Có nhiều mối quan tâm về chế độ ăn chay cũng như các vấn đề về thiếu chất dinh dưỡng trong đó có protein trong chế độ ăn chay. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng nếu ăn chay được lên kế hoạch tốt thì sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhờ những thực phẩm chay giàu protein.
17 nguồn thực phẩm chay giàu protein bao gồm:
1. Seitan - thực phẩm chay giàu protein
Seitan là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì, đồng thời nó chính là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay. Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì nên nó không giống như nhiều loại thịt giả khác được làm từ đậu nành. Nó sẽ giống với hình dạng và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Seitan còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, trong 100 gam seitan chứa khoảng 25 gam protein. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách thực phẩm được lựa chọn cho người ăn chay. Ngoài ra, Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Seitan có thể được bảo quản bằng đông lạnh. Khi chế biến seitan có thể chiên, xào, và thậm chí là nước. Do đó nó có thể dễ dàng kết hợp trong rất nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, nên tránh seitan cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
2. Đậu phụ, tempeh, và edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein phong phú. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Edamame là đậu hũ non với vị ngọt và hương cỏ, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng và có thể ăn một mình nó hoặc thêm vào súp và salad. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông được ép lại với nhau trong một quy trình tương tự như làm phô mai. Còn tempeh được làm bằng cách nấu và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng vào một cái khuôn nhỏ.
Đậu phụ không có nhiều hương vị nhưng dễ dàng được hấp thụ. Còn tempeh có hương vị hạt dẻ đặc trưng. Cả hai loại này đều có thể được sử dụng trong một loạt công thức nấu ăn.
Cả ba loại đầu đều chứa sắt và canxi và có khoảng 10-19 gam protein trong 100 gam ăn được. Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.
3. Đậu lăng - thực phẩm chay giàu protein
Với 18 gam protein cho 240ml đậu lăng nấu chín thì đậu lăng là một nguồn thực phẩm chay giàu protein. Chúng ta có thể sử dụng đậu lăng trong nhiều món ăn khác nhau từ salad tươi cho đến các món súp.
Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và với 240 ml đậu lăng cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng còn là thực phẩm rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.
4. Đậu xanh garbanzo và hầu hết các loại đậu
Đậu xanh còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại cây họ đậu có hàm lượng protein cao. Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gam protein với 240 ml đậu nấu chín. Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng
5. Men dinh dưỡng
Nấm men dinh dưỡng là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa, được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng. Nó có một hương vị như phomat, vì vậy nó là một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ xào. Hay men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một món ngon trên bỏng ngô.
Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh của loại men dinh dưỡng này cung cấp cho cơ thể 14 gam protein và 7 gam chất xơ trong 28 gam men dinh dưỡng ăn được. Ngoài ra, men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.
Tuy nhiên, việc bổ sung men dinh dưỡng không phải là phổ biến và không nên dựa vào nguồn vitamin B12 của loại thực phẩm này để cung cấp cho cơ thể.
6. Lúa mì cứng và Teff
Lúa mì cứng và Teff thuộc loại ngũ cốc cổ. Lúa mì cứng là một loại lúa mì có chứa gluten trong khi Teff có nguồn gốc từ một loại cỏ, điều đó có nghĩa là nó sẽ không chứa gluten. Lúa mì cứng và Teff cung cấp 10 - 11 gam protein trong 240ml dung dịch nấu chín. Chính vì thế, đây là loại thực phẩm có hàm lượng cao hơn so với các ngũ cốc khác.
Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác bao gồm carbs phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa một lượng vitamin B, kẽm và selen tốt.
Lúa mì cứng và Teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như lúa mì và gạo. Hơn nữa nó có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, từ đồ nướng đến nấu cháo và cơm.
7. Gai dầu - thực phẩm chay giàu protein
Gai dầu xuất phát từ cây Cannabis sativa, nó vốn khét tiếng vì thuộc cùng họ với cây cần sa. Tuy nhiên, trong cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC là hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống như cần sa. Mặc dù không nổi bật như các loại hạt khác, nhưng trong 28 gam cây gai dầu chứa 10 gam protein hoàn chỉnh dễ tiêu hóa. Thành phần này nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh.
Cây gai dầu cũng chứa hàm lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selenium tốt. Hơn thế nữa, đây là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tốt trong tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo được tìm thấy trong cây gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như làm giảm các triệu chứng của mãn kinh và một số bệnh về da.
Cây gai dầu có thể được thêm vào chế độ ăn bằng cách rắc một ít trong sinh tố hoặc món điểm tâm buổi sáng. Nó cũng có thể được sử dụng trong các món salad trộn tự chế hoặc thanh protein.
