10 động tác cơ bắp kiềm chế bệnh tiểu đường

1.Lời khuyên tập thể dục tiểu đường

1.1 Lời khuyên chung về tập thể dục cho người tiểu đường

Hầu hết những người bị bệnh tiểu đường có thể tập luyện một cách an toàn nhưng cần thiết hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần, còn đối với các bài tập tim mạch (cardio) - như chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp - 5 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút hoặc 3 ngày một tuần, mỗi lần 50 phút. Bạn nên bắt đầu các bài tập luyện cho người tiểu đường ở cường độ nhẹ và gia tăng dần độ khó. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên uy tín được chứng nhận bởi các cơ quan thể dục thể thao để được tư vấn cụ thể.

1.2 Lời khuyên cho các bài tập cơ bắp (sức mạnh)

Hãy sẵn sàng học 10 bài tập tại nhà bên dưới có tác dụng với các nhóm cơ chính của bạn và tận dụng chúng ở mức tối ưu với vai trò là bài tập chữa tiểu đường. Đối với mỗi bài, hãy bắt đầu với một hiệp trong đó bạn thực hiện động tác 8-15 lần với khoảng nghỉ giữa các bài tập ít nhất 30 giây. Bắt đầu với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để bạn có thể tập trung vào việc nâng và hạ tạ bằng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện hai hoặc ba hiệp một cách dễ dàng, hãy chuyển sang mức trọng lượng nặng hơn một chút.

Xem ngay: Chăm sóc, tập luyện, quản lý bệnh tiểu đường ở người cao tuổi

2. 10 bài tập cơ bắp hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

2.1. Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Standing Biceps Curl)

Bài tập chữa tiểu đường đầu tiên tác động chủ yếu lên nhóm cơ bắp tay. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đứng thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào đùi. Gồng cơ bắp tay khi bạn nâng tạ. Trên đường đi lên, cẳng tay của bạn phải xoay sao cho lòng bàn tay úp vào vai khi đến vị trí trên cùng, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Cố gắng giữ tay ổn định, tránh sử dụng lực quán tính trên đường đi xuống, kiểm soát chuyển động từ đầu đến cuối.

2.2. Duỗi cơ tam đầu (Triceps Extension)

Bài tập chữa tiểu đường thứ hai tác động chủ yếu lên nhóm cơ sau của cánh tay. Đứng đưa một chân lên trước chân kia một chút, đưa hai cánh tay lên cao gấp 2 khủy tay về phía lưng. Hai bàn tay cầm một quả tạ đơn, vị trí cầm lệch về một đầu tạ sao cho phương của tạ song song với thân ở mặt lưng, nâng quả tạ từ từ lên trên cao. Duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn nâng tạ về phía trần nhà, sau đó gấp khuỷu tay của bạn và hạ thấp tạ dần dần về sau đầu của bạn như vị trí ban đầu. Giữ yên cánh tay trên cao và thẳng đứng với sàn, bả vai cũng phải được duy trì ở tư thế hướng xuống và ra sau khi lặp lại động tác.

2.3. Ép vai (Shoulder Press)

Bài tập chữa tiểu đường thứ ba tác động chủ yếu lên nhóm cơ vai, tư thế thực hiện động tác này có thể là ngồi hoặc đứng. Tư thế chuẩn bị là khuỷu tay của bạn nên được gấp một góc 90 độ, hai cánh tay đưa sang ngang, mỗi tay giữ một quả tạ lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ ở mức ngang tai. Động tác được thực hiện bằng cách luân phiên đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

2.4. Ép ngực (Chest Press)

Bài tập chữa tiểu đường thứ tư tác động chủ yếu lên nhóm cơ ngực. Nằm ngửa, đầu gối gấp và bàn chân đặt trên sàn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang ngực và nâng chúng lên trên ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Tạm dừng một giây rồi từ từ hạ tạ về phía ngực của bạn.

2.5. Bài tập cho nhóm cơ lưng (Seated Row)

Bài tập chữa tiểu đường thứ năm tác động chủ yếu lên nhóm cơ lưng. Ngồi trên sàn với đầu gối gấp, và đặt hai bàn chân sao cho mũi chân duỗi và chỉ có gót chân chạm sàn. Bài tập này có thể dùng tạ hoặc dây kháng lực, bạn có thể giữ tạ ở hai tay hoặc giữ phần cuối của dây kháng lực, hai cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng, gấp khuỷu tay khi bạn kéo tạ hoặc dây sang hai bên. Giữ khuỷu tay ở vị trí gần với thân sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn từ từ về vị trí ban đầu.

