Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những axit béo quan trọng cần bổ sung trong chế độ ăn uống. Chúng mang đến những lợi ích sức khỏe khác nhau Tuy nhiên, quan trọng nhất là đảm bảo sự cân bằng tỷ lệ axit béo omega-3, -6 và -9, vì sự mất cân bằng có thể gây ra một số bệnh mãn tính.
1. Axit béo Omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa, một loại chất béo mà cơ thể không thể tạo ra mà phải bổ sung bởi chế độ ăn uống. Có nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Dưới đây là ba loại phổ biến nhất:
- Axit Eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20 carbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm
- Axit docosahexaenoic (DHA): Một loại axit béo gồm 22 carbon. DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não. DHA rất cần thiết cho sự phát triển não của bé.
- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được sử dụng để sinh năng lượng cho cơ thể.
2. Chức năng của chất béo omega-3
Chất béo omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Ngoài ra, chúng còn đảm nhiệm một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe của tim: Axit béo Omega-3 có thể làm tăng lượng cholesterol HDL "tốt". Bên cạnh đó, chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành các mảng động mạch
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Uống omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ cao.
- Giảm cân và kích thước vòng eo: Chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và có thể giúp giảm vòng eo.
- Giảm mỡ gan: Bổ sung đầy đủ omega-3 trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm lượng chất béo trong gan.
- Hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ.
- Chống viêm: Chất béo omega-3 có thể làm giảm các phản ứng viêm mà có thể gây ra các bệnh mãn tính trong cơ thể bạn.
- Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ: Omega-3 cũng giúp cải thiện trí nhớ ở người già.
- Tăng cường sức khỏe xương: Những người ăn nhiều omega-3 cao có mật độ khoáng xương tốt hơn.
- Ngăn ngừa hen suyễn: Uống omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời. Chế độ ăn uống của người phương Tây thường không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt đó có thể là nguyên nhân cho các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch cao ở các quốc gia này.
3. Axit béo omega-6 là gì?
Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa. Axit béo omega-6 cũng rất cần thiết, vì vậy bạn cần phải bổ sung qua đường ăn uống.
Omega 6 trong cơ thể chủ yếu được sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra chúng còn có đặc tính giúp kháng viêm do có thể chuyển hoá thành eicosanoids. Eicosanoids pro-viêm là hợp chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của con người giúp làm giảm quá trình viêm.
Tuy nhiên, khi lượng này được cung cấp quá nhiều thì chúng lại làm tăng viêm và các bệnh liên quan đến viêm. Tỷ lệ được khuyến nghị của axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn là 4: 1 hoặc ít hơn.
Một số axit béo omega-6 có lợi trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính:
- Gamma-linolenic acid (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Trong cơ thể, phần lớn chúng được chuyển đổi thành một axit béo dạng khác gọi là dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA). Một nghiên cứu cho thấy dùng liều cao GLA giúp giảm đáng kể một số triệu chứng viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy việc bổ sung GLA cùng với thuốc trị ung thư vú có hiệu quả điều trị ung thư vú cao hơn so với chỉ dùng thuốc điều trị đơn lẻ.
- Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng chất béo omega-6 khác có một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy dùng 3,2 gam chất bổ sung CLA mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả ở người.
4. Axit béo omega-9 là gì?
Axit oleic là axit béo omega-9 là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Axit béo omega-9 được xếp vào nhóm “không thiết yếu" do cơ thể chúng ta có thể sản xuất được loại axit béo này. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.
Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác cũng mang tới một số tác dụng có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (omega-9) có thể làm giảm 19% triglycerid huyết tương và cholesterol "xấu" giảm mật độ lipoprotein tới 22% ở bệnh nhân tiểu đường.
5. Thực phẩm nào chứa những chất béo này?
Bạn có thể dễ dàng thu được axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là có được sự cân bằng ba thành phần nêu trên.
