Chế độ Low Carb, High Carb, Bad Carb: Bao nhiêu là tốt?

Chế độ ăn liên quan đến hàm lượng carb ngày càng được nhiều người quan tâm. Tùy thuộc vào cân nặng cũng như thể trạng mà mỗi người sẽ chọn chế độ ăn low carb, medium hoặc high carb, đồng thời hạn chế ăn bad carb khác nhau.

Theo Stephen Phinney, trưởng phòng y tế tại Virta Health, low carb là chế độ ăn mà carb chỉ chứa 25 - 30 % tổng số năng lượng (calo) nhận được. Low carb được áp dụng cho những người ăn kiêng, người thừa cân béo phì, tiểu đường, mắc bệnh tim mạch. Ví dụ, nếu lượng carb hàng ngày cung cấp cho cơ thể là 2000 calo thì 25% carb tương đương với 500 calo, khoảng 125 gram. Chế độ ăn keto thậm chí còn thấp hơn với chỉ 50 gram carbs mỗi ngày hoặc ít hơn.

Medium carb là lượng carb chiếm từ 45 - 65% tổng năng lượng nhận được. High carb được định nghĩa là có lượng carb chiếm hơn 70% tổng lượng calo nhận được.

Bad carb là các loại carb dễ tiêu hóa, nghĩa là các phân tử carb dễ bị phân hủy khi đi vào đường tiêu hóa. Loại carb này có nhiều trong các thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, bánh mì, bánh quy.

Lượng calo đủ là calo cần cung cấp để duy trì cân nặng không đổi. Do đó, mỗi người có một nhu cầu về calo khác nhau. Cách tính nhu cầu calo hàng ngày như sau: Nếu bạn nặng 130 pounds = 59kg và muốn duy trì cân nặng này thì cần cung cấp cho cơ thể 130 x 10 = 1300 calo mỗi ngày. Nếu bạn nặng 160 pounds = 73kg và cân nặng bạn mong muốn là 130 pounds = 59kg thì bạn cần giảm lượng calo xuống tương đương với người có cân nặng 59kg.

Có nhiều ý kiến trái chiều trong các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb. Có nhóm nghiên cứu cho rằng đây là cách tốt để giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể. Nhóm khác lại chỉ ra nó giúp giảm cân nhanh chóng nhưng không giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho rằng cả chế độ ăn kiêng low-carb và protein cao đều không tốt cho sức khỏe. Nhà nghiên cứu Leslie Bonci, chuyên gia dinh dưỡng tại trung tâm y tế Đại học Pittsburgh cho biết “chế độ ăn low-carb chỉ giúp giảm cân ngắn hạn bằng việc thay đổi chế độ ăn, giảm trọng lượng nước và cơ bắp trong cơ thể, mà không giúp giảm cân dài hạn”.

Một nghiên cứu ở trên 25.000 người ở Mỹ theo dõi trong thời gian 6 năm đã kết luận những người ăn low-carb có nguy cơ tử vong cao hơn 32% vì bất kỳ mọi nguyên nhân. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 51%, đột quỵ 50%, ung thư 35%. Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra được định nghĩa rõ ràng về low-carb và thông tin về lý do tại sao những người đó lại ăn kiêng.

Một nghiên cứu khác về carb ở Harvard cho thấy những người cung cấp ở mức carb trung bình, chiếm 50 - 55% tổng lượng carb là đối tượng có thời gian sống lâu nhất. Trong suốt 25 năm theo dõi 15.000 người Mỹ tuổi từ 45 - 64 trong khoảng từ năm 1987 đến 1989 cho thấy những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn những người ăn ít carb (trong nghiên cứu là dưới 40%) và ăn nhiều carb (trong nghiên cứu là trên 70%).

Sau đó, các nhà nghiên cứu đã kết hợp kết quả của họ với kết quả của 7 nghiên cứu khác với tổng cộng hơn 432.000 người. Họ đã nhận được kết quả tương tự, tìm thấy những người ăn carb vừa phải có khả năng sống lâu hơn những người ăn low-carb hoặc high-carb.

Ngoài ra, họ phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb ở các thực phẩm giàu protein và chất béo động vật (thịt bò, thịt lợn và thịt gà) làm tăng nguy cơ tử vong hơn so với chế độ ăn ít carb ở các thực phẩm giàu protein và chất béo thực vật (rau, các loại hạt, bơ đậu phộng và ngũ cốc).

Các nghiên cứu cũng có kết luận rất mâu thuẫn. Có nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân lành mạnh và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các nghiên cứu còn lại cho thấy ăn low-carb làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tuổi thọ thấp.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề xuất các phương pháp ăn kiêng hiệu quả, giảm cân lâu dài mà vẫn duy trì được sức khỏe ổn định như sau:

• Thử đi bộ 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
• Hầu hết phụ nữ nên ăn 1.200-1.500 calo mỗi ngày.
• Hầu hết đàn ông nên ăn 1.500-1.800 calo mỗi ngày.
• Giảm 1 - 2 kg mỗi tuần được coi là giảm cân lành mạnh.
• Những người giảm cân dần dần có nhiều khả năng cao duy trì được việc giảm cân.
• Chất béo chiếm không quá 30% tổng lượng calo.
• Có ít nhất 5 loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
• Kiểm tra thói quen ăn uống bằng cách ghi chép chi tiết chế độ ăn
• Chỉ cân để biết cân nặng hiện tại 1 lần/tuần
• Ăn sáng để kiềm chế ăn uống

Tùy thuộc vào cân nặng cũng như thể trạng mà mỗi người sẽ chọn chế độ ăn low carb, medium hoặc high carb, đồng thời hạn chế ăn bad carb phù hợp khác nhau.