2.6. Gập bụng (Classic Crunch)

Bài tập chữa tiểu đường thứ sáu tác động chủ yếu lên nhóm cơ bụng. Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gấp. Khuỷu tay gấp hướng về phía lưng, hai bả vai ép lại gần nhau và hai tay đưa ra sau đầu. Khuỷu tay nên hướng sang ngang và giữ nguyên trong suốt bài tập. Siết cơ bụng và cong vai và lưng trên khỏi sàn rồi từ từ hạ xuống. Luôn luôn giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn trong quá trình tập.

2.7. Tư thế tấm ván (Plank)

Bài tập chữa tiểu đường thứ bảy tác động chủ yếu lên nhóm cơ bụng, lưng, mông. Nằm sấp, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai, úp lòng bàn tay xuống và đặt ngón chân hướng xuống dưới sàn. Từ vị trí bắt đầu này, siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ lưng khi bạn nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 5 giây hoặc hơn. Bạn sẽ được hỗ trợ bởi các ngón chân và cánh tay của mình, lưu ý giữ lưng thẳng khi bạn từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

2.8. Bài tập cho nhóm cơ hông, mông, đùi (Squat)

Bài tập chữa tiểu đường thứ tám tác động lên nhóm cơ hông, mông, đùi. Tư thế chuẩn bị đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu động tác gập đầu gối từ từ và hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối của bạn không được đẩy về phía trước vượt quá các ngón chân của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước khi bạn đứng lên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác squat trong khi tựa vào một quả bóng ổn định đặt giữa lưng bạn và tường.

2.9. Bài tập chùng chân (Lunges)

Bài tập chữa tiểu đường thứ chín tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân. Đứng hai chân rộng bằng vai và bước chân phải về phía sau, gấp đầu gối về phía sàn mà không để đầu gối chạm vào, đùi trái của bạn phải gần song song với sàn. Nhấn gót chân trái xuống và đưa chân phải trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 8-12 lần lặp lại rồi đổi bên với chân trái bước về phía sau. Để thực hiện động tác lunges mức độ khó hơn, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay.

2.10. Bài tập cuộn gân kheo (Hamstring Curl)

Bài tập chữa tiểu đường thứ mười tác động chủ yếu lên cơ gân kheo. Thực hiện bằng cách đứng sau ghế có lưng tựa, hai tay giữ lưng ghế. Co chân trái và gấp đầu gối, đưa gót chân về phía mông, giữ chân phải của bạn hơi cong, sau đó hạ chân trái xuống sàn. Thực hiện động tác này lặp lại 8-12 lần ở một bên sau đó đổi chân để cân bằng cơ bắp hai bên. Để thực hiện bài tập này khó hơn, hãy hỏi bác sĩ xem có an toàn cho bạn khi đeo tạ mắt cá chân hay không.

3. Một số lưu ý trong quá trình tập luyện cho người tiểu đường

3.1 Lưu ý về năng lượng cho luyện tập

Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc điều trị tiểu đường, bạn có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh gặp phải tình trạng hạ đường trong máu (hạ đường huyết) – một tình trạng rất nguy hiểm. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên kiểm tra mức độ của mình hoặc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi áp dụng các bài tập luyện cho người tiểu đường hay không. Hãy mang theo đồ ăn nhẹ hoặc viên kẹo nhỏ khi bạn tập thể dục phòng trường hợp bạn có các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp, chẳng hạn như run hoặc yếu cơ.

3.2. Lưu ý cho người đang dùng liệu pháp Insulin

Bạn có thể cần điều chỉnh liều trước và sau khi tập các bài tập chữa tiểu đường. Thực hiện một bài tập dễ dàng để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn. Theo dõi đường máu của bạn ở ba thời điểm trước, trong và sau khi tiến hành tập luyện. Nếu tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ sau bữa ăn, đường trong máu của bạn có thể giảm tự nhiên ở mức độ nhất định và có thể bạn cần phải giảm liều insulin trong bữa ăn ngay trước đó. Trước khi điều chỉnh liều lượng của bất kỳ loại thuốc tiểu đường nào, kể cả insulin trong khi áp dụng chương trình tập luyện, bạn cần sự tư vấn của bác sĩ nội tiết của mình.

Vận dụng hợp lý các bài tập thể dục tiểu đường gợi ý bên trên có thể hỗ trợ kiểm soát đường máu giúp phòng bệnh tiểu đường và kiềm chế bệnh tiểu đường. Các bài tập cơ bắp (sức mạnh) không được khuyến khích cho những người có vấn đề về mắt liên quan đến tiểu đường (chẳng hạn như bệnh võng mạc đái tháo đường) đang được điều trị. Nếu bạn bị tổn thương dây thần kinh ở bàn chân, bạn có thể cần phải tập thể dục khi ngồi hoặc nằm trên sàn hoặc tập bơi. Nếu bạn đang có các biến chứng của bệnh tiểu đường, cơn đau tim hoặc đột quỵ đi kèm hãy nói chuyện với bác sĩ trước để nhận được lời khuyên luyện tập phù hợp.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.