8. Đậu xanh - thực phẩm chay chứa nhiều protein
Trong 240ml đậu xanh nấu chín có chứa 9 gam protein. Hơn nữa, khẩu phần đậu xanh có thể cung cấp 25 % nhu cầu hàng ngày về chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan.
Ngoài ra, đậu xanh cũng là một nguồn thực phẩm tốt cung cấp sắt, magie, photpho, kẽm, đồng và một số vitamin nhóm B.
9. Tảo xoắn
Tảo xoắn là loại thực phẩm được mệnh danh là cường quốc dinh dưỡng. Trong 30ml tảo xoắn cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó còn đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Hơn nữa, tảo xoắn cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Thêm vào đó, có một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Một số nghiên cứu về mối liên quan giữa việc sử dụng tảo xoắn và sức khỏe cho thấy có các lợi ích sức khỏe khác nhau chẳng hạn như: Hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.
10. Rau dền và hạt quinoa
Rau dền và hạt quinoa thường được gọi là ngũ cốc cổ điển hoặc không có gluten, nhưng hai loại này không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Trong 240 ml rau dền và hạt quinoa nấu chính cung cấp 8 - 9 gam protein và đây là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong các loại ngũ cốc và pseudocereals.
Ngoài ra, rau dền và quinoa còn là nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.
11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì làm từ hạt nảy mầm
Bánh mì Ezekiel được làm từ sản phẩm hữu cơ như: Mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và đánh vần, cũng như đậu nành và đậu lăng. Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, nhiều hơn so với bánh mì bình thường.
Thành phần hạt và rau mầm trong bánh mì sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng những loại thực phẩm được mọc mầm sẽ làm tăng hàm lượng acid amin. Chẳng hạn như, trong các loại ngũ cốc và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều thiếu acid amin lysine, vì thế ứng dụng mọc mầm làm tăng hàm lượng lysine đồng thời giúp tăng chất lượng protein tổng thể. Tương tự như vậy, kết hợp các loại ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện hơn nữa cấu hình axit amin của bánh mì.
Ngoài ra, mầm dường như cũng làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene của bánh mì. Nó còn giúp làm giảm một chút hàm lượng gluten. Như vậy, các loại thực phẩm mọc mầm có thể tăng cường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với gluten.
12. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Nên nó có thể là một sản phẩm thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Trong 240ml sữa đậu nành, có chứa 7 gam protein, canxi, vitamin D và vitamin B12.
13. Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm có thể giúp bổ sung protein cho chế độ ăn kiêng. Trong 120ml yến mạch khô cung cấp khoảng 6 gam protein, 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn cung cấp thêm magie, kẽm, photpho, folate. Mặc dù yến mạch không được coi là một loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh, nhưng chúng lại chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thông thường như gạo và lúa mì.
14. Gạo thô
Gạo thô chứa lượng protein cao gấp khoảng 1.5 lần so với gạo hạt dài, nó bao gồm gạo nâu và basmati. Trong 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein. Ngoài ra, chúng còn cung cấp thêm chất xơ, mangan, magie, đồng, photpho, vitamin nhóm B.
Không giống như gạo trắng, gạo thô không bị mất đi lớp cám. Điều này là tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó lại là mối nguy về asen, có thể tích lũy trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.
Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài. Để khắc phục tình trạng này trước khi nấu gạo nên sử dụng nhiều nước để đun sôi. Điều đó có thể giúp làm giảm hàm lượng asen tới 57%.
15. Hạt chia
Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, được xuất hiện ở Mexico và Guatemala. Trong 35 gam hạt chia sẽ cung cấp 6 gam protein, 13 gam chất xơ. Hơn nữa, loại hạt này còn chứa một lượng sắt, canxi, selen, magie tốt cùng với các acid béo omega-3, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
16. Các loại hạt, hạt bơ
Các loại hạt, hạt bơ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trong 28 gam hạt có chứa từ 5 đến 7 gam protein tùy theo giống hạt. Ngoài ra, các loại hạt và hạt bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe cùng với một số chất khoáng và vitamin như: sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin nhóm B. Đồng thời, chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có lợi.
17. Trái cây và rau quả giàu protein
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa protein, nhưng số lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa protein nhiều hơn. Các loại rau có nhiều protein nhất bao gồm: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels.
Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay nên được quan tâm. Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất cứ ai muốn kết hợp nhiều protein từ thực vật vào chế độ ăn của họ.
Các loại hạt, hạt bơ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trong 28 gam hạt có chứa từ 5 đến 7 gam protein tùy theo giống hạt. Ngoài ra, các loại hạt và hạt bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe cùng với một số chất khoáng và vitamin như: sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin nhóm B. Đồng thời, chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có lợi.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- Ăn chay trường không phải liều thuốc chữa bách bệnh
- Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?
- Bà bầu ăn chay khi mang thai có ảnh hưởng gì không?
