Khoai tây và bệnh tiểu đường: An toàn, rủi ro và các lựa chọn thay thế

Khoai tây là một trong những thực phẩm phổ biến trong các món ăn hàng ngày. Khoai tây có thể chế biến với nhiều cách khác nhau như nướng, nghiền, chiên, luộc, hấp,... Do giàu kali, vitamin B và chất xơ nên khoai tây rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, người bị tiểu đường có được ăn khoai tây không? Hiện đang có rất nhiều quan niệm không chính xác về những thức ăn người người bệnh tiểu đường có thể ăn hoặc không thể ăn. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về khoai tây và bệnh tiểu đường.

Giống như các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác, khoai tây có thể làm tăng lượng đường trong máu. Sau khi ăn, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong khoai tây thành đường đơn để di chuyển vào máu, làm đường huyết tăng cao. Với người có sức khỏe bình thường, hormone insulin sẽ được tuyến tụy tiết ra và giải phóng vào máu, giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào để chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, ở những người bị tiểu đường, quá trình này diễn ra không hiệu quả. Thay vì đường di chuyển ra khỏi máu và vào tế bào thì đường vẫn lưu thông trong máu, nồng độ đường trong máu cao trong một thời gian dài. Do đó, ăn nhiều các thực phẩm chứa carbohydrate được xem là bất lợi đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nếu không kiểm soát tốt đường huyết có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như suy tim, đột quỵ, tổn thương thận, tổn thương thần kinh, cắt cụt chi, mất thị lực,...

Tùy thuộc vào chỉ số đường huyết của bệnh nhân và mục tiêu kiểm soát đường huyết, mà bệnh nhân tiểu đường sẽ được khuyến nghị lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày. Lượng carbohydrate có thể được giới hạn tiêu thụ ở mức rất thấp từ 20-50 gam mỗi ngày đến giới hạn mức vừa phải từ 100-150 gam mỗi ngày,...

Khoai tây là một thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng lượng carbohydrate trong khoai tây lại không cố định mà tùy thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có phương pháp chế biến thức ăn.

Sau đây là lượng carbohydrate của 1⁄2 chén (75-80 gam) khoai tây sau khi được chế biến theo nhiều cách khác nhau:

• Khoai tây sống: 11.8 gam
• Khoai tây luộc: 15.7 gam
• Khoai tây nướng: 13.1 gam
• Khoai tây làm chín trong lò vi sóng: 18.2 gam
• Khoai tây được chiên ngập dầu: 36.5 gam

Một củ khoai tây nhỏ 170 gam chứa khoảng 30 gam carbohydrate, một củ khoai tây cỡ lớn trung bình 369 gam sẽ chứa khoảng 65 gam carbohydrate. Do đó, bạn có thể ăn nhiều gấp đôi số lượng tinh bột được liệt kê ở trên trong một bữa ăn.

Các con số sau đây sẽ giúp bạn so sánh lượng carbohydrate trong khoai tây với các thực phẩm khác: một miếng bánh mì trắng chứa khoảng 14 gam carbohydrate, 1 quả táo nhỏ (149 gam) chứa 20.6 gam, 1 chén (nặng 158 gam) gạo nấu chín chứa 28 gam, 1 lon coca cola (350ml) chứa 38.5 gam,...

Tìm hiểu về các chỉ số GI và GL là rất quan trọng để biết “người bị tiểu đường có được ăn khoai tây không?”

Chỉ số đường huyết (GI- glycemic index) là thước đo đánh giá khả năng làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột. Chỉ số GI gồm 100 mốc, chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Chế độ ăn các thực phẩm có GI thấp là cách hiệu quả để những bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.

• Những thực phẩm có GI > 70 được xem là thực phẩm có GI cao. Những thực phẩm này sẽ được tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nhanh làm tăng nhanh đường máu sau ăn.
• Những thực phẩm có GI từ 56-69 được xem là thực phẩm có GI trung bình. Các thực phẩm này tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường máu mức trung bình.
• Những thực phẩm có GI < 55 như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...được xem là thực phẩm có GI thấp. Các thực phẩm này làm tăng đường huyết chậm, đều đặn và giảm xuống cũng chậm rãi, giúp ổn định đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường.

Khoai tây là thực phẩm có GI từ trung bình đến cao. Tuy nhiên, GI không phải là chỉ số tốt nhất để đánh giá ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu vì GI không tính đến khối lượng khẩu phần ăn và phương pháp chế biến. Chỉ số đường tải (GL- glycemic load) được xem là một chỉ số có nhiều ưu điểm hơn trong đánh giá lượng đường có trong thức ăn và khả năng làm tăng đường huyết của thức ăn đó. Chỉ số GL được tính như sau:

GL= (GI x số gam carbohydrate thực tế trong 1 khẩu phần ăn)/100

Giống như chỉ số GI, chỉ số đường tải cũng được chia thành 3 nhóm:

• GL ≤ 10: chỉ số đường tải thấp
• GL từ 11-19: chỉ số đường tải trung bình
• GL >20: chỉ số đường tải cao

Khi bạn ăn nhiều thức ăn thì GL sẽ bằng tổng GL của từng loại thức ăn cộng lại. Một chế độ ăn uống có GI thấp nhằm mục đích giữ GL hàng ngày dưới 100.

