Làm thế nào để cải thiện sức bền tim mạch cho thể thao?

Sức bền là một thuật ngữ được sử dụng rộng rãi trong thể thao, đòi hỏi hệ tuần hoàn và hô hấp phải sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu hoạt động thể thao một cách bền vững trong thời gian chúng được yêu cầu. Điều này rất quan trọng trong thể thao. Vậy làm thế nào để cải thiện sức bền tim mạch?

1.1 Sức bền tim mạch là gì?

Sức bền tim mạch hay còn được gọi là sức bền tim phổi, đây là khả năng cung cấp oxy của hệ tuần hoàn và hô hấp cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể chất. Trong thể thao, nó được đề cập đến khả năng duy trì bài tập kéo dài của vận động viên trong vài phút, vài giờ hoặc thậm chí vài ngày. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim trong một khoảng thời gian ít nhất 20 phút liên tục, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội,....

1.2 Cơ chế chuyển hóa năng lượng

Mục tiêu của quá trình rèn luyện sức bền tim mạch là phát triển các hệ thống sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu hoạt động trong thời gian chúng được yêu cầu. Cơ thể chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu thông qua những con đường khác nhau. Nói một cách đơn giản nhất, cơ thể có thể chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng khi có oxy (chuyển hóa hiếu khí) hoặc không có oxy (chuyển hóa kỵ khí). Hai con đường cơ bản này cũng được chia nhỏ hơn nữa, ba hệ thống năng lượng thường được nhắc đến trong các bài tập bao gồm:

• Con đường năng lượng ATP-CP (kỵ khí): cung cấp những đợt năng lượng ngắn kéo dài đến 10 giây.
• Chuyển hóa kỵ khí (đường phân): cung cấp năng lượng cho các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao kéo dài vài phút.
• Chuyển hóa hiếu khí: cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện trong thời gian dài, ít cường độ cao và cần nhiều oxy. Các chất thải được loại bỏ trong hơi thở và mồ hôi.

1.3 Lợi ích sức bền tim mạch trong thể thao

Sức bền tim mạch là một trong những điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim, đặc biệt là trong thể thao, đòi hỏi hệ tuần hoàn và hô hấp phải cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động để hỗ trợ hoạt động thể chất bền vững. Các hoạt động chất làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, béo phì hay cao huyết áp,... Ngoài việc đem lại những lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch cũng giúp cho trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, ví dụ như chạy marathon đua thuyền hay bơi,...

Tăng cường sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, bơi lội, hay nhảy,... Bạn nên bắt đầu bài tập một cách chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình. Cuối cùng hãy tập luyện các bài tập yêu thích theo một lộ trình phù hợp để đạt được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cardio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên khởi động để làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương.

Một số chương trình cải thiện sức bền tim mạch cho thể thao bao gồm:

• Tập luyện cự ly dài, chậm là kiểu tập luyện sức bền phổ biến nhất và là nền tảng cho những vận động viên chạy marathon, vận động viên đạp xe đường dài và các vận động viên khác cần năng lượng đầu ra ổn định và lâu dài. Đây cũng là hình thức rèn luyện sức bền dễ dàng nhất cho những người mới tập hoặc người mới tập.

• Tập luyện nhịp độ: Bao gồm tập luyện ở cường độ ổn định nhưng khá cao. Thực tế, chỉ cao hơn một chút so với "tốc độ cuộc đua" trong thời gian ngắn hơn (thường là 20 đến 30 phút với tốc độ ổn định).
• Tập luyện ngắt quãng bao gồm các nỗ lực thể chất ngắn, lặp đi lặp lại nhưng cường độ cao (thường từ 3 đến 5 phút sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn). Tập luyện giữa các khoảng thời gian là một cơ hội tuyệt vời để kết hợp các hoạt động tăng cường sức đề kháng, chẳng hạn như thể dục dưỡng sinh, cùng với các đợt tập tim mạch ngắn.
• Tập luyện vi mạch: Bao gồm một loạt các bài tập cụ thể được thực hiện trong một thời gian ngắn và luân phiên liên tiếp nhanh chóng mà không cần nghỉ ngơi giữa chừng. Các thói quen luyện tập theo mạch truyền thống bao gồm cả luyện tập sức bền và bài tập sức bền và có thể được tùy chỉnh để đáp ứng bất kỳ mục tiêu luyện tập nào của vận động viên.
• Tập luyện Fartlek: Kết hợp một số hoặc tất cả các phương pháp huấn luyện khác trong một buổi tập dài vừa phải. Trong quá trình tập luyện, vận động viên bổ sung các đợt tập ngắn với cường độ cao hơn mà không có kế hoạch cụ thể, tùy thuộc vào cảm giác của vận động viên.

Tóm lại, sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Trong thể thao, nó được đề cập đến khả năng duy trì bài tập kéo dài của vận động viên trong vài phút, vài giờ hoặc thậm chí vài ngày. Các hoạt động thể dục thể thao giúp tăng cường sức bền tim mạch, từ đó kiểm soát được các yếu tố và nguy cơ gây bệnh tim mạch như tăng cholesterol, huyết áp cao và béo phì. Để cải thiện sức bền cho tim mạch bạn hãy tham gia các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio,...

Nguồn tham khảo: verywellfit.com