10 dấu hiệu đang giảm cân bạn cần nhớ để tự theo dõi

Đôi khi việc tăng cân có thể diễn ra từ từ và bạn quá bận rộn nên không nhận thấy, hoặc bạn không muốn nghĩ về nó ngay bây giờ, hoặc có thể bạn đã trải qua quá nhiều điều đến mức bạn không nhận sự thay đổi cân nặng của mình. Nếu bạn không chú ý đến cơ thể của mình, đó là lúc cân nặng của bạn có thể dễ dàng tăng lên mà bạn không nhận ra. Do đó, để kiểm soát cơ thể, chúng tôi đã tổng hợp 10 dấu hiệu đang giảm cân bạn cần nhớ để tự theo dõi trong bài viết dưới đây.

Khi bạn nỗ lực giảm cân có hiệu quả bằng cách này hay cách khác, cũng sẽ phải mất một thời gian sau bạn mới có thể nhận thấy một vài dấu hiệu thay đổi của cơ thể như sau:

1.1. Kích thước cơ thể bắt đầu thay đổi

Kích thước cơ thể bạn ban đầu sẽ ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể nhận thấy kết quả.

Ví dụ : nếu cân nặng ban đầu của bạn rơi vào phạm vi thừa cân, béo phì trên chỉ số khối cơ thể (BMI), thì cân nặng của bạn không thể thay đổi nhanh chóng.

Khi kích thước cơ thể ban đầu của bạn nhỏ và chỉ số BMI thấp, cân nặng của bạn có thể giảm chậm hơn.

Khi kích thước cơ thể ban đầu của bạn lớn hơn, bạn có thể giảm nhiều cân hơn với tốc độ nhanh hơn, đặc biệt trong những ngày đầu của chương trình.

1.2. Lượng carbohydrate

Hạn chế carbohydrate có thể dẫn tới mất nước nhanh chóng. Cơ thể của bạn cần nước để lưu trữ carbohydrate. Khi bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ, bạn cũng mất đi lượng nước cần thiết để lưu trữ nó.

Đối với một số người, lượng nước mất đi có thể tạo ra sự khác biệt giữa các size quần áo. Nhưng giảm cân do mất nước khác với giảm mỡ. Mặc dù cắt giảm lượng carb có thể là một cách tiếp cận thông minh để giảm cân, nhưng nó cần phải là một phần của chương trình ăn uống lành mạnh toàn diện để giảm cân bền vững

1.3. Số lượng cân

Nghiên cứu thường chỉ ra rằng việc cân thường xuyên có thể liên quan đến việc giảm cân.Việc bạn cân hàng tuần có thể có ích, nó đánh giá được sự tiến bộ của quá trình giảm cân của bạn mỗi tuần thay vì mỗi ngày.

1.4. Thay đổi về phương pháp đo lường

Đầu tiên, cái bạn có thể nhận thấy thay đổi đầu tiên đó là số cân nặng của bạn nhưng đó chỉ là khi bạn cân bằng cân kỹ thuật số.

Tiếp theo, bạn có thể nhận thấy những thay đổi ở size quần áo của bạn. Kích thước thực tế của bạn sẽ không thay đổi ngay lập tức, nhưng bạn sẽ nhận thấy rằng quần áo của bạn bắt đầu vừa vặn hơn. Cuối cùng, tổng số cân giảm của bạn có thể dẫn đến việc giảm size quần áo của bạn.

Với một số người, sẽ nhận thấy sự thay đổi ngay lập tức kích thước đùi, bụng hoặc mặt. Điều đó có thể liên quan đến yếu tố cơ địa hoặc di truyền. Những thay đổi này có thể xảy ra trước hoặc sau khi bạn nhận thấy những thay đổi về cách quần áo của bạn vừa vặn. Bạn cũng nên nhớ rằng khối lượng cơ tăng lên có thể dẫn đến tăng cân ngay.

1.5. Thay đổi về kích thước quần áo

Nếu bạn là một người phụ nữ nhỏ nhắn với chiều cao 1m52, giảm 4,5 kg cân nặng có thể đồng nghĩa với việc bạn giảm 10% trọng lượng cơ thể. Với số cân nặng đó bạn có thể sẽ giảm đến 2 size quần áo. Nhưng nếu bạn là một phụ nữ rất cao, dáng thể thao, thì việc giảm 4,5 cân sẽ không có gì đáng chú ý và có thể không thay đổi size quần áo của bạn.

