14 thủ thuật chánh niệm để giảm lo lắng

Lo lắng có thể làm kiệt sức về tinh thần và có tác động thực sự đến cơ thể bạn. Tuy nhiên, đừng vội hoang mang vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng ta có cách giảm lo lắng và căng thẳng bằng 1 thực hành chánh niệm đơn giản.

Chánh niệm là đưa ý niệm của chúng ta về với cuộc sống thực tại về với những điều mà dường như chúng ta thường bỏ qua hoặc thực hiện một cách vội vã. Hay nói cách khác là đưa tâm trí về miền tĩnh lặng bằng cách chú ý hơn tới cơ thể mình.

Đừng vội nghĩ là bạn phải dành cả tiếng đồng hồ ở các lớp học hoặc phải gò ép bản thân phải thực hiện các động tác cơ thể để có thể thực hành chánh niệm. Vì bạn đã hầu như có tất cả dụng cụ cần thiết để thực hiện chánh niệm.

Dưới đây là những thủ thuật để giúp bạn có thể thực hành chánh niệm để xóa đi những căng thẳng và xoa dịu tâm trí của bạn.

2.1 Tập trung chú ý

Chúng ta thường thấy các giáo viên dạy Yoga thường yêu cầu học viên đưa sự chú ý vào trong từng động tác. Cho dù bạn thực hành nó vào buổi sáng hay trước khi thực hiện một việc quan trọng nào đó thì đưa sự chú ý vào sẽ giúp bạn tập trung và nhắc nhở về lý do mà bạn thực hiện điều mình đang làm. Nếu một việc gì đó làm bạn lo lắng như chuẩn bị một bài thuyết trình tại nơi làm việc thì hãy xem nó là mục tiêu cần phải thực hiện của bạn. Ví dụ, bạn có thể tập trung chú ý chăm sóc cho cơ thể bằng cách tới phòng tập thể dục hoặc lựa chọn ăn những thức ăn tốt cho cơ thể.

2.2 Thực hành thiền hoặc thực hành chánh niệm có hướng dẫn

Thiền có thể thực hiện 1 cách dễ dàng như tìm một khoảng trống và mở ứng dụng hỗ trợ để thực hiện. Sử dụng các ứng dụng và chương trình trực tuyến là 1 cách tuyệt vời để bạn bắt tay vào luyện tập mà không phải tham gia bất kì một lớp học đắt tiền hoặc phải dành nhiều thời gian cho nó. Có vô số cách các ứng dụng thiền miễn phí có hướng dẫn trực tuyến.

2.3 Vẽ nguệch ngoạc hoặc tô màu

Hãy dành 1 vài phút để thực hiện 1 bức vẽ nguệch ngoạc. Nó sẽ giúp bạn tạo ra nguồn sáng tạo dồi dào và để cho tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Nếu không thích việc vẽ nguệch ngoạc thì bạn có thể đầu tư vào một cuốn sách tô màu dành cho người lớn hoặc loại tương tự vì có thể nó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn hơn là việc chỉ nhìn một tờ giấy trắng.

2.4 Đi bộ

Tản bộ có một tác dụng kỳ diệu để xua đi sự lo lắng. Hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn, chú ý đến cảm giác của làn gió chạy trên làn da và những mùi hương cảm nhận được xung quanh bạn. Hãy quên chiếc điện thoại của bạn một lúc và cố gắng hết sức để lưu giữ khoảnh khắc bằng cách tập trung vào các giác quan và môi trường bạn đang tận hưởng. Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu với một cuộc dạo chơi ngắn quanh khu bạn đang sống và cảm nhận sự thay đổi.

2.5 Chúc người khác hạnh phúc

Bạn chỉ cần 10 giây của mình để thực hiện lời chúc phúc tới mọi người. Trong ngày, bạn chỉ cần ngẫu nhiên lựa chọn 1 người và chúc phúc cho họ. Bạn không cần phải nói với người đó mà chỉ cần thực hiện nó trong suy của mình bằng cách thiết lập năng lượng tích cực. Hãy thử nó trên đường đi làm, tại văn phòng, tại phòng tập thể dục hoặc trong khi bạn xếp hàng chờ đợi. Nếu không may bạn thấy mình bị làm phiền hoặc khó chịu với ai đó thì bạn nên dừng tâm trí lại và chúc họ hạnh phúc.

2.6 Ngước nhìn lên

Không phải là ngẩng lên nhìn màn hình trước mặt bạn mà thay vào đó là nhìn lên các vì sao. Cho dù bạn đang đang làm việc gì như đi đổ rác hay đang vội vã về nhà trong tối muộn thì hãy tạm dừng vài giây và hít thở sâu bằng bụng và ngước nhìn lên các vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống lớn hơn những lo lắng mà bạn đang phải đối mặt tại thời điểm hiện tại.

