Chánh niệm & Thiền định đối với bệnh Hashimoto

Bài viết được viết và đánh giá y học bởi TS. Izabella Wentz, dược sỹ lâm sàng, FASCP, ngày 23/1/ 2019

Bài viết được dịch bởi Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Hằng – Đơn nguyên giải phẫu bệnh – Khoa Xét nghiệm - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Khi tôi trên hành trình hồi phục từ bệnh Hashimoto, tôi đầu tư vô số thời gian vào việc tìm kiếm một chế độ ăn đúng, thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm chức năng và điều chỉnh thuốc để cảm thấy được tốt hơn. Và trong một thời gian dài, những điều trên thực sự có tác dụng đối với tôi. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tóc tôi bắt đầu mọc trở lại, triệu chứng trào ngược biến mất và tôi thấy mình hiệu quả hơn bao giờ hết. Tôi thậm chí đã viết được cuốn sách đầu tiên của mình!

Nhưng có những thời điểm tôi cực kỳ mệt mỏi và cáu bẳn, mặc dù đã dùng thuốc tuyến giáp đều đặn và tuân theo chế độ ăn không có gluten/bơ sữa. Tôi nhớ mình đã thấy tác động của căng thẳng bắt đầu ảnh hưởng đến cơ thể mình, và nghĩ rằng, tất cả chế độ ăn kiêng và thực phẩm chức năng trên thế giới này không thể bù đắp cho phản ứng của cơ thể đối với những căng thẳng liên tục.

Đó là khi tôi đã nhận ra rằng tôi cần sống chậm lại, nói “không” nhiều hơn một chút, và kết hợp tự chăm sóc bản thân vào cuộc sống hàng ngày. Nếu không, tôi có nguy cơ phải quay trở lại thời điểm tôi bắt đầu... kiệt sức, mệt mỏi và rụng tóc!

Các phương pháp thực hành chánh niệm mà tôi bắt đầu kết hợp vào cuộc sống của mình đã ở lại với tôi cho đến ngày hôm nay. Tôi coi chúng như là một mảnh ghép quan trọng giúp mình có thể kiểm soát được căng thẳng và bệnh Hashimoto từ đó cũng thuyên giảm.

Nhìn lại lịch sử sức khỏe của hàng nghìn bệnh nhân Hashimoto, tôi nhận thấy rằng mất khả năng kiểm soát căng thẳng thường là vấn đề cốt lõi của tình trạng này.

Trong khi có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, căng thẳng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh lý tự miễn, bởi vì thời điểm khởi phát và diễn biến của Hashimoto có thể chậm và khó xác định, tác động của căng thẳng đến tuyến giáp có thể bị bỏ qua.

Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng, cả căng thẳng tâm lý và sinh lý đều ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch thông qua hệ thống thần kinh và nội tiết. Những thay đổi miễn dịch này góp phần vào sự phát triển của khả năng tự miễn dịch ở những người có khuynh hướng di truyền.

Khi bạn gặp phải căng thẳng, cơ thể của bạn chuyển qua chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Nó chuyển sự chú ý ra khỏi việc chữa lành và tiêu hóa, sau đó sản sinh adrenaline để chuẩn bị sống sót qua những gì mà cơ thể cho là nguy hiểm đến tính mạng.

Nhiều người cho rằng, 1 biến cố đau thương trong cuộc sống của họ là dấu hiệu báo trước, trước khi các triệu chứng Hashimoto bắt đầu. Nhưng những căng thẳng mãn tính cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tự miễn dịch, loại căng thẳng này thường xuất phát từ bên trong, trong cách chúng ta giải thích và nhận thức thế giới. Khi nói chuyện với những bệnh nhân mắc bệnh lý tuyến giáp khác, tôi nhận thấy rằng nhiều người trong chúng ta có chung một số đặc điểm tính cách là sợ thất bại, cầu toàn, tự nói chuyện tiêu cực và rất cứng rắn với bản thân.

Nhưng tin tốt là cơ thể của chúng ta có khả năng tự chữa lành đáng kinh ngạc. Có thể giúp cơ thể bạn trở lại chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, nơi nó đang tích cực sửa chữa và tự chữa lành những tổn thương.

