Yoga nóng và mang thai: Tính an toàn và các giải pháp thay thế

Tập thể dục có thể là một trong những điều cuối cùng trong tâm trí bạn lúc này, đặc biệt nếu bạn đang phải đương đầu với chứng ốm nghén hoặc các vấn đề khó khăn trong tam cá nguyệt thứ nhất. Tuy nhiên, giữ gìn vóc dáng và năng động có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái trong suốt thai kỳ và sau này. Dưới đây là thông tin thêm về việc yoga nóng khác với các hình thức truyền thống khác như thế nào, những lưu ý về an toàn đối với thai kỳ và những câu hỏi bạn nên hỏi Bác sĩ Sản trước khi bạn tập.

Yoga nổi tiếng với những lợi ích về tinh thần và thể chất mà chúng mang lại cho người tập, đặc biệt là những phụ nữ mang thai. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều lớp học yoga trước khi sinh tại các phòng tập thể dục và studio trên khắp thế giới - chưa kể đến các khóa học hoặc video trực tuyến về yoga dành cho phụ nữ trước khi sinh. Tuy nhiên mặc dù yoga có thể mang lại những lợi ích đối với các bà bầu thì yoga nóng lại nằm trong một phạm trù khác, các chuyên gia thường không khuyến khích tập yoga nóng khi mang thai.

Theo định nghĩa đơn giản nhất, yoga nóng là hình thức tập luyện yoga được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng ở nhiệt độ từ 32 đến 40,5 ° F. Độ ẩm cũng được điều chỉnh tăng lên sẽ làm tăng cường độ của bài tập yoga và có thể giúp người tham gia thực hiện nhiều tư thế khó cũng như mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều loại lớp yoga nóng khác nhau, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải biết mình cần gì trước khi đưa ra quyết định có nên tập yoga, nhất là yoga nóng hay không.

Ví dụ, Bikram là một hình thức yoga nóng đặc biệt mạnh mẽ. Nó được thực hiện trong một căn phòng được đặt ở nhiệt độ 40,5 ° F nóng nực với độ ẩm khoảng 40 phần trăm. Lớp học yoga Bikram thường kéo dài trong 90 phút và học viên sẽ phải thực hiện một loạt các tư thế cụ thể - cả đứng và duỗi - giữ áp lực duy trì và các cơn co thắt cơ mạnh mẽ. Các hình thức yoga nóng khác bao gồm thực hiện các tư thế Hatha hoặc Vinyasa thông thường trong một căn phòng ấm hơn bình thường. Các chuyên gia tại Arizona Pain giải thích rằng một số người hướng dẫn trong các lớp học yoga có thể chỉ tăng nhiệt độ lên 27 độ C để thêm "giải độc nhẹ nhàng và bầu không khí tự do" vào lớp học theo hướng "truyền thống" của họ.

Một lần nữa chúng tôi muốn nhắn nhủ đến các bà mẹ đang mang thai: Các chuyên gia thường không khuyến khích họ tham gia các lớp yoga nóng khi mang thai. Nhiệt độ cao và mang thai có thể là một sự kết hợp nguy hiểm, đặc biệt là trong những tuần đầu khi em bé của bạn mới hình thành. Ngoài ra, nhiệt độ tăng thêm có thể ảnh hưởng theo những cách khác nhau đến cơ thể của chúng ta với tất cả những thay đổi bạn đang trải qua (tăng lưu lượng máu, kích thích tố, v.v.)

Tuy nhiên trên thực tế, vẫn có một số trường hợp ngoại lệ, đặc biệt nếu bạn là người đã quen với hình thức tập thể dục này và đã thực hành nó trong nhiều năm. Mặc dù vậy, chúng ta vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ Sản phụ khoa để đảm bảo rằng mình đang nhận thức được những yếu tố nguy cơ của yoga nóng cũng như bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào khác mà các bà mẹ mang thai có thể có.

Những rủi ro của yoga nóng khi mang thai là gì?