Hơn nữa, chúng ta thường không giảm cân đều khắp cơ thể. Kích thước quần áo của bạn sẽ phụ thuộc vào số đo từng bộ phận cơ thể như:

• Thay đổi kích thước ống quần: Bạn cần giảm kích thước vòng eo và vòng hông của mình khoảng 2,5 - 3,8 cm.
• Thay đổi kích thước vòng một: Bạn cần giảm số đo vòng ngực và vòng eo của mình xuống khoảng 2,5 cm ở size áo 36 và khoảng 3,8cm ở size áo 38
• Thay đổi kích cỡ trang phục: Bạn cần giảm số đo vòng eo, vòng ngực và vòng hông của mình xuống khoảng 2,5cm mỗi số tùy thuộc vào kiểu váy và độ vừa vặn mà bạn thích.

1.6. Thời gian giảm cân

Kích thước quần áo giảm và thân hình nhỏ nhắn hơn không phải là lợi ích chính của giảm cân, nhưng sẽ là thay đổi mà bạn có thể nhận thấy cuối cùng. Dưới đây là mốc thời gian mẫu về thời điểm mà bạn có thể thấy những thay đổi này nếu bạn tuân theo kế hoạch ăn uống giảm calo lành mạnh và chương trình tập thể dục vừa phải — mặc dù điều này không phải là điển hình cho tất cả mọi người.

• Tuần 1: Hầu hết mọi người bắt đầu thấy một số thay đổi về quy mô (thường lên đến 5kg) trong tuần này. Bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn, nhưng không thấy những thay đổi lớn trong cơ thể.
• Tuần thứ hai: Trong tuần thứ hai, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi trong cơ thể của bạn. Tập thể dục bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn và quần áo của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy lỏng hơn.
• Tuần thứ ba: Đây thường là lúc bạn bắt đầu cảm thấy có động lực trong hành trình giảm cân của mình. Nếu bạn đã nhất quán trong kế hoạch giảm cân của mình, cơ thể của bạn sẽ đáp ứng tốt và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy như chương trình đã thành công.
• Tuần thứ tư : Vào thời điểm này, có thể bạn đã giảm đủ cân nặng (một cách an toàn) để mặc được một cỡ quần áo khác.
• Sau tuần thứ tư : Kế hoạch ăn uống mới của bạn bắt đầu giống như một thói quen bình thường. Tùy thuộc vào số cân bạn phải giảm, bạn có thể bắt đầu quay trở lại kế hoạch ăn uống điều chỉnh để duy trì cân nặng.

2.1. Khi bạn không còn thấy đói

Nếu bạn đang giảm cân vì bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều protein hơn, ít carbs và chất béo hơn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Đó là bởi vì các axit amin trong protein ăn kiêng gửi tín hiệu hài lòng đến não của bạn - và tín hiệu đó không được gửi bằng cách ăn cùng một lượng calo trong chất béo hoặc carbs.

2.2. Cảm giác hạnh phúc của bạn được cải thiện.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người đang cố gắng giảm cân cho biết họ cảm thấy tràn đầy sức sống hơn, tự chủ hơn, ít trầm cảm hơn và ít lo lắng hơn so với trước khi giảm cân.

Nếu bạn vẫn chưa cảm thấy những lợi ích về mặt tinh thần này, đừng bỏ cuộc: Những người tham gia nghiên cứu đã không báo cáo những cải thiện này sau thời điểm 6 tháng. Những thay đổi lớn về tâm lý đã thể hiện ở các cuộc phỏng vấn kéo dài 12 tháng.

Nếu bạn giảm cân không theo chủ ý, chẳng hạn như giảm cân sau chấn thương, bệnh tật hay một biến cố lớn trong cuộc sống. Bạn có thể sẽ không trải qua những cảm giác thăng hoa như vậy.

2.3. Thay đổi về quần áo

Bạn có thể mặc những bộ quần áo mà bạn mơ ước hay chỉ đơn giản là có thể mặc lại được bồ đồ cũ đã bị cất kỹ trong tủ do không còn vừa.