Nếu căng thẳng là 1 phần cố hữu của cuộc sống thì cách chúng ta xử lý căng thẳng mới thực sự quan trọng. Có rất nhiều công cụ giảm căng thẳng mà tôi sử dụng trong cuộc sống hàng ngày để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, bao gồm chánh niệm, yoga, viết nhật ký và thiền.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các hoạt động giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm - như yoga, hít thở và thiền định - có tác động tích cực đến không chỉ tâm trạng và nhận thức mà còn cả khả năng miễn dịch.

Những phương pháp thực hành hữu ích để bắt đầu kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn để giảm căng thẳng bao gồm:

• Thiền định (meditation): Điều này giúp tăng sự tập trung, giảm sự mệt mỏi và tăng cường hormone.
• Yoga: Các hình thức nhẹ nhàng của Yoga, chẳng hạn như Yin Yoga và Hatha Yoga, đã cho thấy hiệu quả làm dịu hệ thần kinh trung ương và thư giãn tâm trí.
• Viết nhật ký (Journaling): Điều này có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ và khám phá những cảm xúc có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
• Xoa bóp và châm cứu (massage and accupunture): Những liệu pháp này có thể làm giảm căng thẳng ở mức độ sinh lý.
• Chánh niệm (Mindfulness): Điều này có nghĩa là hiện diện ở thời điểm hiện tại, quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn, và không “phản ứng” với chúng.
• Biểu lộ (Manifest): Điều này có nghĩa là trở thành một nhà sáng tạo cho hành trình đích đến của chính mình!

Gần đây tôi có đăng bài về “biểu lộ” trên Instagram. 🙂 Cứ sau một vài năm, tôi lại lập ra một bảng tầm nhìn về những gì tôi muốn cuộc sống của mình trông như thế nào... và nhiều độc giả đã nhận xét về cách họ thể hiện tương lai của mình! Tôi đồng ý!

Nếu bạn không có bảng tầm nhìn, tôi thực sự khuyên bạn nên làm 1 bảng. 1 trong những bí quyết biến bảng tầm nhìn trở thành hiện thực là lập một kế hoạch về cách mà bạn sẽ biến mọi thứ trở thành hiện thực.

Nếu trở nên khỏe mạnh hơn là 1 phần trong số những gì bạn muốn đạt được trong cuộc sống thì tôi khuyên bạn nên thực hiện một số chiến lược giảm căng thẳng ở trên. Mặc dù tất cả chúng ta đều có thể có những nguyên nhân và tác nhân gốc rễ khác nhau, nhưng việc giảm căng thẳng sẽ giúp ích cho tất cả chúng.

Thiền định có thể là một công cụ mạnh mẽ đặc biệt để cải thiện sức khỏe tuyến giáp vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nó có khả năng tăng nồng độ của các hormone và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, bao gồm serotonin, chất dẫn truyền thần kinh làm dịu GABA, hormone tuyến thượng thận DHEA, hormone tăng trưởng và melatonin.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thiền định có thể giúp ích cho tuyến thượng thận của bạn. Chúng ta biết rằng căng thẳng là nguyên nhân gây ra mệt mỏi tuyến thượng thận, có thể trở nên trầm trọng hơn và trong một số trường hợp, gây ra chứng suy giáp. Thực hành thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách giảm đáng kể mức cortisol tăng cao.

Các lợi ích được nghiên cứu khác của thiền định bao gồm giảm viêm, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và thậm chí là ung thư.

Chỉ cần dành 15 phút thiền định mỗi ngày, bạn có khả năng giảm mức độ căng thẳng, hỗ trợ tuyến giáp và tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất mà thậm chí không cần rời khỏi nhà!

3.1 Tài nguyên của thiền định

Thiền định là điều bạn có thể tự thực hiện mà không cần bác sĩ kê đơn (mặc dù nhiều bác sĩ tiến bộ hiện đang khuyến nghị!). Nó miễn phí! Có hàng ngàn bài báo và video “CÁCH THỨC” miễn phí mà bạn có thể tìm thấy về thiền... Nhưng tôi biết rằng rất nhiều người gặp khó khăn khi bắt đầu và duy trì thói quen có lợi này.

