơ thể trước các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, hỗ trợ sự phát triển của não bộ cũng như chống lại các phản ứng viêm. Một điều khó khăn trong việc bổ sung đủ lượng omega – 3 ở những người ăn chay hoặc tuân thủ chế độ ăn lành mạnh là nguồn cung cấp omega – 3 chủ yếu đến từ động vật. Tuy nhiên thật may mắn là một số loại thực vật, mà cụ thể là các loại hạt cũng chứa một lượng lớn axit béo omega – 3.

Vì thế, để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng omega – 3 cần thiết, bạn nên cân nhắc bổ sung những loại hạt có hàm lượng omega – 3 bên cạnh những thực phẩm khác. Tuy nhiên, nếu đang trong quá trình điều trị một vấn đề nào đó về sức khỏe, hoặc có một bệnh lý nào đó, bạn có thể trao đổi thêm với bác sĩ chuyên môn để có được một chế độ ăn lành mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org - ndtv.com