Các nghiên cứu về yoga nóng và mang thai tiết lộ rằng tập thể dục trong môi trường nhiệt độ cao có thể gây ra các biến chứng tiềm ẩn cho cả mẹ và thai nhi. Các biến chứng này bao gồm:

• Gây thêm căng thẳng cho em bé. Nhiệt độ cao có xu hướng làm cho mọi người đổ mồ hôi, và tập thể dục trong điều kiện như thế càng khiến quá trình thoát nhiệt trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ. Theo thời gian, đổ mồ hôi khiến cơ thể mất chất lỏng - trong khi nhịp tim của chúng ta tăng lên và lượng máu giảm đi. Kết hợp lại, tất cả những vấn đề này có thể khiến các bà mẹ cảm thấy không khỏe - và những đứa trẻ trong bụng họ cũng trở nên căng thẳng.
• Các khuyết tật ống thần kinh. Em bé của bạn bắt đầu hình thành khi thụ thai. Tam cá nguyệt đầu tiên là thời gian phát triển đặc biệt nhạy cảm của bào thai. Những yếu tố như quá nóng (tăng thân nhiệt) có thể làm tăng nhiệt độ lõi của cơ thể đủ để gây ra các khuyết tật ống thần kinh (nứt đốt sống, khuyết não, v.v.). Cụ thể hơn, các nhà khoa học ước tính rằng gia tăng thân nhiệt có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.
• Sảy thai. Có ý kiến ​​cho rằng tăng thân nhiệt có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh cho giả thuyết này.

• Các vấn đề chung. Khi mang thai, cơ thể người mẹ sản xuất relaxin, một loại hormone giúp nới lỏng các khớp để chuẩn bị cho việc sinh nở. Khi khớp kém ổn định sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với các hoạt động liên quan đến việc co duỗi mạnh. Thêm vào đó, nhiệt độ cao và khả năng kéo căng quá mức của người mẹ sẽ tăng lên và khiến khả năng chấn thương thậm chí còn lớn hơn.

Lợi ích của việc tập thể dục khi đang mang thai

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) chia sẻ rằng tập thể dục khi mang thai có rất nhiều lợi ích. Cùng với việc duy trì thể lực tổng thể và giúp tăng cân khỏe mạnh trong thai kỳ, vận động có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau khi sinh con. Ngoài ra còn có những lợi ích khác, bao gồm:

• Giúp giảm đau nhức, như đau lưng, đau hông, vai gáy...
• Thúc đẩy tiêu hóa tốt, giảm táo bón.
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ
• Giảm nguy cơ phải sinh bằng phương pháp mổ lấy thai, còn được gọi là sinh mổ (tuy nhiên, lưu ý rằng đôi khi điều này không thể ngăn ngừa được)
• Giữ cho hệ thống tim mạch của các bà mẹ (tim và mạch máu) khỏe mạnh

Các chuyên gia của Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ cũng khuyên các bà mẹ nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với năm buổi tập đổ mồ hôi kéo dài 30 phút trong suốt cả tuần. Ngoài ra, các bà mẹ cũng có thể lựa chọn những bài tập thể dục mạnh mẽ hơn nếu đã quen. Liên hệ với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn yoga trong các lớp học để được hướng dẫn cụ thể dựa trên nền tảng của mình. Và nếu là người chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng cường bài tập để có kết quả tốt nhất. Ngay cả một bài tập từ 5 đến 10 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn và bạn có thể xây dựng các buổi tập dài hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Những lựa chọn thay thế cho yoga nóng

Mặc dù yoga nóng có thể không phải là bài tập lý tưởng nhất khi mang thai, nhưng tin tốt là những bài tập yoga trong phòng nhiệt độ bình thường có thể là một phần tuyệt vời trong thói quen của các bà mẹ trước sinh. Các lợi ích của yoga truyền thống trong thời gian mang thai bao gồm:

• Ngủ ngon hơn
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt

Hơn nữa, luyện tập yoga thường xuyên cũng có thể giúp giảm đau lưng, ốm nghén, đau đầu và thậm chí là các vấn đề về hô hấp khi quá trình mang thai diễn ra.

Tìm các lớp học dành cho những người đang mang thai, Hatha yoga hoặc yoga phục hồi. Một điểm thú vị của các lớp học tiền sản là bạn có thể gặp một số bậc cha mẹ có cùng chí hướng để hình thành nên các nhóm nhằm trao đổi thông tin và kinh nghiệm trong tương lai!

Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm những cách khác để vận động cơ thể khi mang thai, hãy thử đi dạo quanh các khu vực lân cận. Các chuyên gia của Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ nói rằng đi bộ “nhanh” là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể mà không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ và khớp. Phương pháp này cũng không tốn kém và chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt và một nguồn động lực đủ lớn! Ngoài ra, còn nhiều bài tập khác phù hợp với những bà mẹ đang mang thai, bao gồm:

• Bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu ở dưới nước. Tập luyện trong bể bơi giúp giảm trọng lượng cơ thể (theo đúng nghĩa đen!), Giúp người tập tránh căng thẳng và chấn thương không đáng có. Cân nhắc tham gia một lớp học theo nhóm. Và trong khi các bà mẹ có thể cảm thấy mát mẻ trong hồ bơi - đừng quên uống đủ nước!
• Đi xe đạp trong nhà. Xe đạp cố định ổn định và an toàn trước các mối nguy hiểm như các phương tiện khác lưu thông trên đường. Tuyệt vời hơn nữa, các bà mẹ có thể tiếp tục đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh ngay cả khi trọng tâm của họ thay đổi trong thai kỳ sau này mà không sợ bị ngã.

• Pilates. Giống như yoga, Pilates có thể giúp giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và bền bỉ. Nó cũng tập trung vào việc điều hòa hơi thở của người tập, điều này có thể hữu ích trong quá trình chuyển dạ. Cố gắng tìm một lớp Pilates trước khi sinh có những sửa đổi đặc biệt cho các động tác gập bụng phức tạp hơn.
• Chạy và các bài tập mạnh mẽ khác. Nếu là một người thích chạy bộ, bạn có thể tiếp tục chạy một cách an toàn. Tương tự với các bài tập yêu thích khác. Khi bạn đã hoàn toàn rõ ràng, hãy nhớ chú ý đến cơ thể của bạn, nhưng hãy duy trì nếu cảm thấy tốt!

Những điều cần tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể dục

Các huấn luyện viên thể dục là một nguồn lực quan trọng giúp chúng ta tập thể dục đặc biệt là trong quá trình mang thai. Một lần nữa, nếu bạn đã tập yoga nóng trong nhiều năm, hãy trao đổi nó với các bác sĩ xem liệu bạn có thể áp dụng hình thức tập luyện này trong khi mang thai được không. Có thể có một số trường hợp mà việc tiếp tục hoặc thay đổi hình thức tập luyện một chút trở nên hữu ích.

Ngoài ra, bác sĩ phụ sản có thể chỉ ra các khía cạnh sức khỏe khác của các bà mẹ khiến yoga nóng là một hình thức chống chỉ định dành cho họ.

Một số câu hỏi khác các bà mẹ có thể hỏi bao gồm:

• Có bất kỳ hạn chế nào liên quan đến hoạt động mà tôi nên biết trong thai kỳ của mình không?
• Nhiệt độ phòng như thế nào được coi là quá nóng? (Hãy nhớ rằng, phạm vi cho yoga “nóng” có thể ở bất kỳ điểm nào trong khoảng 27 ° C đến 41 ° C.)
• Tập yoga nóng sau tam cá nguyệt đầu tiên có được không?
• Tập yoga trong phòng nhiệt độ bình thường có phải là một lựa chọn tốt cho tôi không?
• Tôi có nên thử những dạng bài tập nào khác?
• Tôi nên đặt mục tiêu hoạt động bao nhiêu mỗi tuần?
• Tôi nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục?
• Bao lâu sau khi mang thai, tôi có thể bắt đầu tập yoga nóng trở lại?

Yoga nóng không được khuyến khích dành cho các bà mẹ mang thai, mặc dù trong một số trường hợp, các bà mẹ vẫn có thể áp dụng phương pháp này. Trong thời gian chờ đợi, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về lớp học hoặc cách thực hiện một số tư thế nhất định, chỉ cần tham khảo ý kiến của người hướng dẫn. Dù sao thì cũng nên cho người hướng dẫn trong lớp yoga biết việc mình đang mang thai, vì họ cũng có thể đề xuất các biện pháp sửa đổi có thể giúp các bà mẹ tránh các vấn đề về lỏng khớp cũng như làm cho các tư thế khác thoải mái hơn khi bụng họ dần lớn lên.

Nguồn tham khảo: healthline.com, aaptiv.com