Cả chỉ số GI và GL đều có thể rất khác nhau tùy theo giống khoai tây và phương pháp chế biến được sử dụng.

Ví dụ như một khẩu phần (150 gam) khoai tây có thể có GL cao, trung bình hoặc thấp như sau:

• GL cao: khoai tây Desire (nghiền), khoai tây chiên,...
• GL vừa: các giống khoai tây Russet Burbank, Pontiac, Desiree (luộc), Charlotte, khoai tây chiên giòn, khoai tây nghiền ăn liền
• GL thấp: ở các giống khoai tây như Carisma, Nicola

Người bị tiểu đường có được ăn khoai tây không? Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể chọn khoai tây Carisma hoặc Nicola để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Việc chế biến thức ăn sẽ làm thay đổi cấu trúc tinh bột, do đó sẽ ảnh hưởng việc hấp thu thức ăn vào máu. Nói chung, khoai tây nấu càng lâu sẽ có GI càng cao. Do đó, luộc hoặc nướng trong thời gian dài sẽ có xu hướng làm khoai tây tăng GI.

Tuy nhiên, để nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể làm tăng tỷ lệ loại tinh bột khó hấp thu trong món ăn, điều này giúp giảm GI từ 25-28%. Như vậy món salad khoai tây sẽ tốt cho sức khỏe người tiểu đường hơn khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng nóng.

Người tiểu đường ăn khoai tây cũng có thể giảm nguy cơ đường huyết tăng nhanh sau ăn bằng cách chế biến khoai tây nguyên vỏ, thêm nước chanh hoặc ăn khoai tây cùng với các thức ăn khác chứa protein và chất béo, điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Ví dụ như thêm 120 gram phô mai vào một củ khoai tây nướng 290 gam sẽ làm giảm GL từ 93 xuống 39. Phô mai chứa nhiều chất béo và sẽ bổ sung gần 400 calo cho bữa ăn. Do đó, khi áp dụng cách chế biến này, người bị tiểu đường cần phải xem xét tổng lượng calo tiêu thụ nếu kiểm soát cân nặng cũng là một mục tiêu trong điều trị bệnh đái tháo đường.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 70.773 người cho thấy, người có chế độ ăn 3 khẩu phần khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng mỗi tuần thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 sẽ tăng 4%, nếu sử dụng khoai tây chiên, nguy cơ này tăng lên đến 19%. Ngoài ra, khoai tây chiên còn chứa nhiều chất béo làm nguyên bệnh tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như tăng huyết áp, tăng mỡ máu. Ngoài ra, khoai tây chiên còn chứa nhiều calo, có thể góp phần làm tăng cân không kiểm soát.

Mặc dù hầu hết các trường hợp người bệnh tiểu đường ăn khoai tây là an toàn, tuy nhiên người bệnh phải cân nhắc về khối lượng khẩu phần ăn, lựa chọn loại khoai tây và đặc biệt là cách chế biến phù hợp. Tốt nhất người bệnh tiểu đường nên tránh khoai tây chiên và các món khoai tây khác nhiều chất béo.

Mặc dù người bệnh tiểu đường có thể ăn khoai tây, tuy nhiên nếu bạn muốn hạn chế và tìm các loại thực phẩm khác lành mạnh hơn, thì sau đây là một số gợi ý phù hợp:

• Cà rốt và củ cải tây: cả hai loại củ này đều có chỉ số GI, GL thấp và có ít hơn 10 gam carbs trên mỗi khẩu phần 80 gam. Cà rốt và củ cải có thể luộc, hấp hoặc nướng để thành các món ăn thơm ngon.
• Súp lơ trắng: có rất ít carbohydrate nhưng lại nhiều chất xơ. Đây là một lựa chọn tốt cho những người ăn kiêng.
• Bí ngô và bí đao: là những thực phẩm ít carbohydrate, có GI từ trung bình đến thấp.
• Khoai môn: chứa ít carbohydrate và có GL chỉ bằng 4. Khoai môn có thể được cắt lát mỏng và nướng với một ít dầu, hương vị món ăn vẫn thơm ngon nhưng tốt cho sức khỏe hơn khoai tây chiên.

Một cách tốt khác để tránh một khẩu phần ăn nhiều carbohydrate là bạn hãy đảm bảo một nửa suất ăn của bạn là các loại rau không chứa tinh bột, tốt cho sức khỏe như bông cải xanh, rau lá xanh, súp lơ, ớt, đậu xanh, cà chua, măng tây, bắp cải, dưa chuột, rau diếp,...

Người bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn khoai tây, tuy nhiên bạn nên chế biến để làm hạn chế lượng tinh bột, tránh làm tăng lượng đường trong máu.

Nguồn tham khảo: healthline.com