5.1. Bổ sung omega-3 bao nhiêu một ngày là đủ
Không có tiêu chuẩn chính thức về hàm lượng omega-3 được khuyến cáo hàng ngày. Thực tế các tổ chức khác nhau đưa ra các hướng dẫn khác nhau.
Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-3 đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram đối với nữ dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên.
5.2. Thực phẩm giàu chất béo omega-3
Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là cá có dầu (cá béo). Tuy nhiên, bạn cũng có thể thu được các omega-3 này từ các nguồn hải sản khác, chẳng hạn như dầu tảo. ALA chủ yếu được lấy từ các loại hạt.
- Cá hồi: 4,0 gram EPA và DHA
- Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
- Cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
- Cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
- Hạt Chia: 4,9 gram ALA
- Quả óc chó: 2,5 gram ALA
- Hạt lanh: 2,3 gram ALA
5.3. Thực phẩm giàu chất béo omega-6
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 khuyến nghị mỗi ngày là 17 gram đối với nam và 12 gram đối với nữ, đối với người lớn từ 19 – 50 tuổi.
Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và các món ăn chế biến với dầu thực vật. Các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6.
Dưới đây là lượng omega-6 trong 100 gram các loại thực phẩm sau:
- Dầu đậu nành: 50 gram
- Dầu ngô: 49 gram
- Mayonnaise: 39 gram
- Quả óc chó: 37 gram
- Hạt hướng dương: 34 gram
- Hạnh nhân: 12 gram
- Hạt điều: 8 gram
5.4. Thực phẩm giàu chất béo omega-9
Chất béo omega-9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và các loại hạt. Không có khuyến nghị lượng thích hợp cho omega-9, vì chúng không thực sự cần thiết phải bổ sung hàng ngày.
Dưới đây là lượng omega-9 trong 100 gram thực phẩm sau đây:
- Dầu ô liu: 83 gram
- Dầu hạt điều: 73 gram
- Dầu hạnh nhân: 70 gram
- Dầu bơ: 60 gram
- Dầu đậu phộng: 47 gram
- Hạnh nhân: 30 gram
- Hạt điều: 24 gram
- Quả óc chó: 9 gram
6. Bổ sung omega-3-6-9 như thế nào?
Các viên uống omega-3-6-9 kết hợp thường cung cấp một tỷ lệ cân bằng ba loại axit béo này như tỷ lệ omega 3: 6: 9 = 2: 1: 1. Bạn không cần chú trọng quá vào việc bổ sung hai loại chất béo là omega-6 và omega-9 do cơ thể có khả năng tự tổng hợp chúng. Có các cách để bổ sung omega-3-6-9 như dưới đây:
6.1. Bổ sung qua chế độ ăn uống
Bạn nên thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu omega-3 trong bữa ăn hàng ngày. Để đạt được sự cân bằng lý tưởng giữa omega-3, -6 và -9, bạn nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ omega-6 bằng giảm sử dụng các loại dầu thực vật và thực phẩm được chiên hoặc nấu trong dầu thực vật tinh chế.
6.2. Bổ sung bằng thực phẩm chức năng
Nếu bạn không nạp đủ omega-3 trong chế độ ăn uống, tốt nhất nên bổ sung omega-3 riêng lẻ thay vì uống viên omega-3-6-9 kết hợp. Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.Vì vậy hãy lưu ý một số mẹo nhỏ sau:
- Bạn nên chọn loại dầu được chiết xuất từ quy trình ép lạnh. Do các sản phẩm này đã được chiết xuất với nhiệt độ hạn chế, sẽ giảm thiểu quá trình oxy hóa dẫn tới làm hỏng các phân tử axit béo.
- Để đảm bảo bạn đang dùng sản phẩm bổ sung không bị oxy hóa, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
- Ngoài ra, bạn nên chọn thực phẩm bổ sung có hàm lượng omega-3 cao nhất – cung cấp nhiều hơn 0,3 gram trên một lần sử dụng.
- EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn ALA, hãy chọn một chất bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
