Phục hồi cơ bụng giúp săn chắc bụng sau sinh

Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để tạo chỗ cho em bé phát triển lớn dần. Vùng bụng không thể trở lại hình dạng bình thường trong vòng vài tuần sau sinh, mà phải mất nhiều tháng để phục hồi. Những bà mẹ mới cần một số hướng dẫn chuyên môn về cách làm săn chắc bụng sau sinh, bởi vì các bài tập gập bụng thông thường sẽ không khắc phục được vấn đề, thậm chí có thể làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Bất cứ ai cần xây dựng vóc dáng hoặc muốn giảm béo đều có thể được hưởng lợi từ những bài tập bụng, nhưng việc phục hồi cơ bụng càng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ bị xổ bụng sau sinh. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bà mẹ sinh thường và không biến chứng nên đợi 6 tuần trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục chính thức, hoặc 8 tuần nếu bạn sinh mổ.

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn kích hoạt cơ bụng 6 múi an toàn bằng cách thực hiện một loạt động tác nhẹ nhàng, hỗ trợ bởi một tấm khăn quấn chặt quanh eo. Việc buộc khăn như vậy sẽ củng cố các mô liên kết, giúp cơ bụng hoạt động bình thường trở lại để hỗ trợ vùng cơ core, đồng thời giữ cho dạ dày của bạn không bị phình ra.

Bạn cũng có thể được học cách xác định và củng cố cơ bụng ngang - lớp sâu nhất của cơ bụng, hỗ trợ phần giữa của cơ thể (bao gồm bụng, hông và lưng dưới). Bạn có thể cảm nhận thấy cơ bụng ngang khi hóp bụng (kéo rốn về phía cột sống) hoặc phát âm từ "suỵt". Các bà mẹ mới cần dựa vào những cơ này để hỗ trợ thân người khi ra khỏi giường, nhặt đồ vật dưới sàn và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không khiến tình trạng xổ bụng sau sinh tái phát nặng hơn.

Để tìm một bác sĩ vật lý trị liệu có kinh nghiệm trong việc phục hồi chức năng vùng bụng, bạn có thể hỏi nhân viên y tế đã chăm sóc sức khỏe thai sản của mình, hoặc tìm đến một trung tâm thể hình uy tín và hỏi xem các PT ở đó có được đào tạo về cách làm săn chắc bụng sau sinh và phục hồi cơ sàn chậu hay không. (Mang thai cũng có thể làm hỏng các cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn.) Có thể phải mất vài buổi để học được các kỹ thuật đúng cách, trước khi bạn biết tập một mình.

2.1. Bài tập bụng thông thường

Động tác gập bụng truyền thống nhắm vào các cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ 6 múi. Nhưng sau khi mang thai, mô liên kết giữa các dải cơ này bị kéo căng ra, khiến mỗi bên tách ra xa nhau và không còn nâng đỡ được phần cơ core (khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể). Gập bụng thường xuyên có xu hướng làm cho các cơ căng hơn, đẩy chúng càng xa nhau và kéo căng các mô liên kết, khiến chúng ngày càng mỏng đi.

2.2. Chế độ ăn kiêng và thể dục nhịp điệu

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Nhưng để làm phẳng và săn chắc bụng, bạn cần phải áp dụng các bài tập phục hồi cơ bụng cụ thể.

2.3. Các loại đai đeo và nịt bụng

Các loại đai đeo và nịt bụng có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế, nhưng sẽ không thay đổi hình dạng của vùng bụng. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị yếu và bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị đau khớp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên đeo một số loại đai hỗ trợ vùng bụng trong vài tuần sau khi sinh.

Tương tự, nếu bạn bị xổ bụng sau sinh và không thể dựa vào cơ bụng ngang để hỗ trợ phần giữa cơ thể, việc đeo băng hoặc đai có tác dụng giữ ổn định các cơ ở thành bụng, trong khi chờ mô liên kết lành lại.

2.4. Hướng dẫn tập phục hồi cơ bụng tại nhà

Các video phục hồi cơ bụng tại nhà hướng dẫn bạn cách làm săn chắc bụng sau sinh, khắc phục xổ bụng sau sinh và củng cố phần lõi cơ thể. Tùy thuộc vào chương trình, bạn cũng có thể được khuyên đeo dụng cụ tập bụng để giúp phục hồi cơ bụng và duy trì các mô liên kết thích hợp.

Lưu ý, bạn phải thực hiện các bài tập một cách chính xác để có kết quả. Mối lo ngại được đặt ra đối với các chương trình online là không có huấn luyện viên trực tiếp nhận xét bạn có đang làm đúng hay không.

Tùy thuộc vào tần suất thực hiện các bài tập, bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể trong 8 - 12 tuần. Nhưng cơ thể của mỗi người là khác nhau, có trường hợp phải mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thực hiện các bài tập để lấy lại hình dạng cơ bụng và cơ sàn chậu. Một số phụ nữ còn bị xổ bụng sau sinh nặng đến mức cần phải phẫu thuật để đóng các cơ đã bị tách ra. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cũng phải mất thời gian để nỗ lực giảm số cân đã tăng trong thai kỳ.

Một số phụ nữ có thể lấy lại vóc dáng gần như trước khi mang thai. Nhưng cũng không ít trường hợp mang thai dẫn đến những thay đổi vĩnh viễn trên cơ thể, chẳng hạn như bụng mềm hơn, da chảy xệ, hông rộng hơn và eo dày hơn.

Nguồn tham khảo: babycenter.com