Một cách để giúp thiền định dễ dàng hơn là sử dụng thiết bị cảm biến não Muse, thiết bị theo dõi hoạt động não, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động cơ thể của bạn trong khi thiền. Khi đeo công cụ này như đeo băng đô, bạn sẽ nhận được phản hồi theo thời gian thực về hoạt động của não, điều này sẽ hướng dẫn bạn trải nghiệm thiền định và giữ cho bạn tập trung!

Bạn của tôi, Emily Fletcher, đã phát triển một phương pháp thiền đặc biệt mà có thể bạn muốn thử. Nó được gọi là Kỹ thuật Ziva và là một bộ ba mạnh mẽ của chánh niệm. Thiền định và biểu hiện được thiết kế để giảm căng thẳng, giảm lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, cải thiện chức năng miễn dịch cũng như tăng năng suất và hiệu suất.

Sau nhiều năm giảng dạy cho hàng nghìn người thông qua các khóa học thiền cao cấp của cô ở NYC, Emily đã tóm tắt các chìa khóa cho kỹ thuật của cô trong cuốn sách sắp ra mắt của cô “Giảm căng thẳng, Hoàn thành nhiều hơn: Thiền để có hiệu suất phi thường”.

Đây là những gì một khách hàng đã nói về cuốn sách của cô ấy:

“Là một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, tôi khuyên tất cả bệnh nhân của mình nên thiền định, nhưng tôi cảm thấy mình giống như một trò lừa đảo vì bản thân tôi không thể làm được. Trước khi gặp Emily, tôi đã cố gắng thiền định nhiều lần nhưng tôi không thể ‘giải tỏa đầu óc’. Tôi càng cố gắng ngừng suy nghĩ, những suy nghĩ sẽ càng ập đến. Tôi cảm thấy như mình thất bại hoàn toàn.

Sau khi gặp Emily và biết rằng suy nghĩ không phải là kẻ thù, mối quan hệ của tôi với thiền định đã thay đổi chỉ sau một đêm! Nó đã đi từ điều tôi sợ hãi đến điều tôi mong đợi mỗi ngày!

Từ khía cạnh sức khỏe, tôi ngủ sâu hơn, ít lo lắng hơn và cảm thấy làm việc hiệu quả hơn. Điều lớn nhất đã thay đổi là tình trạng tự miễn dịch của tôi. Tôi có Hashimoto’s và sau hai tháng thực hiện Ziva (không thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung), Kháng thể Peroxidase tuyến giáp của tôi (kháng thể chống lại tuyến giáp và cách đo Hashimoto thông thường) đã giảm 200 điểm! ” - Inna T.

Trong “Giảm căng thẳng, Hoàn thành nhiều hơn”, bạn không chỉ học cách luyện tập hàng ngày mà còn có được sự hiểu biết thông minh về mức độ căng thẳng đang khiến bạn không đạt được hiệu suất hoạt động đầy đủ. Những tài nguyên yêu thích của bạn cho thiền định là gì?

Tôi rất mong nhận được phản hồi từ bạn và cách thức mà chánh niệm và thiền định đã mang lại cho bạn trong hành trình giảm căng thẳng và chữa bệnh từ những bệnh nhân có Hashimoto.

Tài liệu tham khảo

1. Mizokami T, Wu Li A, El-Kaissi S, Wall JR. Stress and thyroid autoimmunity. Thyroid. 2004 Dec;14(12):1047-55.
2. Stojanovich L, Marisavljevich D. Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2008 Jan;7(3):209-13. doi: 10.1016/j.autrev.2007.11.007.
3. Moynihan JA, Chapman BP, Klorman R, Krasner MS, Duberstein PR, Brown KW, Talbot NL. Mindfulness-based stress reduction for older adults: effects on executive function, frontal alpha asymmetry and immune function. Neuropsychobiology. 2013;68(1):34-43. doi: 10.1159/000350949.
4. Rosenkranz MA, Davidson RJ, MacCoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutza A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. ScienceDirect. 2013 Jan;27:174-184.
   doi.org/10.1016/j.bbi.2012.10.013
5. Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, et al. Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Cardiovascular Quality and Outcomes. 2012;5:750–758