2.7 Thưởng trà/ cà phê

Thưởng thức trà là một thói quen thoát tục ở nhiều nền văn hóa trên thế giới. Hãy thực hành và tập trung vào từng bước của trà đạo để có một ly trà ngon bằng cách chú ý làm thế nào để giữ lại mùi hương từ những chiếc lá, hay màu nước trà đầu tiên trông sẽ như thế nào khi bạn cho trà vào. Hãy quan sát hơi nước bốc lên từ cốc và cảm nhận sức nóng của cốc trà lan tỏa trên đôi bàn tay bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy nhâm nhi tách trà mà không bị phân tâm. Nếu không thích trà thì bạn có thể thực hiện pha cho mình một ly cà phê đậm đà, thơm ngon.

2.8 Tập trung vào một việc tại một thời điểm

Danh sách việc cần làm của bạn có thể là một dạng chánh niệm nếu bạn làm đúng. Đặt hẹn giờ trong 5 phút và tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ mà không kiểm tra điện thoại, không nhấp vào thông báo tin nhắn đến, không truy cập vào các trình duyệt trực tuyến và hoàn toàn không thực hiện bất cứ nhiệm vụ khác. Hãy để 1 nhiệm vụ chiếm trọn vị trí trung tâm cho đến khi hết giờ.

2.9 Tạm thời bỏ quên điện thoại

Bạn có thực sự cần mang theo điện thoại khi bước vào phòng khác, hay khi bạn đi vệ sinh hoặc khi bạn ngồi xuống ăn? Hãy để điện thoại của bạn ở phòng khác và hãy ngồi và hít thở trước khi bắt đầu ăn. Dành một chút thời gian cho bản thân trong phòng tắm. Yên tâm, chiếc điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn cần.

2.10 Biến công việc gia đình thành thời gian nghỉ ngơi

Thay vì bị ám ảnh bởi danh sách việc nhà cần làm thì hãy để bản thân thư giãn trong khoảnh khắc. Hãy thử nhún nhảy theo một ca khúc mà bạn yêu thích trong khi bạn rửa bát đĩa hoặc tìm thấy vẻ đẹp của bọt xà phòng chảy xuống gạch khi bạn làm sạch vòi hoa sen. Hay bạn có thể thử hít thở chậm năm lần trong khi đợi lò vi sóng dừng lại. Thả hồn mơ mộng trong khi bạn gấp quần áo cũng là cách để bạn làm cho tâm hồn mình thư thái hơn.

2.11 Viết nhật ký

Viết nhật ký không có quy định viết đúng hay sai. Chỉ cần 5 phút để viết nguệch ngoạc suy nghĩ của bạn trên một mẩu giấy ngẫu nhiên. Hành động đặt bút lên giấy có thể giúp xoa dịu tâm trí và chế ngự những suy nghĩ đang quay cuồng trong đầu bạn. Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc đơn giản là ghi lại ba điều tuyệt vời nhất đã xảy ra trong ngày của bạn

2.12 Dừng lại ở đèn giao thông

Mặc dù khó chấp nhận nhưng chúng ta không thể điều chỉnh thời gian theo ý mình hoặc khiến tất cả các ô tô phải nhường đường khi bạn đang bị muộn giờ làm. Vì vậy, thay vì vội vã thì hãy tập trung vào mọi điểm dừng khi bạn tham gia giao thông. Trong khi chờ đợi, hãy ngồi thẳng và tĩnh lặng và thực hành hít thở sâu và chậm bốn lần. Thực hành này nghe có vẻ dễ dàng khi lái xe nhàn nhã, nhưng sẽ khó thực hiện khi cảm giác lo lắng và căng thẳng đang xâm chiếm bạn.

2.13 Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội

Mặc dù mạng xã hội có nhiều tác dụng nhưng nó cũng góp mặt trong danh sách những thứ khiến bạn lo lắng và làm gián đoạn năng suất của mình. Bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất mà vô tình lướt vào các tài khoản mạng xã hội của mình. Vì vậy, hãy đăng xuất chúng vì việc buộc phải nhập lại mật khẩu sẽ làm bạn chậm lại hoặc dừng hoàn toàn nếu bạn đang vô thức kiểm tra như một thói quen

Khi bạn thực sự muốn đăng ký một ứng dụng nào đó thì hãy đặt giới hạn thời gian hoặc mục đích cho nó. Bằng cách đó, bạn vẫn sẽ không bị bỏ lại trong việc cập nhật thông tin trong công việc. Bạn cũng có thể thử xóa một hoặc hai tài khoản không thiết yếu. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng nhiều nền tảng truyền thông xã hội có liên quan đến sự lo lắng ở những người trẻ tuổi.

2.14 Thoát ra

Tích cực cố gắng thực hành chánh niệm trong mọi khoảnh khắc cũng có thể làm tăng thêm lo lắng và căng thẳng. Biết khi nào bạn cần xả hơi và để tâm trí của bạn đi lang thang đến nơi nó muốn. Xem Netflix và thư giãn cũng có gia trị trong thực hành chánh niệm của bạn.

Mỗi chút thực hành chánh niệm đều rất hữu ích. Điều quan trọng nhất là bạn phải nhất quán với việc thực hành chánh niệm của mình. Theo một đánh giá gần đây, thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn trấn tĩnh tâm trí và vượt qua những cảm xúc tiêu cực. Cố gắng dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hiện một bài tập thiền hoặc chánh niệm mà bạn yêu thích cũng là cách giảm lo lắng của bạn .

Nguồn tham khảo: healthline.com