Trong một Nghiên cứu năm 2017 Nguồn tin cậy, khoảng 77% phụ nữ và 36% nam giới cho biết họ có động lực giảm cân để cải thiện cách mặc quần áo vừa vặn với cơ thể.

2.4. Bạn có cơ bắp

Có thể mất một khoảng thời gian - thường là vài tuần hoặc vài tháng - để xây dựng sức mạnh cho cơ bắp. Việc bạn thấy những thay đổi nhanh đến mức nào sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn và loại bài tập mà bạn đã kết hợp vào kế hoạch của mình.

Một Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng những phụ nữ trẻ xây dựng được nhiều cơ hơn ở chân khi họ thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần các động tác uốn và ép chân với trọng lượng nhẹ. Nếu bạn muốn tiếp tục xây dựng cơ bắp khi giảm cân, các chuyên gia giới thiệu protein và thực hiện các bài tập phù hợp.

2.5. Số đo cơ thể bạn thay đổi

Vòng eo thu nhỏ là một tin tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Các nhà nghiên cứu theo dõi 430 người trong một chương trình quản lý cân nặng kéo dài 2 năm và nhận thấy rằng việc giảm số đo vòng eo có liên quan đến việc cải thiện kết quả về huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol. Một vòng eo nhỏ hơn đồng nghĩa với sức khỏe tim mạch tốt hơn

2.6. Cơn đau mãn tính được cải thiện

Giảm cân có thể giúp giảm đau, đặc biệt là ở những vùng chịu trọng lượng cơ thể như cẳng chân và thắt lưng.

Trong một nghiên cứu năm 2017, những người giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể nhận thấy sự cải thiện lớn nhất đối với chứng đau mãn tính xung quanh các vùng chịu trọng lượng.

Trong một nghiên cứu khác, giảm 20% trọng lượng cơ thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau đầu gối và viêm ở những người bị viêm khớp phản ứng.

2.7. Bạn đi vệ sinh nhiều hơn

Thay đổi chế độ ăn của bạn ảnh hưởng đến mô hình chuyển động của ruột.

Loại bỏ thịt và thêm nhiều lá xanh và rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chứng táo bón, trong khi bổ sung nhiều protein động vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn (như nhiều chế độ ăn kiêng nhạt và keto) có thể khiến một số người dễ bị táo bón hơn.

Nếu bạn lo lắng về sự khác biệt trong nhu động ruột của mình hoặc nếu chúng ảnh hưởng đến năng suất của bạn, thì bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh kế hoạch cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

2.8. Huyết áp của bạn đang giảm

Thừa cân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp của bạn , khiến bạn dễ bị đột quỵ não và đau tim. Một cách để giảm huyết áp là giảm cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang giảm cân, bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và bắt đầu bình thường hóa huyết áp.

2.9. Bạn ít ngủ ngáy hơn

Ngáy có mối quan hệ mật thiết với cân nặng. Những nhà nghiên cứu đa phát hiện ra rằng, những người mắc hội chứng chuyển hóa (tiền thân của tiểu đường) đặc biệt là ở nữ giới có xu hướng ngủ ngáy.

Trên thực tế, ngáy và ngưng thở khi ngủ thậm chí có thể gây tăng cân. Vì lý do đó, giảm cân thường là một trong những liệu pháp nhắm mục tiêu cho những người ngủ ngáy và những người bị rối loạn giấc ngủ.

2.10. Tâm trạng của bạn được cải thiện

Thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh có thể dẫn đến tâm trạng tốt hơn và nhiều năng lượng hơn.

Trong một Nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao bao gồm bánh quy, khoai tây, bánh quy giòn, bánh ngọt và bánh mì tròn, có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn 38% và mệt mỏi hơn 26% so với chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp.

Nhìn thấy sự thay đổi trọng lượng lớn trong một thời gian ngắn có thể là động lực rất lớn, nhưng giảm cân thông qua các chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc thực hành không bền vững có thể gây ra một số tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe , chẳng hạn như:

• Rụng tóc
• Mệt mỏi
• Sự trao đổi chất chậm
• Chuột rút cơ bắp
• Sỏi mật
• Hệ miễn dịch suy yếu

Tốt hơn hết để giảm cân an toàn bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có được những tư vấn phù hợp nhất cho bản thân bạn.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn 10 dấu hiệu đang giảm cân bạn cần nhớ để tự theo dõi. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, healthline.com